Paleo diēta. Mūsdienu pasaulē, kur diētu piedāvājums ir milzīgs un bieži vien mulsinošs, daudzi meklē vienkāršus un efektīvus veidus, kā uzlabot savu veselību un sasniegt vēlamo svaru.
Viena no šādām diētām, kas pēdējās desmitgadēs ir guvusi ievērojamu popularitāti, ir Paleo diēta, pazīstama arī kā akmens laikmeta diēta vai paleolīta diēta.
Tās pamatā ir ideja, ka cilvēka organisms ir vislabāk pielāgots uzturam, ko patērēja mūsu senči paleolīta laikmetā – aptuveni pirms 2,5 miljoniem līdz 10 000 gadu.
Paleo diēta un kāpēc tā ir tik populāra?
Paleo diētas pamatideja ir atgriezties pie “cilvēka dabiskā” uztura, izvairoties no pārtikas produktiem, kas parādījās līdz ar lauksaimniecības attīstību neolīta periodā.
Tā vietā, lai koncentrētos uz striktiem kaloriju ierobežojumiem, Paleo diēta uzsver pārtikas kvalitāti un izvēli, balstoties uz to, kas, iespējams, bija pieejams mūsu mednieku-vācēju senčiem. Šis “atgriešanās pie saknēm” princips piesaista tos, kuri ir noguruši no sarežģītiem diētu plāniem un meklē vienkāršāku, dabiskāku pieeju uzturam.
Daudzveidīgās diētas, kas šobrīd ir pieejamas, piemēram, Vidusjūras diēta, Fleksitārā diēta, Svara vērotāju diēta, MIND diēta un Stokholmas diēta, bieži vien sola ātrus un pat fantastiskus rezultātus – no ideāla auguma nedēļas laikā līdz pat celulīta izzušanai un “karmas uzlabošanai”.
Šie solījumi var būt ļoti vilinoši, taču bieži vien tie ir pārmērīgi un zinātniski nepamatoti. Pretstatā tam, Paleo diēta piedāvā racionālāku pieeju, koncentrējoties uz ēdienu, kas varētu būt uzturējis mūsu senčus fiziski un, iespējams, arī garīgi veselus, bez domām par auru vai karmu.
Paleo diētas pirmsākumi un zinātnieku viedokļi.
Ideja par Paleo diētu nav jauna. Pazīstamais amerikāņu gastroenterologs Volters Vonlins jau 1975. gadā publicēja grāmatu, kurā viņš izklāstīja savu redzējumu par to, kā mūsdienu cilvēkiem vajadzētu ēst.
Viņš apgalvoja, ka daudzas mūsdienu veselības problēmas aizsākās neolīta laikmetā, kad cilvēki sāka nodarboties ar lauksaimniecību un apmesties vienā vietā, mainot savu uzturu no mednieku-vācēju paradumiem uz graudaugu un piena produktu patēriņu.
Vonlins un viņa sekotāji uzskata, ka pēdējo simtu tūkstošu gadu laikā cilvēka genoms nav būtiski mainījies, tādējādi mēs joprojām esam bioloģiski pielāgoti paleolīta laikmeta uzturam.
Šī diēta, viņuprāt, varētu palīdzēt atrisināt tādas problēmas kā aptaukošanās un diabēts. Līdzīgu viedokli pauž arī amerikāņu uztura speciālists Oz Garsija, apgalvojot, ka pēdējo piecpadsmit tūkstošu gadu laikā cilvēka organismā nav notikušas būtiskas izmaiņas.
Tomēr antropologi un evolūcijas bioloģijas speciālisti šiem apgalvojumiem kategoriski nepiekrīt. Viņi norāda, ka cilvēki ir ģenētiski attīstījušies daudzu gadsimtu un gadu tūkstošu laikā.
Piemēram, līdz ar neolīta sākumu un lauksaimniecības attīstību cilvēki attīstīja amilāzes enzīmu, kas ļauj pareizi sagremot graudaugus. Tas nozīmē, ka mūsdienu cilvēks var bez negatīvām sekām uz veselību lietot uzturā miežus, griķus, prosu, auzas un citus graudaugus, kas ir svarīgi mikroelementu un vitamīnu līdzsvara nodrošināšanai organismā.
Tāpat ir attīstījušies fermenti, kas ļauj patērēt piena produktus. Tas liek domāt, ka mūsdienu cilvēka organisms ir spējīgs apstrādāt daudz plašāku pārtikas klāstu, nekā tas bija pieejams paleolīta laikmetā.
Ja kas, 2015, gadā Lielbritānijas diētiķu asociācija pat atzina Paleo diētu par sliktāko diētu, jo tā ierobežo milzīgu daudzumu uzturvielu, kas ir svarīgas optimālai veselībai.
Šobrīd ir ļoti maz pierādījumu tam, ka Paleo diēta spēj būtiski uzlabot veselību vai nodrošināt uzticamu aizsardzību pret dažādām slimībām ilgtermiņā.
Kāda ir Paleo diētas jēga?
