Izlietotā pārtika. Ikdienas steigā mēs reti aizdomājamies par to, cik daudz pārtikas patiesībā izlietojam. Skrienot no viena darbiņa uz nākamo, pusdienojot pie datora vai vakaros našķojoties pie televizora, šķiet.
Jā, kas tad šķiet, tas, ka nekas īpašs jau nav apēsts, varbūt tikai viens cepums, krūze kafijas un kāds ābols.
Izlietotā pārtika vai viela pārdomām.
Vai esi kādreiz uzlicis uz svariem visu, ko apēd dienas, mēneša vai, vēl interesantāk; visas dzīves laikā? Lielākā daļa cilvēku par šo jautājumu pat neaizdomājas, taču atbilde spēj pārsteigt pat skeptiķus.
Cik daudz pārtikas mēs apēdam dzīves laikā?
Pēc dažādu pētnieku un uztura speciālistu aplēsēm, statistiski vidēji cilvēks dzīves laikā apēd aptuveni 50 tonnas pārtikas un izdzer vairāk nekā 42 000 litru dažādu dzērienu.
Šie skaitļi, protams, var atšķirties atkarībā no dzīvesvietas, dzīvesveida, ēšanas paradumiem un arī no paša vecuma, taču pamata ideja paliek viena; tas ir milzīgs apjoms. Lai padarītu šo stāstu saprotamāku un vēl interesantāku, aplūkosim, no kā tad šīs tonnas sastāv.
Mūsu „ēdienkarte” dzīves laikā īstenos skaitļos.
Ja pieņemam, ka cilvēks nodzīvo vidēji 70 gadus, tad viņa ēdienkartes sastāvs dzīves laikā varētu izskatīties aptuveni šādi:
• 7 tonnas maizes (no kurām aptuveni 35 000 bulciņu!)
• 1 tonna tauku (dažādi eļļas veidi, sviests, margarīns u.c.)
• 4 tonnas zivju un jūras produktu
• 5 tonnas kartupeļu (vārīti, cepti, frī, biezeni un citi veidi) Latvijā iespējams vairāk.
• Aptuveni 5 000 olu
• 500 kilogramu sāls — jā, tik daudz nātrija hlorīda!
• 10 000 šokolādes tāfelītes (saldu dzīvi!)
• 75 000 tasīšu tējas vai cita silta dzēriena
Un, protams, gaļas produkti, kas latviešu virtuvē bieži vien ir neatņemama sastāvdaļa:
• 20 tonnas gaļas un gaļas izstrādājumu.
Un neaizmirsīsim arī par „zaļo stūri” mūsu šķīvī:
• 10 tonnas augļu, dārzeņu, ogu un zaļumu.
Skaitļi, kas liek aizdomāties.
Varbūt Tev šķiet, ka šie skaitļi ir tikai sausa statistika, bet, ja uz brīdi apstājamies un padomājam veselas 50 tonnas pārtikas! Tas ir līdzvērtīgi lielam kravas auto, piekrautam līdz malām ar pārtiku. Un šo visu, tikai viena cilvēka dzīves laikā.
Šie skaitļi ne tikai parāda mūsu patēriņu, bet arī mudina apdomāt mūsu attiecības ar ēdienu. Vai vienmēr ēdam tāpēc, ka esam izsalkuši?
Cik bieži ēdiens kļūst par izklaidi, ieradumu vai vienkārši garlaicības aizpildītāju?
Ēšanas paradumu ietekme uz veselību.
Jo vairāk ēdam jo vairāk ķermenis uzkrāj rezerves. Ja apēstā enerģija netiek iztērēta kustībās, tā pārtop tauku šūnās, kuras ar laiku paliek arvien apjomīgākas. Tauku šūnas nav tikai estētisks jautājums, tās ietekmē arī vielmaiņu, hormonus, sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī vispārējo pašsajūtu.
Lūk, interesants fakts.
Tauku šūnas spēj palielināt savu tilpumu pat seškārtīgi! Tās sāk veidoties vēl pirms mūsu dzimšanas, bet līdz 16 gadu vecumam to skaits organismā ir jau gandrīz nemainīgs. No tā brīža viss atkarīgs no dzīvesveida, ēšanas paradumiem un kustību daudzuma.
