Agrās brokastis. Svara zaudēšana bez drastiskām diētām un nogurdinošas kaloriju skaitīšanas ir mērķis, ko vēlas sasniegt daudzi.

Bieži vien mēs koncentrējamies tikai uz to, ko mēs ēdam vai tie ir dārzeņi, proteīni vai ogļhidrāti, taču zinātne arvien biežāk norāda uz citu, ne mazāk svarīgu faktoru: kad mēs ēdam.

Izrādās, ka mūsu bioloģiskais pulkstenis spēlē izšķirošu lomu tajā, kā organisms apstrādā uzņemtās kalorijas un kā tas uzkrāj vai dedzina taukus.

Jaunākie pētījumi, kas veikti Barselonas Globālās veselības institūtā (ISGlobal), atklāj intriģējošu likumsakarību.
Agrās brokastis un agras vakariņas apvienojumā ar ilgu nakts pārtraukumu bez ēdiena ir kombinācija, kas piecu gadu griezumā palīdzējusi tūkstošiem cilvēku uzturēt zemāku ķermeņa svaru.

Šajā rakstā aplūkosim, kāpēc laika faktors ir tik būtisks un kā to ieviest savā ikdienā bez lieka stresa.

Agrās brokastis, zinātniskais pamatojums.

Pētnieki piecu gadu garumā analizēja datus par vairāk nekā 7 000 cilvēku vecumā no 40 līdz 65 gadiem. Dalībnieki fiksēja savus ēšanas paradumus, brokastu un vakariņu laikus, kā arī nakts “badošanās” ilgumu.

Rezultāti bija pārsteidzoši konsekventi: cilvēkiem, kuri izvēlējās ēst brokastis agrāk un ieturēja ilgāku pauzi starp pēdējo un pirmo ēdienreizi diennaktī, bija zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI).

Turpretim tie, kuri mēdza atlikt brokastis uz vēlāku laiku vai bieži našķojas visas dienas garumā, piecu gadu laikā biežāk saskārās ar svara pieaugumu.

Šis pētījums izceļ būtisku niansi svara regulēšana nav tikai matemātisks vienādojums starp uzņemto un patērēto enerģiju; tā ir cieši saistīta ar mūsu fizioloģisko gatavību pārtikas uzņemšanai.

Kas ir ĶMI un kāpēc tas ir svarīgs?

Ķermeņa masas indekss ir standarta rādītājs, ko izmanto lielos pētījumos, lai novērtētu iedzīvotāju veselības stāvokli.
Lai gan speciālisti to bieži kritizē, jo tas neņem vērā muskuļu un tauku attiecību (piemēram, atlētiskiem cilvēkiem var būt augsts ĶMI uz muskuļu rēķina), plašas populācijas ietvaros tas joprojām kalpo kā uzticams orientieris svara tendenču noteikšanai.

Cirkadiānie ritmi, tavs iekšējais vielmaiņas pulkstenis.

Kāpēc tieši ēšanas laiks ir tik svarīgs? Atbilde slēpjas cirkadiānajos ritmos. Tie ir iekšējie bioloģiskie pulksteņi, kas regulē gandrīz visus procesus mūsu organismā – no miega un modrības cikla līdz hormonu izstrādei un vielmaiņai.
Epidemioloģe Lusiana Ponsa-Mucco no ISGlobal skaidro:

“Mēs uzskatām, ka agrāka ēšana labāk sinhronizējas ar cirkadiānajiem ritmiem, ļaujot organismam efektīvāk sadedzināt kalorijas un regulēt apetīti.”

Iedomājieties savu ķermeni kā automašīnu. Dienas pirmajā pusē motors darbojas pilnā jaudā un ir gatavs braucienam tas ir brīdis, kad barības vielas tiek vislabāk izmantotas enerģijai.

Turpretim vakarā un naktī organisms pārslēdzas “garāžas režīmā”. Ja mēs piepildām bāku brīdī, kad mašīna stāv garāžā un nekur nebrauc, degviela vienkārši tiek uzglabāta rezervēs. Cilvēka gadījumā taukos.

