Mīti un patiesība. Mikroviļņu krāsns jau sen ir kļuvusi par neaizstājamu palīgu mūsu virtuvē. Tā mūs izglābj brīžos, kad slinkums stāvēt pie plīts, un pāris minūtēs pārvērš aukstas pusdienas par karstu maltīti.
Tomēr līdz ar ērtībām un ātrumu radās arī šaubas: vai tiešām mikroviļņi “nogalina” vitamīnus un padara ēdienu kaitīgu?
Daudzi joprojām izturas pret mikroviļņu krāsni ar piesardzību, it kā tā būtu maza kaste ar radiāciju. Ir pienācis laiks noskaidrot, vai mikroviļņu krāsns patiešām iznīcina noderīgas vielas vai arī tie ir tikai mīti, kas radušies no senām bailēm.
Mīti un patiesība, kā mikroviļņu krāsns darbojas.
Fizika, nevis “radiācija”.
Sākumā interesants fakts: sākotnēji mikroviļņus izmantoja radaru sistēmās, nevis virtuvē. Uz virtuvi šī tehnoloģija pārcēlās tikai 20. gadsimta 60. gados, un pirmās mikroviļņu krāsnis parādījās ASV.
Tiklīdz mikroviļņu krāsnis ieguva vispasaules popularitāti, cilvēkiem sāka rasties jautājums: kas īsti notiek ar ēdienu, kad tas tiek “sildīts no iekšpuses”?
Pirmie pētījumi ātri vien atklāja, ka šajā procesā nav nekā maģiska. Mikroviļņi ir elektromagnētiskie viļņi ar frekvenci aptuveni 2,45 GHz. Šie viļņi iedarbojas uz ēdienā esošajām ūdens, tauku un cukuru molekulām, liekot tām ļoti ātri vibrēt jeb “berzēties”.
Tieši šī berze rada siltumu, kas uzsilda ēdienu. Tātad mikroviļņu krāsns nedarbojas, izmantojot radiāciju jonizējošā veidā (kā, piemēram, rentgens), kas spēj bojāt šūnu DNS. Krāsns darbības pamatā ir parasta fizika, kas silda molekulas.
Mikroviļņu krāsns un uzturvielas.
Pārsteidzošs atklājums.
Labi, ēdiens nepārvēršas par “mutantu” vai radioaktīvu vielu. Bet vai tas kļūst mazāk veselīgs? Vai vitamīni un minerālvielas tiešām iet zudumā?
Zinātnieki ir veikuši daudzus pētījumus, salīdzinot mikroviļņu krāsns ietekmi uz vitamīniem ar tradicionālām gatavošanas metodēm.
Galvenais secinājums ir šāds: jebkura termiskā apstrāde samazina uzturvērtību.
Siltums un ilgs gatavošanas laiks iznīcina tādas karstumjutīgas uzturvielas kā C vitamīns un daži B grupas vitamīni. Tomēr mikroviļņu krāsns šajā ziņā nav sliktāka par pannu vai katlu ar verdošu ūdeni.
Patiesībā, mikroviļņu krāsns var pat saglabāt vairāk noderīgu vielu nekā tradicionālā vārīšana! Jau 2009. gadā veikts plašs pētījumu pārskats parādīja, ka starp mikroviļņu krāsni un parastu plīti nav gandrīz nekādas atšķirības uzturvielu saglabāšanā. Interesants piemērs no ķīniešu zinātnieku pētījuma:
Tika salīdzināti pieci brokoļu pagatavošanas veidi: vārīšana, cepšana, tvaicēšana, cepšana ar sekojošu vārīšanu un sildīšana mikroviļņu krāsnī. Rezultātā vārīšana “nogalināja” visvairāk C vitamīna- vairāk nekā 30%. Savukārt mikroviļņu krāsnī zudumi bija tikai aptuveni 16%.
Iemesls ir vienkāršs: gatavošanas (vai sildīšanas) laiks mikroviļņu krāsnī ir ievērojami īsāks nekā vārot ūdenī vai cepot uz pannas. Īsāka termiskā apstrāde nozīmē mazāku uzturvielu zudumu. Turklāt, sildot mikroviļņu krāsnī, nav nepieciešams pievienot papildu taukvielas, kas padara maltīti veselīgāku salīdzinājumā ar cepšanu.
Bīstamais ieradums vai pareizu trauku izvēle.
Tomēr ir viens būtisks aspekts, kurā mikroviļņu krāsns var radīt draudus veselībai, un tas nav saistīts ar pašiem viļņiem, tie ir trauki. Marķējums “piemērots mikroviļņu krāsnij” garantē tikai to, ka plastmasa neizkusīs, nevis tās pilnīgu drošību veselībai.