„Izejošā produkcija” jeb ko mēs „ražojam”.
Protams, apēstajam ēdienam ir arī sava „nobeiguma stacija”. Cilvēka organisms ir kā rūpnīca, kas pārtiku pārstrādā enerģijā un uzturvielās, bet liekais tiek izvadīts laukā. Ja iedomājamies, cik daudz pārtikas mēs esam apēduši, varam arī apjaust, cik daudz atkritumu rada mūsu organisms.
Varbūt šis salīdzinājums šķiet nepatīkams, bet tas var būt efektīvs veids, kā padomāt par to, vai tiešām ir vērts pēc garlaicības iestumt vēl vienu bulciņu vai kūkas gabalu.
Katrā reizē, kad roka stiepjas pēc lieka našķa, iedomājies šo „kalnu” un iespējams, ka apetīte uzreiz mazināsies.
Apzināta ēšana vai labāka dzīves kvalitāte.
Daudzi uztura speciālisti uzsver, ka galvenais nav atteikties no mīļākajiem ēdieniem, bet iemācīties apzināti tos baudīt. Apzināta ēšana nozīmē:
• Ēst lēni, bez steigas.
• Klausīties savā ķermenī — vai patiešām esi izsalcis?
• Izvēlēties kvalitatīvu un sabalansētu uzturu.
• Neēst tikai aiz garlaicības vai stresa.
Nav svarīgi, cik daudz Tu apēd vienā maltītē, bet gan, kā Tu jūties pēc tās. Ja pēc ēšanas jūties smags, noguris un miegains, tas ir signāls pārskatīt savus ieradumus.
Dzīvesveids, kā ieguldījums nākotnē.
Pareizi uztura paradumi un aktīvs dzīvesveids nav tikai modes lieta vai diētas kaprīze. Tas ir ieguldījums Tavā veselībā, enerģijā un dzīves kvalitātē. Mazāk nevajadzīgu kaloriju šodien, vairāk spēka un veselības rīt.
Mēs katrs esam atbildīgi par savu ķermeni. Neviens cits Tava šķīvja saturu neizvēlas, un neviens cits par Tavu veselību nerūpēsies vairāk kā Tu pats.
Kur dzīvo pasaules „resnākie” cilvēki?
Ja mēs paskatāmies uz globālo statistiku, liekā svara un aptaukošanās problēma nav tikai estētikas jautājums, tā kļuvusi par īstu mūsdienu epidēmiju. Pārtikas pārpilnība, mazkustīgs dzīvesveids, pieejamība ātrajai ēdienu industrijai, stress un nepārtraukta steiga, tas viss liek skaitļiem kāpt.
Pasaules Veselības organizācijas (PVO) dati liecina, ka aptaukošanās līmenis visstraujāk aug tieši attīstītajās valstīs. Kur tad dzīvo pasaules lielākie saldummīļi un pārēšanās čempioni?
TOP 5 valstis ar visaugstāko aptaukošanās līmeni.
1. Nauru (Mikronēzijas sala).
◦ Šī mazā Klusā okeāna valsts ieņem līdera vietu ar vairāk nekā 61% pieaugušo, kuri cieš no aptaukošanās. Lielā mērā tas ir saistīts ar pāreju no tradicionālās vietējās pārtikas uz importa produktiem — konserviem, ātro ēdienu, saldo dzērienu un pusfabrikātiem.
2. Kuveita.
◦ Aptuveni 37% iedzīvotāju šeit ir ar lieko svaru vai aptaukošanos. Klimats, kas neveicina aktīvu dzīvesveidu, un bagātīga, kalorijām pilna pārtika ir galvenie iemesli.
3. ASV (Amerikas Savienotās Valstis).
◦ Klasisks piemērs, kur aptaukošanās ir kļuvusi par nopietnu sabiedrības veselības problēmu. Vairāk nekā 36% amerikāņu ir ar aptaukošanos. Iemesls — pieejama ātrā ēdiena kultūra, lielas porcijas, cukuroti dzērieni un mazkustīgs dzīvesveids.
