Digitālais detokss. Mūsdienu pasaule nav iedomājama bez mazās, mirdzošās ierīces mūsu plaukstā. Statistika ir nepielūdzama vairāk nekā 80% lasītāju šo rakstu šobrīd pārlūko tieši savā viedtālrunī.

Katru rītu lielākā daļa no mums pastiepjas pēc telefona vēl pirms galīgās pamošanās, pat nepaspējot izberzēt acis. Dienas gaitā mēs desmitiem vai pat simtiem reižu pārbaudām paziņojumus, bet pirms miega stundām ilgi ritinām īsos video sociālajos tīklos.

Digitālais detokss, kāpēc tas nepieciešams?

Gandrīz ikvienam vismaz reizi mūžā ir radusies vēlme “izmest telefonu pa logu” un atgriezties pie vienkāršākas dzīves, kaut vai uz nedēļu. Tomēr bailes palaist garām svarīgu darba ziņu vai zaudēt saikni ar tuviniekiem mūs attur. Bet kas patiesībā notiktu, ja mēs uzdrošinātos?

Zinātnieku un drosmīgo eksperimentētāju pieredze rāda, ka rezultāti ir ne tikai pārsteidzoši, bet pat dzīvi mainoši.

Kāpēc mēs esam tik ļoti piesaistīti ekrānam?

Pirms aplūkojam ieguvumus no atteikšanās, ir jāsaprot, kāpēc tas ir tik grūti. Viedtālruņi ir radīti, lai izraisītu dopamīna izdalīšanos, tas ir neiromediators, kas atbild par gandarījumu un atlīdzību.

Katra “patīk” atzīme, katra jauna ziņa un krāsains paziņojums ir maza “balva” mūsu smadzenēm. Rezultātā veidojas ieradums, kas robežojas ar atkarību.

Atteikšanās no viedtālruņa uz nedēļu ievērojami samazina fona stresu. Pat ja turpināt strādāt pie datora, tieši viedtālruņa prombūtne likvidē “nepārtrauktas pieejamības” sajūtu, kas nemanāmi grauj mūsu garīgo veselību.

Digitālais detokss, galvenie ieguvumi.

Ko iegūst tie, kuri uzdrošinās?

Vairāki populāri portāli, piemēram, Pop Sugar un CNBC, ir veikuši eksperimentus, kuros žurnālisti atteicās no viedtālruņiem uz septiņām dienām.

Viņu atziņas sakrīt ar zinātniskajiem pētījumiem  dzīve bez viedtālruņa padara mūs laimīgākus. Šeit ir detalizēts apskats par to, kas notiek ar mūsu organismu un psihi.

1. Ievērojams psihiskās veselības uzlabojums.

Pat īslaicīgs digitālais detokss var radīt brīnumus. Pētījumi liecina, ka, samazinot sociālo tīklu lietošanu tikai par vienu nedēļu, dalībniekiem novēroja:

• Depresijas simptomu samazināšanos par 25%;
• Trauksmes līmeņa kritumu par 16%;
• Miega kvalitātes uzlabošanos par 14%.

Bez nemitīgās salīdzināšanas ar citu “perfektajām” dzīvēm Instagram vai Facebook, cilvēki sāk justies mierīgāki un apmierinātāki ar savu realitāti.

2. Izmaiņas smadzeņu darbībā un dopamīna sistēmā.

Zinātniskie eksperimenti ir pierādījuši, ka atteikšanās no viedtālruņa pat uz trim dienām spēj mainīt smadzeņu aktivitāti. Īpaši tas skar apgabalus, kas atbild par uzvedības kontroli un atlīdzības sistēmu.

Mūsu smadzenes burtiski atpūšas no “dopamīna cilpām”. Kad mēs pārstājam barot smadzenes ar tūlītēju stimulāciju, tās sāk atgūt spēju gūt prieku no vienkāršām lietām, kā sarunām, dabas vai grāmatas lasīšanas. Tas samazina emocionālo “šūpošanos” un padara mūs stabilākus.

