Augļi. Šis vārds asociējas ar vasaru, svaigumu un gardu saldumu. Tomēr augļi nav tikai izcils našķis; tie ir dabas aptieka, kas kompaktā un garšīgā veidā sniedz mūsu organismam nepieciešamos vitamīnus.

Varu piebilst, ka arī minerālvielas, šķiedrvielas un, pats galvenais, antioksidantus. Ikviens no mums zina, ka augļi ir veselīgi, taču vai mēs zinām, ka katram auglim ir unikāls “super varoņa” spēks?

Daži ir sirds aizstāvji, citi imūnsistēmas bruņas, bet vēl citi dzinējspēks mūsu smadzeņu veiktspējai.

Augļi, kas būtu jāzina!

Iedziļināsimies augļu pasaulē un noskaidrosim, kuri augļi patiesi pelnījuši stabilu vietu jūsu ikdienas ēdienkartē. Šis nav tikai vienkāršs saraksts, tas ir ceļvedis uz labāku veselību, kas paslēpta zem košas mizas.

Āboli.

Sirds un zarnu veselības sargs ar kraukšķīgu kodolu.

Slavenais teiciens vēsta: “Viens ābols dienā aizdzen ārstu pa vārtiem.” Un patiešām, ābols ir viens no vispieejamākajiem un visefektīvākajiem veselības uzturēšanas līdzekļiem.

To galvenā vērtība slēpjas pektīnā, ūdenī šķīstošajā šķiedrvielā, kas darbojas kā maigs, bet efektīvs zarnu trakta “tīrītājs”. Pektīns saista un izvada no organisma smagos metālus un holesterīnu, tādējādi pasargājot asinsvadus.

• Sirds aizsardzība un holesterīna līmeņa samazināšana: Regulāra ābolu ēšana var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku pat par 15% – iespaidīgs skaitlis vienam vienkāršam auglim! Šis efekts tiek panākts, pateicoties ne tikai pektīnam, bet arī polifenoliem, īpaši kvercetīnam, kas samazina iekaisumu un asinsvadu sieniņu bojājumus.

• Šķiedrvielu un antioksidantu avots: Lielākā daļa antioksidantu un šķiedrvielu ir atrodama tieši ābolu mizā. Tāpēc ieteicams tos ēst nemizotus, protams, rūpīgi nomazgātus. Dažādas ābolu šķirnes sniedz dažādus ieguvumus: skābie āboli stimulē apetīti un kuņģa sulas izdalīšanos, savukārt saldie āboli var mazināt uzbudinājumu un uzlabot miega kvalitāti.

• Interesants fakts: Lai āboli pēc sagriešanas nekļūtu brūni, apsmidziniet tos ar nedaudz citronu sulas. Brūnēšana liecina par spēcīgu polifenoloksidāzes fermenta klātbūtni, kas reaģē ar skābekli, bet tas neietekmē augļa uzturvērtību.

Banāni.

Ātrs enerģijas lādiņš un nervu sistēmas balsts.

Banāni bieži tiek dēvēti par sportistu un fiziski aktīvu cilvēku favorītiem, un ne velti. Tie ir lielisks ātri pieejamās enerģijas un svarīgu elektrolītu, īpaši kālija, avots.

• Kālijs un nervu sistēmas veselība: Kālijs ir vitāli svarīgs minerāls, kas regulē asinsspiedienu, muskuļu kontrakcijas un nodrošina pareizu nervu impulsu pārvadi. Savienojumā ar B6 vitamīnu, banāni palīdz nervu sistēmai saglabāt mieru un līdzsvaru. B6 vitamīns ir svarīgs arī serotonīna – mūsu “laimes hormona” – sintēzē, padarot banānus par dabisku garastāvokļa uzlabotāju.

• Pēc treniņa atjaunošanās: Pēc intensīvas fiziskas slodzes banāns spēj ātri atjaunot glikogēna rezerves muskuļos un kompensēt svīšanas rezultātā zaudēto kāliju.

• Zaļie banāni, prebiotiku spēks: Negatavi jeb zaļie banāni satur lielu daudzumu rezistentās cietes. Tā netiek sagremota tievajās zarnās, bet nonāk resnajās zarnās, kur darbojas kā prebiotika barības viela labvēlīgajām zarnu baktērijām. Tas ir lielisks līdzeklis veselīgas zarnu mikrofloras uzturēšanai.