4. Saūda Arābija.
◦ Arī šajā valstī ap 35% iedzīvotāju ir aptaukojušies. Tradicionālie dzīves apstākļi, pārkarstais klimats un samazināta kustību aktivitāte veicina liekā svara problēmu.
5. Meksika.
◦ Te aptuveni 33% pieaugušo ir ar lieko svaru vai aptaukošanos. Meksikas diēta pēdējos gadu desmitos ir mainījusies — tradicionālos ēdienus nomainījuši ātrie ēdieni un cukurotie gāzētie dzērieni.
Latvija, kur mēs esam šajā sarakstā?
Latvija, lai arī neatrodas pasaules „TOP 5” resnākajās valstīs, tomēr liekais svars un aptaukošanās problēma skar ap 57% pieaugušo. Šis skaitlis rāda, ka tendence ir nopietna, un prasa pārdomāt savus ēšanas paradumus. Diemžēl arī bērnu un pusaudžu aptaukošanās rādītāji Latvijā pieaug.
Kā samazināt lieko pārtikas patēriņu un izvairīties no aptaukošanās?
Lai gan liekā svara problēma ir aktuāla visā pasaulē, labā ziņa ir tā, ka tas ir novēršams! Svarīgi ir mainīt savus ikdienas paradumus, un tas neprasa milzu upurus, bet gan apzinātas un gudras izvēles.
Praktiski padomi apzinātai ēšanai:
1. ✅ Ēd lēnām un uzmanīgi
Smadzenēm vajag laiku, lai saņemtu signālu, ka esi paēdis. Jo lēnāk ēd, jo mazāka iespēja pārēsties.
2. ✅ Plāno maltītes iepriekš
Gatavošana mājās ļauj kontrolēt porciju lielumu un sastāvu. Neļauj izsalkumam Tevi pieķert nesagatavotu, jo tad roka automātiski stiepsies pēc viegli pieejamām uzkodām.
3. ✅ Dzer vairāk ūdens
Bieži vien izsalkums ir tikai slāpju sajūta. Pirms našķēšanās izdzer glāzi ūdens!
4. ✅ Atteicies no liekiem cukuriem un pusfabrikātiem
Gatavie produkti, saldie dzērieni un uzkodas satur milzu daudzumu „tukšu kaloriju”, kas ātri uzkrājas liekā svarā.
5. ✅ Veic regulāras fiziskās aktivitātes
Pat 30 minūšu pastaiga dienā spēj būtiski uzlabot vielmaiņu un palīdzēt saglabāt normālu svaru.
6. ✅ Neēd pie televizora vai datora
Neapzināta ēšana ir viens no galvenajiem pārēšanās cēloņiem. Pie ekrāna Tu nedomā par to, cik daudz apēd.
7. ✅ Mācies atpazīt īstu izsalkumu no emocionālā bada
Bieži mēs ēdam garlaicības, stresa vai skumju dēļ, nevis tāpēc, ka ķermenis tiešām prasa barību.
Pasaules gudrība: mazāk ir vairāk!
Daudzas tautas dzīvo veselīgāk un ilgmūžīgāk, jo ievēro vienkāršu likumu, ēst ar mēru. Piemēram, Japānas Okinavas salā dzīvo īpaši daudz simtgadnieku. Viņu filozofija „Hara Hachi Bu” aicina ēst tikai līdz 80% sāta sajūtai, nevis līdz pilnam vēderam.
Šī vienkāršā doma palīdz saglabāt veselību un enerģiju ilgākā laika posmā.
Arī Vidusjūras reģiona valstīs (Itālijā, Grieķijā, Spānijā) tradicionālā diēta sastāv galvenokārt no dārzeņiem, zivīm, olīveļļas, pilngraudu produktiem un mērenām gaļas devām.
Tās ir valstis, kur cilvēki dzīvo salīdzinoši veselīgi, jo dod priekšroku svaigai un dabīgai pārtikai.
Sagatavoju Tev vienkāršu, pārskatāmu un viegli ievērojamu ikdienas plānu veselīgākiem ēšanas paradumiem, kas palīdzēs samazināt lieko pārtikas patēriņu un uzlabot pašsajūtu.
