Smēķēšanas mīti. Ikviens zina, ka smēķēšana ir ļoti kaitīga, vai ne tā? Tas ir viens no pasaulē lielākajiem sabiedrības veselības apdraudējumiem, kas katru gadu prasa miljoniem cilvēku dzīvību.
Šāds netikums var izraisīt vēzi, sirds slimības, elpceļu problēmas un nopietni bojāt asinsvadu sistēmu. Tomēr, par spīti visiem brīdinājumiem un zinātniskajiem pierādījumiem, cilvēki joprojām turpina smēķēt.
Kāpēc?
Daļēji tāpēc, ka ap smēķēšanu joprojām klejo dažādi mīti, nepatiesi uzskati un puspatiesības, kurām daudzi tic.
Smēķēšanas mīti, tie ir dažādi.
Paskaidrošu, ka šajā rakstā iepazīstināšu ar populārākajiem mītiem par smēķēšanu un paskaidrošu, kāpēc tie ir maldīgi. Ticēt vai nē ir tavā ziņā, bet es pamatošu visu ar jaunākajiem pētījumiem un veselības ekspertu atziņām.
Atceries – tikai ārsts var noteikt diagnozi un izrakstīt ārstēšanu, bet zināšanas ir pirmais solis pretim labākai veselībai.
Smēķēšanas mīti, Reklāma ar iebiedēšanu nedarbojas.
Šis ir pretrunīgs apgalvojums, jo daudzi uzskata, ka brīdinājumi uz cigarešu paciņām vai sabiedriskās reklāmas ar šokējošiem attēliem ir pārāk drastiski un neko nemaina. Taču zinātne rāda ko citu.
Ir veikti simtiem pētījumu, kuros bijušie smēķētāji tiek aptaujāti par iemesliem, kāpēc viņi nolēma atmest smēķēšanu. Divi galvenie iemesli, ko viņi min: bažas par savu veselību un cigarešu augstās izmaksas.
Piemēram, ASV veikts pētījums, kas aptvēra 13 gadus, atklāja, ka vairāk nekā 91% bijušo smēķētāju minēja rūpes par veselību kā galveno motivāciju atmest smēķēšanu.
Tas liecina – informācija, kas sākumā šķiet “pa vienu ausi iekšā, pa otru ārā”, tomēr atstāj nospiedumu. Laika gaitā tā iedarbojas.
Mīts Nr. 2: Tinamā tabaka ir dabiskāka un drošāka.
Ļoti daudzi smēķētāji, kuri paši tin savas cigaretes, tic, ka šī metode ir “tīrāka”, jo viņi varot izvēlēties dabiskāku tabaku bez kaitīgām piedevām. Realitāte ir pretēja.
Jaunzēlandes valdība lika tabakas uzņēmumiem atklāt, cik daudz piedevu satur dažādi tabakas izstrādājumi. Rezultāti bija pārsteidzoši:
• Parastās cigaretes saturēja tikai 0,2% piedevu.
• Tinamā tabaka un tās papīrs – 22,5% piedevu!
Šīs piedevas ietver aromatizētājus, mitrinātājus un citas ķimikālijas, kas tiek izmantotas, lai tabaka nesakalstu un būtu “baudāmāka”. Diemžēl tas padara to vēl kaitīgāku.
Mīts Nr. 3: Ikviens zina, ka smēķēšana ir kaitīga.
Patiesībā – nē. Protams, lielākā daļa cilvēku zina, ka smēķēšana kaitē veselībai. Bet šī izpratne bieži ir virspusēja. Cilvēki parasti sadalās četrās grupās:
1. Tiem, kas ir dzirdējuši, ka smēķēšana ir kaitīga.
2. Tiem, kuri saprot, ka tā izraisa noteiktas slimības.
3. Tiem, kuri izprot slimību nopietnību un iespējamību.
4. Un tiem, kuri spēj personiski attiecināt šos riskus uz sevi.
Diemžēl, tikai neliela daļa smēķētāju nonāk līdz pēdējai grupai. Ļoti maz cilvēku apzinās, ka 2 no 3 ilgstošiem smēķētājiem mirst no ar smēķēšanu saistītām slimībām. Šis ir šokējošs skaitlis, kuru cilvēki mēdz ignorēt.