Mūsdienu pētījumi liecina, ka, sildot ne visai piemērotus plastmasas traukus, tie var izdalīt ēdienā miljardiem mikro plastmasas daļiņu un citas potenciāli kaitīgas ķīmiskas vielas, piemēram, bisfenolu A (BPA) vai ftalātus. Šīs vielas var nonākt pārtikā, īpaši, ja ēdiens ir trekns vai tiek karsēts augstā temperatūrā.
Tāpēc, lai pasargātu sevi no liekiem riskiem, vislabāk ir izmantot karstumizturīgu stikla vai keramikas traukus. Tie neizdala ķīmiskas vielas, saglabā ēdiena garšu nemainīgu, un jūsu organisms jums pateiks paldies. Turklāt ir vērts izvairīties no vienreiz lietojamās plastmasas traukiem, kas nav paredzēti atkārtotai sildīšanai.
Kāpēc šķīvis karsts, bet ēdiens auksts?
Daudzi ir pamanījuši dīvainu efektu: izņemot maltīti no mikroviļņu krāsns, šķīvis ir tik karsts, ka to nevar noturēt, lai gan pats ēdiens ir tikai knapi silts. Šķiet neloģiski, jo taču vajadzētu sasilst tieši ēdienam, bet trauks kalpo tikai kā “paliktnis”. Taču šai parādībai ir vienkāršs un interesants skaidrojums, kas saistīts ar fiziku un materiālu īpašībām.
Kā jau minēts, mikroviļņi liek vibrēt ūdens un tauku molekulām pārtikā, tādējādi radot siltumu.
Trauki paši par sevi, stikls, keramika, porcelāns- praktiski nesatur ūdens molekulas un slikti absorbē mikroviļņus. Tie tiešā veidā uzkarst minimāli. Tomēr, kā tad šķīvis kļūst “kvēlojošs”? Ir divi galvenie iemesli:
1. Siltuma pārnese no ēdiena. Kad ēdiens sakarst, tas atdod siltumu šķīvim. Stikls un keramika nav labi siltuma vadītāji, bet tie ilgi saglabā akumulēto siltumu. Tāpēc trauks var šķist daudz karstāks, lai gan patiesībā tas ir ēdiena uzkrātais siltums.
2. Materiāla sastāva īpatnības. Ne visas keramikas un stikla šķirnes ir vienādas. Dažos lētos vai vecos šķīvjos var būt mikroskopiskas poras ar ūdens atlikumiem, kā arī piedevas glazūrā vai mālos, piemēram, metālu oksīdi, ko izmanto kā krāsvielas. Šie metālu vai mitruma ieslēgumi spēj tiešā veidā absorbēt mikroviļņus un sakarst paši par sevi. Tieši tāpēc lēti vai nekvalitatīvi trauki var ļoti spēcīgi uzkarst pat bez ēdiena.
Marķējums “Microwave safe” (drošs mikroviļņu krāsnī) nozīmē, ka materiāls ir pārbaudīts attiecībā uz starojuma izturību: tas nesatur mitrumu un piemaisījumus, kas varētu uzkarst, un glazūra nesatur metāliskas krāsvielas. Rezultātā šāds šķīvis paliek relatīvi vēss un uzkarst galvenokārt tikai saskarē ar ēdienu.
Veselīgs un ērts virtuves palīgs.
Galīgais atbilde ir vienkārša un balstīta zinātniskos pētījumos: mikroviļņu krāsns neiznīcina vitamīnus un nepadara ēdienu kaitīgu, ja to lieto pareizi. Visas baumas par “beigtu ēdienu” un masīvu uzturvielu zudumu lielākoties ir mīti.
Tieši pretēji, pateicoties īsajam apstrādes laikam, mikroviļņu krāsns var pat palīdzēt saglabāt vairāk karstumjutīgo vitamīnu (piemēram, C un B grupas vitamīnu), nekā vārot vai ilgstoši sutinot.
Lai ēdiens no mikroviļņu krāsns būtu veselīgs un drošs, ievērojiet divus galvenos noteikumus:
1. Nepārkarsējiet ēdienu – sildiet tikai tik ilgi, cik nepieciešams.
2. Izmantojiet drošus traukus – dodiet priekšroku stiklam vai keramikai.
Tātad, varat droši sildīt savas pusdienas – vecās šausmu pasakas par mikroviļņu krāsni jau sen ir pagātne. Tā joprojām ir ātrs, ērts un veselībai nekaitīgs veids, kā pagatavot vai uzsildīt ēdienu.
Par konkrētu vitamīnu zudumu dažādās gatavošanas metodēs.
