Saldais cukurs. Konfektes, gāzēti dzērieni, tortes un pat saldinātie jogurti šķiet nekaitīgi. Tomēr to pārmērīga lietošana var pārvērst mūsu organismu par īstu kaujas lauku.
Zinātnieki un dietologi jau sen pierādījuši, ka pārmērīgs cukura patēriņš ir saistīts ne tikai ar svara pieaugumu, bet arī ar bīstamām slimībām. Ir svarīgi saprast, kas tieši notiek ar mūsu ķermeni, kad saldumu kļūst pārāk daudz.
Saldais cukurs, cik var lietot bez kaitējuma.
Amerikas Sirds asociācija (American Heart Association) sievietēm iesaka patērēt ne vairāk kā 25 gramus cukura dienā, bet vīriešiem līdz 36 gramiem. Tas veido aptuveni 10% no dienas kaloriju normas.
Viss, kas ir vairāk, pakāpeniski izraisa vielmaiņas traucējumus. Problēma ir tā, ka cukurs ir produkts, kas nesniedz sāta sajūtu.
To ir viegli apēst par daudz, atšķirībā no produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, brokoļiem, vai produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, vistas krūtiņas.
Briesmīgas sekas, ko izraisa cukura pārpilnība.
1. Straujas cukura svārstības asinīs Cukurs strauji nonāk asinīs, izraisot glikozes līmeņa “amerikāņu kalniņus”. Laika gaitā tas novājina aizkuņģa dziedzeri, palielinot 2. tipa diabēta un nopietnu asinsvadu slimību risku.
2. Paaugstināts asinsspiediens Pārmērīgs cukurs samazina asinsvadu elastību un pastiprina nātrija un ūdens aizturi organismā. Tas palielina slodzi uz sirdi un ir tieši saistīts ar hipertensijas attīstību un insulta risku.
3. Garīgās veselības traucējumi Pastāvīgas glikozes svārstības izraisa nogurumu, uzbudināmību un enerģijas zudumu. Zinātnieki ir atklājuši saistību starp pārmērīgu saldumu patēriņu un depresijas simptomiem.
4. Aptaukošanās un pastiprināta tieksme pēc ēdiena Saldie dzērieni un deserti dod “tukšas kalorijas” un gandrīz nesniedz sāta sajūtu. Rezultātā smadzenes prasa vēl, cilvēks ēd vairāk, ātrāk pieņemas svarā, kas noved pie aptaukošanās un veido apburto loku, kas pastiprina tieksmi pēc saldumiem.
5. Paaugstināts sirds un asinsvadu slimību risks Cukurs bojā asinsvadu sieniņas un paātrina aplikuma veidošanos, kas aizsprosto artērijas. Tas ir galvenais infarktu un insultu cēlonis.
6. Tauku aknu slimība Pārmērīgs cukurs, īpaši fruktoze, pārvēršas taukos, kas uzkrājas aknās. Tas var izraisīt iekaisumu, fibrozi vai pat cirozi bez alkohola patēriņa.
7. Hormonālie traucējumi Sievietēm pārmērīgs cukura patēriņš pasliktina policistisko olnīcu sindromu, ietekmējot ciklu, pinnes, svaru un garastāvokli. Vīriešiem palielinās risks samazināties testosterona līmenim un rasties nogurumam.
8. Onkoloģisko risku pieaugums Pētījumi liecina, ka saldie dzērieni un deserti palielina vēža, īpaši krūts vēža, attīstības iespējamību, pateicoties vielmaiņas izmaiņām un pārmērīgai enerģijai strauji augošām šūnām.
Kā samazināt cukura kaitīgumu un saglabāt veselību.
Pilnīgs aizliegums reti strādā: “viss vai nekas” psiholoģija noved pie sabrukumiem. Efektīvāka ir mērenība un aizstājēji.
Izvēlieties nesaldinātus dzērienus, lasiet etiķetes, lai atrastu “slēpto cukuru”, iegūstiet saldumu no augļiem un palieliniet sāta sajūtu, pateicoties šķiedrvielām un olbaltumvielām. Norma ir ne vairāk kā 10% no dienas kaloriju daudzuma no pievienotā cukura.
Kur “veselīgos” produktos patiesībā ir daudz cukura.
Lūk, saraksts ar produktiem, kas tikai izskatās veselīgi, pateicoties gudram mārketingam, bet patiesībā var ievērojami palielināt cukura patēriņu un tādējādi bojāt jūsu veselību:
• Mērces un kečups — divās ēdamkarotēs barbekjū mērces var būt līdz 12 gramiem cukura, bet kečupā — ap 8 gramiem. Tā ir gandrīz trešdaļa no dienas normas!