Mīts Nr. 4: Smēķēt mazāk nozīmē mazāku risku.
Daudzi domā – ja viņi samazina cigarešu skaitu, piemēram, no 20 dienā uz 5, tad risks būtiski samazinās. Protams, tas ir labāk nekā nekas. Bet – vienīgais efektīvais veids, kā samazināt risku, ir pilnībā atmest smēķēšanu.
Pētījumi rāda, ka pat viena cigarete dienā būtiski palielina risku saslimt ar sirds slimībām, insultu un vēzi. Nav droša smēķēšanas apjoma.
Mīts Nr. 5: Gaisa piesārņojums ir vainojams plaušu vēzim, nevis cigaretes.
Protams, piesārņots gaiss ietekmē plaušu veselību. Tomēr nav taisnība, ka gaisa piesārņojums ir galvenais plaušu vēža cēlonis.
Statistika rāda – pat cilvēki, kuri dzīvo reģionos ar tīru gaisu, bet smēķē, joprojām cieš no vēža. Smēķētājiem risks saslimt ar plaušu vēzi ir 25 reizes augstāks nekā nesmēķētājiem. Tā nav sagadīšanās.
Mīts Nr. 6: Tu nevari atmest bez palīdzības.
Lai gan atbalsts un medikamenti var būt noderīgi, aptuveni 75% no visiem bijušajiem smēķētājiem ir atmetuši paši, bez profesionālas palīdzības.
Tiesa – ne visiem tas ir viegli.
Tomēr tas pierāda, ka iekšējā motivācija, gribasspēks un pareiza informācija var būt spēcīgāki nekā jebkura tablete.
Mīts Nr. 7: Daži smēķētāji nodzīvo līdz sirmam vecumam – tas pierāda, ka smēķēšana nav tik kaitīga.
Protams, vienmēr būs viens onkulis vai kaimiņš, kurš smēķējis 60 gadus un dzīvo vēl 90 gadu vecumā. Bet šādi gadījumi ir izņēmums, nevis norma.
Statistika rāda, ka smēķētāji dzīvo vidēji par 10 gadiem īsāk nekā nesmēķētāji. Tikai 0,5% smēķētāju nodzīvo līdz sirmam vecumam bez būtiskām veselības problēmām.
Mīts Nr. 8: Elektroniskās cigaretes ir nekaitīgas.
E-cigaretes bieži tiek prezentētas kā “drošāka” alternatīva, tomēr jaunākie pētījumi atklāj nopietnus riskus. Šajās ierīcēs esošās ķīmiskās vielas var bojāt plaušas, sirdi un asinsvadus, īpaši, ja tās lieto ilgstoši.
Pētījumi rāda, ka jaunieši, kuri sāk ar e-cigaretēm, vēlāk biežāk pāriet uz parastajām cigaretēm. Turklāt nav pietiekami daudz datu par ilgtermiņa ietekmi, tāpēc apgalvot, ka tās ir drošas, ir maldinoši.
Mīti un cigaretes var nogalināt.
Smēķēšana ir viens no redzamākajiem piemēriem tam, kā nepareiza vai nepilnīga informācija var ietekmēt cilvēka dzīvi un veselību.
Nav svarīgi, cik ilgi tu esi smēķējis – nekad nav par vēlu atmest. Katrs cigarešu neizsmēķētais rīts, katrs dienas sākums bez nikotīna ir solis tuvāk veselīgākai un brīvākai dzīvei.
Un ja arī tu līdz šim esi ticējis kādam no šiem mītiem – šodien ir īstais brīdis pārdomām.
Kā labāk atmest smēķēšanu?
Nosaki savu “atmest” dienu!