Būtībā uzturvielas termiskās apstrādes laikā var zaudēt divos veidos:
1. Iznīcināšana: Karstuma ietekmē jūtīgas molekulas sadalās (piemēram, C vitamīns).
2. Izkļūšana (izskalošanās): Ūdenī šķīstošās vielas pāriet no ēdiena vārīšanas ūdenī.
Lūk, visbiežāk skartie vitamīni un salīdzinājums starp populārākajām gatavošanas metodēm.
Vitamīnu zudumu salīdzinājums pēc gatavošanas metodes.
Galvenie cietēji termiskās apstrādes laikā ir ūdenī šķīstošie un karstumjutīgie vitamīni – galvenokārt C vitamīns un B grupas vitamīni (B1, B9 jeb folskābe). Taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K) ir izturīgāki pret karstumu, bet var oksidēties augstā temperatūrā (piemēram, cepot).
Ūdenī šķīstošie vitamīni (C un B grupa).
Šie ir viss neaizsargātākie vitamīni. C vitamīns (Askorbīnskābe)
• Vulnerabilitāte: Ir ārkārtīgi jūtīgs pret karstumu, skābekli, gaismu un ūdeni. Tāpēc C vitamīna avoti (piemēram, brokoļi, paprika) zaudē šo vitamīnu ļoti ātri.
• Vārīšana: Vārīšanas laikā tas izskalojas ūdenī un sadalās. Piemēram, brokoļi vāroties var zaudēt vairāk nekā pusi C vitamīna.
• Labākā metode: Tvaicēšana un mikroviļņu krāsns (ar minimālu ūdens daudzumu) saglabā C vitamīnu vislabāk, jo samazina kontakta laiku ar ūdeni un skābekli.
B grupas vitamīni (B1 – Tiamīns, B9 – Folskābe, B6 – Piridoksīns)
• Vulnerabilitāte: Arī ir ūdenī šķīstoši un karstumjutīgi.
• Vārīšana un ilgstoša gatavošana: Var zaudēt 30% līdz 60% B grupas vitamīnu. B1 (Tiamīns) ir īpaši jūtīgs pret karstumu un var ievērojami samazināties, piemēram, ilgstoši gatavojot gaļu cepeškrāsnī.
Svarīgi: Ja gatavošanas šķidrums (piemēram, zupas vai mērces buljons, kurā vārīti dārzeņi) tiek patērēts, tad izskalotie B vitamīni nav zaudēti, bet gan pārvietoti no produkta buljonā.
Taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K)
Šie vitamīni ir izturīgāki pret izskalošanos, bet daži ir jūtīgi pret augstu temperatūru un ilgstošu sildīšanu.
A vitamīns (un Beta-karotīns).
• Vulnerabilitāte: Karstums var nelielā mērā to sadalīt, taču…
• Ieguvums no sildīšanas: Beta-karotīns (A vitamīna priekštecis, kas atrodams burkānos, tomātos) organismā labāk uzsūcas, ja pārtika ir nedaudz termiski apstrādāta, jo karstums palīdz noārdīt šūnu sienas. Tāpēc grauzdēti vai sautēti burkāni var būt uzturvērtīgi.
Svarīgi: Lai uzsūkšanās būtu maksimāla, šie vitamīni jāuzņem kopā ar taukiem/eļļu.
E vitamīns (Tokoferols).
• Vulnerabilitāte: Ļoti jutīgs pret skābekli un augstu temperatūru (oksidācija).
• Fritēšana/Cepamā eļļa: Ilgstoša cepšana, it īpaši ar atkārtoti izmantotu eļļu, samazina E vitamīna saturu.
D un K vitamīni.
• Vulnerabilitāte: Tiek uzskatīti par ļoti izturīgiem pret parastajām gatavošanas temperatūrām.
Galvenie ieteikumi uzturvielu saglabāšanai.
Lai saglabātu maksimālu uzturvielu daudzumu maltītē:
1. Izvēlieties tvaicēšanu: Tā ir saudzīgākā metode, kas samazina izskalošanās risku.
2. Samaziniet ūdens daudzumu: Ja tomēr vārat, izmantojiet minimālu ūdens daudzumu (kas sedz dārzeņus) un paturiet katlam vāku.
3. Nepārkarsējiet: Samaziniet gatavošanas laiku. Dārzeņiem jāpaliek nedaudz kraukšķīgiem (al dente), nevis mīkstiem un sabrukušiem.
4. Izmantojiet šķidrumu: Neizlejiet buljonu, kas palicis pēc vārīšanas – izmantojiet to mērcēm vai zupām, lai patērētu izskalotos B vitamīnus un minerālvielas.
5. Grieziet īsi pirms gatavošanas: Sagriezti dārzeņi (īpaši zaļumi) zaudē C vitamīnu skābekļa ietekmē. Grieziet tos tieši pirms apstrādes.
Labu Dienu un Garšīgu Ēdienu!