3. Koncentrēšanās spēju atdzimšana.

Mūsdienās “uzmanības deficīts” kļūst par globālu problēmu. Mēs vairs nespējam noskatīties filmu vai izlasīt garāku rakstu, nepaņemot rokās telefonu. Kāds liels pētījums atklāja, ka divas nedēļas bez piekļuves sociālajiem tīkliem radīja būtisku uzlabojumu spējā koncentrēties.

Vairāk nekā 91% dalībnieku atzīmēja uzlabojumus vismaz vienā no šīm jomām: garīgā veselība, fokuss vai vispārējā labsajūta. Cilvēki kļūst produktīvāki darbiem, kas prasa iedziļināšanos, un viņu prāts vairs nav tik “sadrumstalots”.

4. Vairāk brīva laika un īsta komunikācija.

Vidēji cilvēks pie viedtālruņa ekrāna pavada no 3 līdz 5 stundām dienā. Nedēļas laikā tās ir aptuveni 21–35 stundas. Iedomājieties, ko jūs varētu paveikt šajā laikā!

• Pastaigas svaigā gaisā: Eksperimenta dalībnieki biežāk devās ārā, kas uzlaboja viņu fizisko formu.
• Dzīvā saskarsme: Bez ekrāna barjeras sarunas kļūst dziļākas un jēgpilnākas. Mēs beidzot “redzam” sarunu biedru, nevis tikai dzirdam viņa balsi, kamēr rakstām ziņu kādam citam.
• Hobiji: Daudzi atklāj, ka viņiem patiesībā ir laiks sportam, gleznošanai vai gatavošanai, ko iepriekš “noēda” viedtālrunis.

“Abstinences sindroms” un nomofobija

Ir svarīgi būt godīgiem – pirmās dienas bez telefona nebūs vieglas. Daudzi saskaras ar psiholoģisku spriedzi, ko dēvē par nomofobiju (no mobile phone phobia). Tās ir bailes palikt bez mobilā tālruņa vai būt nesasniedzamam.

Simptomi var ietvert:

• Nemieru un aizkaitināmību;
• Automātisku vēlmi iebāzt roku kabatā pēc ierīces (fantomiskā vibrācija);
• Sajūtu, ka tiek palaists garām kaut kas kritiski svarīgs.

Tomēr šīs sajūtas parasti pāriet pēc pirmajām 48 stundām, kad smadzenes pielāgojas jaunajam ritmam.

Kā ieviest pārmaiņas, pilnībā neatsakoties no tehnoloģijām?

Mums nav jākļūst par vientuļniekiem mežā. Pat mērena un apzināta viedtālruņa lietošana var sniegt milzīgus bonusus:

1. Trauksmes samazināšanās un ciešāks miegs: Noliec telefonu citā istabā vismaz stundu pirms gulētiešanas.
2. Atkarības mazināšana: Izslēdz visus nebūtiskos paziņojumus (notifications).
3. Fokusa uzlabošana: Izmanto “Fokusa režīmu” darba laikā.
4. Laika atbrīvošana: Ievies “no telefona brīvas zonas” (piemēram, pie pusdienu galda vai guļamistabā).

Digitālais detokss nav jāveic radikāli un sāpīgi jo tas ir process, ko vislabāk sākt ar plānu. Ja mēģināsiet vienkārši “nelietot telefonu”, smadzenes ātri atradīs iemeslu, kāpēc tomēr vajag pārbaudīt e-pastu vai ziņas.

Plāns.

Digitālā detoksa nedēļas nogale.

Šis plāns ir izstrādāts, lai palīdzētu jums pakāpeniski atslēgties no ekrāna, aizstājot to ar aktivitātēm, kas atjauno enerģiju.

1. Sagatavošanās (Piektdienas vakars)

Pirms dodaties pie miera, veiciet dažus tehniskus soļus, lai mazinātu kārdinājumu sestdienas rītā.