Ogas un citrusaugļi.

Jaunības eliksīrs un imunitātes vairogs.

Ja kāds auglis pelnījis “superauglis” titulu, tās ir ogas. Mellenes, avenes, dzērvenes un zemenes ir koncentrēti antioksidantu, it īpaši flavonoīdu (antociānu) avoti, kas piešķir tām košās krāsas.

• Antioksidantu meistari: Antociāni aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa un brīvo radikāļu bojājumiem, palēninot novecošanās procesus un samazinot hronisku slimību risku. Regulāra ogu ēšana ir saistīta ar uzlabotu atmiņu, kognitīvajām funkcijām un redzes asumu.

Dzērvenes ir īpaši noderīgas urīnceļu veselībai, jo to unikālie savienojumi neļauj baktērijām pieķerties urīnpūšļa sieniņām.

• Citrusaugļi – C vitamīna sprādziens: Apelsīni, greipfrūti un citroni ir klasiski C vitamīna avoti. C vitamīns ir neaizvietojams imūnsistēmas darbībai, tas atbalsta kolagēna – proteīna, kas nodrošina ādas elastību un locītavu veselību – sintēzi, kā arī uzlabo dzelzs uzsūkšanos no augu valsts produktiem. Greipfrūti satur arī likopēnu un limonīdus, kas var palīdzēt cīņā pret noteiktiem vēža veidiem.

• Svarīgs atgādinājums: Citrusaugļu sulas dzeršana nav tas pats, kas visa augļa ēšana. Mīkstums un baltā miza ir bagāta ar šķiedrvielām, kas samazina cukura strauju uzsūkšanos organismā.

Kivi un avokado.

Eksotiskie draugi imunitātei un sirds veselībai.

Šie divi augļi, lai gan krasi atšķirīgi pēc garšas un uzturvērtības, piedāvā unikālus ieguvumus, kas tos padara par vērtīgu papildinājumu uzturam.

• Kivi, C vitamīna čempions: Kivi bieži vien satur gandrīz divreiz vairāk C vitamīna nekā apelsīns uz vienu un to pašu svaru. Papildus tam, kivi ir lielisks šķiedrvielu un K vitamīna avots (kas nepieciešams asins recēšanai). Kivi unikālais elements ir proteolītiskais ferments aktinidīns.

Tas palīdz sagremot olbaltumvielas, padarot kivi par izcilu desertu pēc gaļas vai zivju ēdieniem, atvieglojot gremošanas procesu. Pētījumi liecina, ka kivi ēšana pirms gulētiešanas var uzlabot miega kvalitāti.

• Avokado, veselīgo tauku dārgakmens: Lai gan avokado botāniski ir auglis, uzturvērtības ziņā tas atšķiras no vairuma citu augļu, jo satur augstu labo, mononepiesātināto taukskābju (piemēram, oleīnskābes, kas atrodama arī olīveļļā) un zemu cukura līmeni.

Šie tauki palīdz pazemināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) jeb “sliktā” holesterīna līmeni, tādējādi aizsargājot sirds veselību.

• Stresa mazinātājs: Avokado ir arī bagāts ar magniju un B vitamīniem, kas ir vitāli svarīgi nervu sistēmas veselībai un stresa līmeņa mazināšanai. Dietologi to bieži iesaka periodos ar augstu emocionālu un fizisku slodzi. Avokado labie tauki arī veicina taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) uzsūkšanos no citiem ēdieniem.

Granāts un ananāss.

Spēks un enzīmi.

Lai papildinātu augļu eliti, ir vērts pievērst uzmanību arī citiem izcilniekiem, piemēram, granātam un ananāsam, kas sniedz unikālus ieguvumus.

• Granāts ir spēcīgākais antioksidants: Granātābols tiek dēvēts par “superspēku” augli, pateicoties tā augstajai antioksidantu, īpaši punikalagīnu, koncentrācijai, kas daudzkārt pārsniedz pat sarkano vīnu vai zaļo tēju.

Punikalagīni ir atbildīgi par granāta spēcīgo pretiekaisuma iedarbību un spēju aizsargāt asinsvadus. Granāta sēkliņas satur arī uztura šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanu. Tas ir lielisks auglis, ko iekļaut ēdienkartē sirds veselības un ilgtermiņa enerģijas uzturēšanai.