• “Diētiskie” cepumi un sausiņi — bieži vien satur slēpto cukuru garšas uzlabošanai. Rūpīgi lasiet sastāvu: cukurs var slēpties zem nosaukumiem kā sīrupi, dekstroze, maltoze.
• Aromātisks augu piens — salds, bet ne vienmēr veselīgs: tas var saturēt 7–12 gramus cukura. Izvēlieties variantus bez cukura un aromatizētājiem.
• Žāvēti augļi — īpaši dzērvenes, ķirši, mango un banāni bieži tiek apstrādāti ar cukura sīrupu. Labāk iegādāties produktus ar marķējumu “bez pievienotā cukura” vai izvēlēties dabiskos augļus.
• Elektrolītu pulveri un “veselīgie” dzērieni — populāri sportistu vidū, bet bieži vien satur tikpat daudz cukura kā gāzētie dzērieni. Piemēram, izotoniskajos dzērienos ir līdz 11 gramiem cukura vienā porcijā.
Graudaugu un olbaltumvielu batoniņi.
Jā, ērti, bet bieži “salikti” no sīrupiem un medus, nevis no veselīgām sastāvdaļām. Tie var saturēt līdz 15 gramiem pievienotā cukura. Meklējiet batoniņus bez saldinātājiem.
Sausās brokastis un pārslas.
Pat tās, kas ar marķējumu “fitness”, cukura var būt vairāk nekā bērnu saldajās pārslās. Vienā tasē var būt līdz 15 gramiem cukura.
Iegādātās salātu mērces… Pat ar olīveļļu un garšaugiem var saturēt 6–8 gramus cukura vienā porcijā.
• Aptuveni trīs vai četras žāvētas aprikozes… atbilst vienai porcijai, tā ir gandrīz ceturtdaļa tases, kas satur aptuveni 110 kalorijas un 18 gramus cukura. Salīdzinājumam, četras svaigas aprikozes satur tikai 68 kalorijas un 15 gramus cukura. Tomēr, lai panāktu sāta sajūtu, mums, visticamāk, būs nepieciešama lielāka žāvētu augļu porcija.
• Saldināti kafijas dzērieni — daudzi no populārajiem kafijas dzērieniem, piemēram, kafija ar garšu sīrupiem, saldinātām mērcēm un saldinātu pienu, var būt pilnas ar cukuru. Liela porcija var saturēt vairāk par 30 gramiem cukura, kas pārsniedz dienas ieteicamo devu.
• Aromātiskie tējas maisiņi — dažās tējās ar garšu, īpaši aukstās tējās, var būt pievienots cukurs, kas padara tos par mazāk veselīgu izvēli, nekā sākotnēji šķiet.
• Mazkaloriju jogurti — Lai kompensētu tauku trūkumu, bieži vien tiek pievienots liels daudzums cukura, lai saglabātu labu garšu. Vienā porcijā var būt līdz 20 gramiem cukura, kas ir divas reizes vairāk nekā ieteicamā porcija.
• Saldinātas dzērienu piedevas — daudzas dzērienu piedevas, kas tiek reklamētas kā “veselīgas”, piemēram, elektrolītu vai vitamīnu piedevas, var saturēt daudz cukura.
Atkāpšanās soļi vai bez cukura.
Saldumi mūsu ikdienā ir klātesoši visur, un bieži vien mēs pat neapzināmies, cik daudz cukura patērējam. Pārmērīga cukura lietošana var novest pie nopietnām veselības problēmām, sākot ar aptaukošanos un diabētu, un beidzot ar sirds un asinsvadu slimībām.
Taču pilnīgs atteikums nav vienmēr labākais risinājums. Svarīgāk ir iemācīties kontrolēt patērēto daudzumu un pieņemt saprātīgus lēmumus, piemēram, izvēlēties augļus, nevis desertus, un rūpīgi izlasīt produktu sastāvu.
Veselīgs dzīvesveids nav saistīts ar stingriem aizliegumiem, bet gan ar labu līdzsvaru un izpratni par to, kā uzturs ietekmē mūsu ķermeni. Mazas izmaiņas, piemēram, sākotnēji cukurotus dzērienus aizvietojot ar nesaldinātu ūdeni vai tēju, var dot ievērojamus rezultātus.
Pateicoties informācijas pieejamībai un mūsdienu tehnoloģijām, mums ir iespēja uzlabot savu veselību un nodrošināt ilgstošu labklājību. Nav par vēlu sākt rūpēties par sevi. Sāciet ar šodienu un atcerieties, ka katrs solis ir svarīgs ceļā uz veselīgu dzīvi.
Vai jūs jau esat mēģinājuši samazināt cukura patēriņu savā ikdienā?
Dalieties savā pieredzē!