Izvēlies konkrētu datumu tuvākajās 1–2 nedēļās. Šis datums kļūs par jauna sākuma simbolu – neatliek to pārāk tālu, lai nezustu motivācija.
Izproti savu smēķēšanas ieradumu.
Pieraksti:
• Kad tu visbiežāk smēķē (no rīta, pēc ēdienreizes, stresa laikā).
• Kas izraisa vēlmi pēc cigaretes (kafija, kompānija, garlaicība).
• Kādas emocijas pavada šo ieradumu.
Tas palīdzēs sagatavoties brīžiem, kad kārosies smēķēt, un atrast alternatīvas.
Izvēlies metodi, kas tev der vislabāk.
Nav viena pareizā veida – cilvēki ir dažādi, bet šeit ir populārākās pieejas:
a) “Aukstā pārtraukšana” (cold turkey).
Pilnīga atteikšanās vienā dienā. Grūti, bet daudziem strādā – īpaši, ja ir spēcīga motivācija un atbalsts.
b) Pakāpeniska samazināšana.
Katru dienu smēķē mazāk, līdz pilnībā pārtrauc. Labs risinājums tiem, kam grūti ar pēkšņām pārmaiņām.
c) Nikotīna aizstājterapija (NRT)
• Plāksteri, košļājamās gumijas, inhalatori, pastilas.
• Palīdz samazināt abstinences simptomus un pakāpeniski atradināt ķermeni no nikotīna.
d) Zāles (piemēram, vareniklīns, bupropions)
Tās izraksta ārsts un tās mazina vēlmi pēc nikotīna. Efektīvas, īpaši kombinācijā ar uzvedības terapiju.
Meklē atbalstu.
• Pastāsti ģimenei un draugiem – viņu atbalsts ir zelta vērts.
• Apsver iespēju pievienoties atmešanas grupai vai runāt ar psihologu.
• Latvijā ir arī Smēķēšanas atmešanas līnija (pa tālruni vai online) – bez maksas!
Izveido plānu krīzes brīžiem.
Kad sagribas smēķēt, izmēģini:
• Iedzert glāzi ūdens.
• Aiziet pastaigā.
• Elpot dziļi 10 reizes.
• Sakošļāt košļeni vai ēst kādu veselīgu uzkodu.
• Pārcelt domas – klausies mūziku, lasi, runā ar kādu.
Šie mirkļi pāriet un katrs pārvarētais kārdinājums padara tevi stiprāku.
Apbalvo sevi!
Par katru dienu, nedēļu vai mēnesi bez cigaretes – apbalvo sevi! Ietaupi naudu, ko parasti iztērē cigaretēm, un izmanto to savam priekam – masāžai, grāmatai, kino vai jaunām sporta kurpēm.
Esi gatavs atkāpei, bet nepadodies!
Apmēram 80% cilvēku piedzīvo recidīvu. Tas nav gals, tā ir daļa no procesa. Atceries, ka katrs mēģinājums padara tevi gudrāku un tuvāk panākumam.
Rūpējies par sevi fiziski un emocionāli.
• Dzer daudz ūdens.
• Kusties – pat neliela fiziska slodze palīdz mazināt stresu.
• Guli pietiekami daudz.
• Esi pacietīgs pret sevi.
14 DIENU PLĀNS SMĒĶĒŠANAS ATMEŠANAI.
Sagatavošanās diena (pirms 1. dienas).
- Izvēlies savu “atmešanas dienu”.
- Izmet cigaretes, pelnu traukus, šķiltavas.
- Sagatavo nikotīna aizvietotājus, veselīgas uzkodas, ūdeni.
- Pastāsti tuvākajiem par savu lēmumu.
- Pieraksti savu motivāciju un iemeslus (to lasīsi, kad būs grūti).
1. diena- Jauns sākums.
• Neizsmēķē nevienu cigareti.
• Dzer daudz ūdens, elpo dziļi.
• Ievēro, cik bieži kārojas – un aizvieto to ar ko pozitīvu (košļene, ātra pastaiga).