• Pabrīdiniet tuviniekus: Nosūtiet ziņu svarīgākajiem cilvēkiem: “Sveiki! Šajā nedēļas nogalē veicu eksperimentu un nelietošu telefonu. Ja notiek kas steidzams, zvaniet (nevis rakstiet).”
• Iestatiet modinātāju (ne telefonā): Ja iespējams, izmantojiet parastu pulksteni. Ja nē — iestatiet modinātāju telefonā un nolieciet ierīci citā istabā.
• Sagatavojiet alternatīvas: Nolieciet redzamā vietā grāmatu, žurnālu vai galda spēli.

2. Sestdiena: pilnīga atslēgšanās

Mērķis ir pārtraukt automātisko vēlmi pēc dopamīna devas.

• 08:00 – 10:00: Rīts bez ekrāniem. Nekādu ziņu lasīšanas gultā. Pagatavojiet brokastis, vērojiet dabu pa logu vai vienkārši izbaudiet kafiju klusumā.
• 10:00 – 14:00: Fiziska aktivitāte un daba. Dodieties pastaigā, uz mežu vai jūru. Telefons paliek mājās. Jūs būsiet pārsteigti, cik neierasta, bet brīva ir sajūta, ejot ārā bez ierīces kabatā.
• 14:00 – 18:00: “Analogie” hobiji. Šis ir laiks lietām, kurām parasti “nepietiek laika”. Gatavojiet sarežģītu recepti, zīmējiet, kārtojiet skapi vai vienkārši pasnaužiet.
• 18:00 – 22:00: Sociālā interakcija. Tikšanās ar draugiem vai ģimeni klātienē. Norunājiet, ka neviens pie galda nelietos tālruni.

3. Svētdiena: apzināta atgriešanās

Mērķis ir mācīties lietot tehnoloģijas savā labā, nevis kļūt par to vergu.

• Līdz plkst. 12:00: Turpiniet detoksu. Izbaudiet lēnu svētdienas rītu.
• Pēcpusdiena: Digitālā revīzija. Kad atkal ieslēdzat telefonu, nevis metieties iekšā sociālajos tīklos, bet izdariet sekojošo:
  1. Izslēdziet paziņojumus: Atstājiet paziņojumus tikai kalendāram un tiešajiem zvaniem.
  2. Izdzēsiet lieko: Noņemiet lietotnes, kuras tikai patērē laiku, bet nesniedz vērtību.
  3. Sakārtojiet ekrānu: Galvenajā ekrānā atstājiet tikai rīkus (karte, kalendārs, piezīmes), bet sociālos tīklus “paslēpiet” mapēs.

Trīs zelta likumi veiksmīgam detoksam.

1. Nepadodieties garlaicībai: Garlaicība ir brīdis, kad smadzenes sāk radoši domāt. Kad jūtat vēlmi pēc telefona, vienkārši pagaidiet 5 minūtes.
2. Aizvietojiet, nevis tikai atņemiet: Ja atņemsiet sev telefonu, bet nedosiet vietā citu nodarbi, jutīsieties nelaimīgi. Plānojiet aktivitātes!
3. Kvalitāte pāri kvantitātei: Nav svarīgi, vai neizmantojat telefonu 24 vai 48 stundas. Svarīgi ir tas, cik kvalitatīvi jūs pavadāt šo laiku.

Secinājumi.

Atteikšanās no viedtālruņa uz nedēļu nav sods, tā ir dāvana jūsu smadzenēm un nervu sistēmai. Tas ir veids, kā atgūt kontroli pār savu uzmanību un laiku, ko tik dāsni dāvinām korporācijām un algoritmiem.

Pat ja nevarat atļauties pilnīgu atslēgšanos darba dēļ, mēģiniet ieviest “digitālās brīvdienas” sestdienās vai svētdienās. Jūs būsiet pārsteigti, cik pasaule patiesībā ir krāsaina arī ārpus 6 collu ekrāna.

Kā ir ar jums? Cik stundas dienā jūs pavadāt savā viedtālrunī? Vai kādreiz esat mēģinājuši no tā atteikties uz veselu dienu vai ilgāk?

Protams, ka atbildi negaidu, bet savās domās apsver iespēju neizmantot smartfonu.

Labu Dienu bez viedtālruņa!