Neskatoties uz kritiku, Paleo diētas piekritēji joprojām uzskata, ka šis uztura modelis ir optimāls mūsdienu cilvēkam. Viņi apgalvo, ka tieši olbaltumvielām bagāta diēta spēj paātrināt vielmaiņu.
Paleo piekritēji arī norāda, ka ātrie ogļhidrāti, kas atrodami mūsdienu pārtikā, ievērojami paaugstina cukura līmeni asinīs, kas ilgtermiņā var radīt veselības problēmas.
Patiesi, sistemātiska olbaltumvielu pārtikas lietošana ar zemu glikēmisko indeksu var palīdzēt normalizēt glikozes līmeni asinīs. Paleo diētas atbalstītāji gandrīz vienbalsīgi piekrīt, ka šāda diēta palīdz ātri un droši notievēt.
Tas tiek skaidrots ar ogļhidrātiem bagātas pārtikas noraidīšanu un tās aizstāšanu ar olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātiem produktiem.
Šāda pieeja var veicināt svara zudumu nedēļas vai divu laikā, jo organisms tiek stimulēts uzsākt ketozes procesu, kurā tiek dedzināti tauki. Tāpēc Paleo diēta var būt īsts svētījums tiem, kuri vēlas pēc iespējas ātrāk atgriezties normālā svara stāvoklī.
Ko drīkst un ko nedrīkst ēst Paleo diētā?
Paleo diēta balstās uz neapstrādātiem, dabīgiem produktiem, kas, iespējams, bija pieejami paleolīta laikmeta cilvēkiem. Svarīgi ir atcerēties, ka mūsdienu pārtikas audzēšanas un pārstrādes metodes būtiski atšķiras no tām, kas bija pieejamas senatnē.
Atļautie produkti:
• Liesa gaļa un mājputni: Svarīgi ir izvēlēties gaļu no dzīvniekiem, kas audzēti brīvās ganībās un baroti ar zāli un garšaugiem, nevis graudu maisījumiem. Iekļaujams ir liellopu gaļa, vistas, tītara gaļa utt.
• Medījums: Irbes, savvaļas pīles, paipalas, zaķi, stirnas un citi nepieradināti putni vai dzīvnieki.
• Savvaļas zivis un jūras veltes: Lasis, mīdijas, vēži, garneles un citi jūras iemītnieki. Priekšroka dodama tikko nozvejotām un nesaldētām.
• Olas: Var ēst jebkurā formā.
• Dārzeņi: Jāizvēlas dārzeņi, kas nesatur cieti, piemēram, brokoļi, spināti, kāposti, paprika, gurķi, tomāti.
• Augļi un ogas: Visi veidi ir atļauti, bet ar mēru augstā cukura satura dēļ.
• Sēnes: Jebkuras ēdamās sēnes.
• Sēklas un rieksti: Lazdu rieksti, mandeles, valrieksti utt. Tiem jābūt neapstrādātiem un neceptiem.
• Garšaugi un garšvielas: Plašā klāstā, lai piešķirtu ēdienam garšu.
• Dārzeņu eļļas: Olīvu, kokosriekstu, linsēklu, valriekstu un avokado eļļas.
Aizliegtie produkti:
• Graudaugi un graudaugu produkti: Maizes izstrādājumi, makaroni, rīsi, auzas, mieži, griķi utt.
• Pākšaugi: Pupiņas, lēcas, zirņi, zemesrieksti.
• Piena un piena produkti: Piens, siers, jogurts, sviests (daži Paleo varianti atļauj kvalitatīvu sviestu).
• Cieti saturoši dārzeņi: Kartupeļi.
• Sāls un cukurs: Jāizvairās no pievienotā sāls un cukura, kā arī saldinātājiem.
• Pārstrādāti pārtikas produkti: Jebkuri rūpnieciski pārstrādāti pārtikas produkti, kas satur piedevas, konservantus, mākslīgās krāsvielas utt.
• Augu eļļas ar augstu omega-6 saturu: Sojas eļļa, kukurūzas eļļa, saulespuķu eļļa.
Paleo diētas galvenās priekšrocības un trūkumi.
Galvenās priekšrocības, ko izceļ Paleo diētas piekritēji:
1. Vienkāršība un kaloriju ierobežojumu trūkums: Paleo diēta neprasa precīzu kaloriju skaitīšanu, jo uzsvars tiek likts uz kvalitatīvu un neapstrādātu pārtiku. Galvenais ir stingri ievērot atļauto produktu sarakstu.
2. Ilgstoša sāta sajūta: Pateicoties augstam olbaltumvielu un šķiedrvielu saturam, sāta sajūta saglabājas ilgu laiku, kas palīdz samazināt vēlmi pēc uzkodām un kontrolēt apetīti. Olbaltumvielu pārstrāde organismā notiek lēnāk, tādējādi stabilizējot glikozes līmeni asinīs.