• Pārlasi savu motivāciju.
“Es izvēlos brīvību, nevis atkarību.”
2. diena – Izlaušanās caur ieradumu.
• Izvairies no ierastajiem smēķēšanas “trigeriem” – kafija ar cigareti, pauzes utt.
• Aizvieto šo brīdi ar jaunu ieradumu – piemēram, elpošanas vingrinājumi, ūdens glāze, 5 minūšu pastaiga.
3. diena – Fiziska attīrīšanās sākums.
• Nikotīns lielākoties ir izvadīts no organisma – tava vēlme smēķēt ir ieraduma un psiholoģiska, nevis fiziska.
• Vari justies nervozs vai dusmīgs – tas pāries! Dziļi elpo un izkusties.
Padoms: Izmēģini kādu meditācijas aplikāciju vai relaksējošu mūziku.
4. diena – Atalgo sevi.
• Ietaupi naudu, ko parasti iztērē cigaretēm.
• Apbalvo sevi ar kaut ko jauku – kafiju ārpus mājas, jaunu grāmatu, masāžu.
5. diena – Raksti savu dienasgrāmatu.
• Pieraksti, kā jūties, cik reizes gribēji smēķēt un kā rīkojies.
• Redzot progresu melnbaltā krāsā, motivācija aug!
6. diena – Fiziska aktivitāte kā ieradums.
• Kusties vairāk – pat 20 minūšu gājiens uzlabo garastāvokli un mazina vēlmi smēķēt.
• Izmēģini ko jaunu – joga, skriešana, vingrinājumi mājās.
7. diena – Tu jau esi nedēļu brīvs!
Apsveic sevi!
• Pārlūko, cik tālu esi ticis.
• Sagatavo “krīzes stratēģiju” nedēļai uz priekšu – kas palīdzēs, ja kārosies.
8. diena – Atpazīsti savu progresu.
• Labāka elpa? Mazāk klepus? Vairāk enerģijas?
• Uzraksti 3 uzlabojumus, ko jau jūti.
9. diena – Iedvesmo citus.
• Pastāsti draugiem vai sociālajos tīklos, ko dari – iedvesma palīdz nepadoties.
• Vari atbalstīt arī citus, kas mēģina atmest.
10. diena – Uzmanies no viltīgām situācijām.
• Alkohols, ballītes vai stress var likt atmest solījumu.
• Iepriekš izdomā frāzi, ko teiksi, ja kāds piedāvā cigareti:
“Paldies, es atmetu – jūtos lieliski bez cigaretēm!”
11. diena – Motivācijas uzlāde.
• Atgriezies pie savas motivācijas saraksta. Vai vēlies dzīvot ilgāk, būt veselīgāks, smaržot labāk, ietaupīt?
• Pieraksti JAUNUS iemeslus, kas radušies šajās dienās.
12. diena – “Kāpēc es smēķēju?”
• Padomā, ko cigaretes tev īsti deva – un kā tu vari to aizvietot. Stress = elpošana
Rutīna = jauns hobijs
Socializācija = sarunas bez dūmiem
13. diena – Tava ķermeņa pateicība.
• Tavs sirds ritms, plaušu darbība un garšas sajūta ir uzlabojusies.
• Dodies dabā, jūti, kā elpošana kļuvusi vieglāka.
14. diena – Divas nedēļas brīvības!
Tu to izdarīji! Tagad ir pienācis laiks plānot nākamos 14, 30 un 100 dienu posmus.
• Apsver ilgtermiņa mērķus: sportošana, veselīgs uzturs, turpmāka atkarības pārvarēšana.
• Turpini rakstīt dienasgrāmatu, izveido savu “Brīvības kalendāru”.
“Es vairs neesmu smēķētājs. Esmu brīvs cilvēks.”
Labu Dienu!
Atmetu vienā denā, līdz tam kūpināju gadus desmit. Vai bija grūti? Bija, bet atnāca apgaismība tikai pēc pirmajām astmas pazīmēm…