🗓 Ikdienas veselīgas ēšanas plāns
⏰ Rīts (07:00 – 09:00)
• 1. Dzer glāzi ūdens tukšā dūšā.
Aktivizē vielmaiņu un palīdz organismam pamosties.
• 2. Brokastis – sabalansēts enerģijas avots.
◦ Pilngraudu putras (auzas, griķi, kvinoja) vai omlete ar dārzeņiem.
◦ Jogurts bez cukura + augļi.
◦ Zaļā tēja, kafija bez cukura vai ūdens.
⚠️ Atceries: Nepārēdies! Brokastīm jābūt sātīgām, bet ne smagām.
💻 Pirms pusdienām (10:30 – 11:30)
• Viegla uzkoda, ja nepieciešams.
◦ Sauja riekstu vai sēklu (~30g).
◦ Ābols, bumbieris vai burkāns.
• Ūdens!
◦ Vismaz 1 glāze ūdens pirms ēdienreizes.
🍽️ Pusdienas (12:00 – 14:00)
• Sabalanse ēdiena šķīvi:
◦ ½ dārzeņi (svaigi, sautēti vai tvaicēti).
◦ ¼ olbaltumvielas (zivis, vistas fileja, tofu, pupas).
◦ ¼ pilngraudu ogļhidrāti (rīsi, griķi, kvinoja, kartupeļi).
⚠️ Izvairies no pārāk treknas vai ceptas pārtikas.
☕ Pēcpusdiena (15:30 – 16:30)
• Uzkoda, ja izjūti izsalkumu.
◦ Grieķu jogurts bez cukura.
◦ Dārzeņu salāti vai gurķa šķēles.
◦ Augļu gabaliņš (banāns, ābols).
💡 Padoms: Ja jūti vēlmi našķoties — izdzer glāzi ūdens un pagaidi 20 minūtes.
🍽️ Vakariņas (18:00 – 20:00)
• Viegli sagremojams ēdiens.
◦ Dārzeņu sautējums, zupa vai salāti ar liesu gaļu vai olbaltumvielām.
◦ Neliels ogļhidrātu daudzums (pilngraudu maize, kartupeļi, griķi).
⚠️ Vakariņas nav jābūt „svētkiem”. Ēd viegli un mēreni.
🌙 Vakara rutīna (21:00 – 22:00)
• Pēdējā glāze ūdens.
Organismam naktī vajadzēs šķidrumu, bet nelieto saldo tēju vai sulu pirms gulētiešanas.
• Atsakies no vēlām uzkodām!
Ja ļoti gribas ko uzkost, izvēlies.
◦ Gurķi, seleriju vai pāris mandeles.
Papildus paradumi veselīgai dienai.
• Plāno maltītes iepriekš.
Mazāk nejaušu našķu.
• Pieraksti, ko apēd.
Īss dienasgrāmatas ieraksts palīdz apzināties ēdiena daudzumu.
• Dzer vismaz 2 litrus ūdens dienā.
• Regulāri kusties!
Pastaigas, riteņbraukšana, vingrinājumi, vismaz 30 minūtes dienā.
• Iemācies atšķirt īstu izsalkumu no emocijām.
Stress un garlaicība bieži imitē izsalkumu!
✅ Zelta likums: „Ēd, kad esi izsalcis, un apstājies, kad jūties paēdis.”
Neēd pēc ieraduma vai garlaicības dēļ.
Viegls humors ar nopietnu domu.
Tā vietā, lai noraizējies par katru apēsto kumosu, sāc ar vienkāršu ieradumu, pirms nākamās ēdienreizes padomā, vai Tev to tiešām vajag. Varbūt šoreiz pietiks ar glāzi ūdens un nelielu pastaigu? Tava figūra un pašsajūta Tev pateiks paldies!
Un nākamreiz, kad kārojas kāds gardums, iedomājies to „neredzamo kalnu”, ko mēs katrs dzīves laikā savā veidā „uzbūvējam”. Iespējams, šī doma palīdzēs pieņemt gudrāku izvēli.
Labu dienu un veselīgu apetīti!