3. Svara zudums: Atteikšanās no ogļhidrātiem bagātiem pārstrādātiem produktiem un to aizstāšana ar olbaltumvielām un šķiedrvielām veicina svara zudumu. Tas ir saistīts ar faktu, ka organisms nonāk ketoze stāvoklī, kurā tiek dedzināti tauki enerģijas iegūšanai.
4. Uzlabota imūnsistēma un jaunības saglabāšana: Paleo piekritēji uzskata, ka šāda diēta stiprina imunitāti un palīdz saglabāt jaunību, pateicoties bagātīgajām uzturvielām no dabīgiem produktiem.
Galvenie trūkumi un kritika:
1. Uzturvielu trūkums: Kā jau minēts, atteikšanās no graudaugiem un piena produktiem var radīt svarīgu uzturvielu trūkumu, piemēram, kalciju, D vitamīnu, šķiedrvielas un dažādus B vitamīnus. Ilgstoši ievērojot šādu diētu, var rasties nepieciešamība pēc uztura bagātinātājiem.
2. Augstas izmaksas: Kvalitatīva, bioloģiski audzēta gaļa, savvaļas zivis un svaigi dārzeņi bieži vien ir dārgāki nekā graudaugi un pākšaugi.
3. Grūti ievērot: Mūsdienu dzīvesveidā ir grūti pilnībā atteikties no daudziem pārtikas produktiem, kas ir kļuvuši par ikdienas sastāvdaļu. Ēdināšana ārpus mājas un sociālie pasākumi var kļūt sarežģīti.
4. Zinātnisku pierādījumu trūkums: Lai gan daudzi cilvēki ziņo par pozitīvu pieredzi ar Paleo diētu, trūkst plašu, ilgtermiņa zinātnisku pētījumu, kas pārliecinoši pierādītu tās priekšrocības attiecībā uz veselību un ilgmūžību salīdzinājumā ar līdzsvarotu uzturu.
5. Aptaujas par senču uzturu: Antropologi norāda, ka senču uzturs bija ļoti daudzveidīgs un atkarīgs no ģeogrāfiskā reģiona un gadalaika. Ne visi paleolīta laikmeta cilvēki ēda tikai gaļu un ogas; daži varēja patērēt arī graudaugus un citus augus, kas nebija viegli sagremojami mūsdienu izpratnē.
Papildus apsvērumi un ieteikumi.
Paleo diēta, tāpat kā jebkura cita diēta, prasa rūpīgu izvērtēšanu un, vēlams, konsultāciju ar uztura speciālistu, īpaši, ja ir kādas hroniskas slimības.
Lai gan tā var sniegt īstermiņa ieguvumus, piemēram, svara zudumu, ilgtermiņā ir svarīgi nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas.
Svarīgi atcerēties:
• Individualitāte: Tas, kas der vienam, var nederēt citam. Katra cilvēka organisms ir atšķirīgs, un uztura vajadzības var mainīties atkarībā no vecuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa.
• Līdzsvarots uzturs: Neatkarīgi no izvēlētās diētas, svarīgi ir censties nodrošināt organismam visu nepieciešamo. Tas nozīmē daudzveidīgu augļu, dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku avotu iekļaušanu uzturā.
• Kaloriju deficīts svara zudumam: Galvenais princips svara zaudēšanai ir kaloriju deficīts – uzņemt mazāk kaloriju, nekā tiek patērēts. Paleo diēta var palīdzēt to panākt, jo tā izslēdz daudzus augsti apstrādātus un kalorijām bagātus produktus. Tomēr to pašu var panākt arī ar mazāku ierobežojumu palīdzību. Ja vēlaties samazināt svaru, ievērojiet 10-15% kaloriju deficītu. Tas ļaus jums notievēt pakāpeniski, bet stabili.
• Fiziskās aktivitātes: Jebkura diēta būs daudz efektīvāka, ja to apvienos ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Fiziskā slodze ne tikai veicina kaloriju patēriņu, bet arī uzlabo vispārējo veselību un labsajūtu.
Noslēgums.
Paleo diēta piedāvā intriģējošu perspektīvu uz uzturu, balstoties uz mūsu senču ēšanas paradumiem. Lai gan tās pamatprincipi – neapstrādātas pārtikas un liesu olbaltumvielu patēriņš – ir veselīgi, strikta graudaugu un piena produktu izslēgšana var radīt uzturvielu trūkumu un apgrūtināt ilgtermiņa ievērošanu.
Tā vietā, lai akli sekotu diētas “noteikumiem”, ir svarīgi ieklausīties savā organismā, veikt apzinātas pārtikas izvēles un, ja nepieciešams, konsultēties ar speciālistu.
Veselīgs dzīvesveids ir process, nevis vienreizējs notikums, un tas ietver gan līdzsvarotu uzturu, gan regulāras fiziskās aktivitātes, gan arī spēju baudīt ēdienu bez pārmērīgiem ierobežojumiem.
Kā jūs domājat, vai šāda pieeja uzturam varētu būt piemērota mūsdienu cilvēkam, ņemot vērā mūsu atšķirīgo dzīvesveidu un pieejamo pārtikas klāstu?
Labu Dienu!