• Ananāss ir dabisks gremošanas atbalsts: Ananāss ir slavens ar savu unikālo enzīmu – bromelīnu. Bromelīns ir proteolītisks ferments, kas palīdz sašķelt olbaltumvielas. Tas mazina iekaisumu organismā un var paātrināt atveseļošanos pēc operācijām vai sporta traumām. Tāpat kā kivi aktinidīns, ananāss ir ideāls deserts pēc maltītēm ar augstu olbaltumvielu saturu. Turklāt ananāss ir labs mangāna un C vitamīna avots.

Bumbieri un vīnogas.

Maigā gremošanas sistēmas kopšana un smadzeņu aizsardzība.

• Bumbieri ir maigais šķiedrvielu čempions: Bumbieri bieži paliek ābolu ēnā, taču tiem ir savs unikāls spēks. Bumbieri satur gan šķīstošās (pektīnu), gan nešķīstošās šķiedrvielas, kas ir lielisks atbalsts zarnu darbībai. Tie ir īpaši maigi kuņģa un zarnu traktam, padarot tos par ideālu izvēli cilvēkiem ar jutīgu gremošanas sistēmu. Bumbieru miza ir arī bagāta ar antioksidantiem.

• Vīnogas, resveratrols un smadzeņu veselība: Vīnogas, īpaši tumšās un sarkanās šķirnes, satur resveratrolu spēcīgu polifenolu, kas ir pazīstams ar savu anti-novecošanās iedarbību.

Resveratrols aizsargā nervu šūnas un uzlabo asins plūsmu smadzenēs, kas var uzlabot kognitīvās funkcijas un atmiņu. Vīnogas ir arī labs K vitamīna un B grupas vitamīnu avots.

Kā sabalansēt augļus uzturā.

Ikdienas stratēģija.

Lai gūtu maksimālu labumu no augļiem, svarīga ir daudzveidība, sezonas izvēle un porciju kontrole. Augļi satur dabīgos cukurus (fruktozi), un, lai gan tie ir daudz veselīgāki nekā rafinētais cukurs, mērenība ir galvenais.

Jūsu veselības “augļu stratēģija”:

1. Ikdienas bāze: Katrai dienai izvēlieties vienu sirds veselībai un zarnu tīrībai domātu augli (piemēram, ābols vai bumbieris) un vienu imunitātes balstu (piemēram, citrusauglis vai kivi). Šī kombinācija nodrošinās šķiedrvielas, pektīnu un C vitamīnu.

2. Imunitātes un prāta atbalsts: 3–4 reizes nedēļā iekļaujiet ēdienkartē ogas (mellenes, avenes) – tās var būt svaigas, vai arī tikpat vērtīgas saldētas ogas, kas pat ir vieglāk pieejamas. Tās garantēs augstu antioksidantu devu atmiņas un redzes stiprināšanai.

3. Sirds un ilgtermiņa enerģija: Regulāri (vismaz 2–3 reizes nedēļā) izvēlieties avokado vai granātābolu. Avokado labie tauki sniegs ilgstošu sāta sajūtu un atbalstīs sirds veselību, bet granāts mazinās iekaisumu asinsvados.

 Īpašie gadījumi.

Pēc treniņa, ja kas, banāns ātrai enerģijas atjaunošanai un kālija līdzsvara nodrošināšanai. Bumbieris vai ananāss nodrošinās gan šķiedrvielas, gan gremošanas fermentus. Zini, ka uzkodās starp ēdienreizēm lieti noder vīnogas vai ābols ar mizu.

Atcerieties galveno principu.

Jo krāsaināks un daudzveidīgāks ir jūsu augļu grozs, jo plašāku spektru uzturvielu saņem jūsu organisms. Dažādās krāsās paslēpjas dažādi vērtīgi fitoķīmiskie savienojumi. Izvēlieties sezonālos augļus, kontrolējiet porciju lielumu (lai izvairītos no liekas fruktozes uzņemšanas), un jūs iegūsiet maksimālu veselības labumu no šīs dabas dāvanas.

Veselība sākas ar garšīgu un apzinātu izvēli!