Hrononutrīcija: jaunā zinātne par ēšanas laiku.

Hrononutrīcija pēta saikni starp uzturu un laiku. Galvenā atziņa ir tāda, ka netipiski ēšanas modeļi (piemēram, vēlas nakts uzkodas vai brokastu izlaišana) nonāk konfliktā ar mūsu iekšējo sistēmu. Šis konflikts var izraisīt:

• Sliktāku insulīna jūtību: Organisms vairs nespēj tik efektīvi apstrādāt glikozi.
• Paaugstinātu kortizola līmeni: Stress organismam, kas traucē svara zudumam.
• Miega traucējumus: Vēlas vakariņas liek gremošanas sistēmai strādāt tad, kad tai būtu jāatpūšas.

Brokastu izlaišana, kāpēc šī stratēģija bieži neizdodas?

Daudzi mēģina zaudēt svaru, izmantojot intervālu badošanos (intermittent fasting), un visbiežāk tas tiek darīts, izlaižot brokastis.
Tomēr ISGlobal pētījums atklāja interesantu detaļu: vīriešiem, kuri pirmo reizi ēda tikai pēc pulksten 14:00 (pat ja nakts badošanās ilga 17 stundas), svara samazinājums netika novērots tik izteikti, kā gaidīts.

Kāpēc tā?

Pētniece Kamila Lasāle norāda, ka brokastu izlaišana ilgtermiņā nav efektīvāka par parastu kaloriju samazināšanu.
Ja badošanās noved pie tā, ka lielākā daļa kaloriju tiek uzņemta dienas otrajā pusē, organisms joprojām saskaras ar cirkadiāno ritmu disonansi. Vissvarīgākā ir tieši kombinācija: agras brokastis + agras vakariņas + gara nakts pauze.

Sieviešu veselība un hormonālā ietekme.

Pētījumā īpaši izteikta saikne starp ēšanas laiku un svaru parādījās sievietēm premenopauzes periodā. Lai gan precīzi mehānismi vēl tiek pētīti, zinātnieki uzskata, ka sieviešu hormonālie cikli ir cieši saistīti ar cirkadiāno sistēmu.

Agras ēšanas režīms var palīdzēt stabilizēt hormonālo fonu, kas šajā dzīves posmā bieži vien kļūst svārstīgs un veicina tauku uzkrāšanos vidukļa zonā.

Praktiski padomi, kā ieviest šos ieradumus ikdienā.

Lai gūtu labumu no šiem atklājumiem, nav nepieciešams ievērot striktus un sarežģītus noteikumus. Šeit ir divi galvenie ieradumi, kurus varat sākt ieviest jau rīt:

1. Ieplānojiet brokastis agrāk.
Tā vietā, lai tvertu kafiju un skrietu darbos, atliciniet laiku sātīgām, bet veselīgām brokastīm pirmās stundas laikā pēc pamošanās. Tas dos signālu jūsu metabolismam, ka diena ir sākusies un enerģijas dedzināšana var sākties.

2. Pārvietojiet vakariņas uz agrāku laiku.
Mēģiniet vakariņot vismaz 3 stundas pirms gulēt iesanas. Ja jūsu mērķis ir svara samazināšana, ideāls laiks vakariņām būtu līdz pulksten 19:00.

Tas ļaus organismam pabeigt lielāko daļu gremošanas darbu pirms iestājas naktsmiers, tādējādi pagarinot nakts badošanās periodu.

Ieguvumi no ilga nakts pārtraukuma (12–14 stundas):
• Uzlabojas insulīna jutība.
• Organisms sāk izmantot uzkrātās tauku rezerves enerģijai.
• Uzlabojas miega kvalitāte, jo ķermenim nav jātērē enerģija gremošanai naktī.

Vai ēšanas laiks ir “burvju nūjiņa”?

Būsim godīgi laiks nav vienīgais faktors. Lai gan Barselonas pētījums sniedz spēcīgus pierādījumus par labu hrononutrīcijai, svara kontrole ir komplekss jautājums.

Tas joprojām ir atkarīgs no:
1. Kopējā kaloriju daudzuma: Pat ja ēdat agri, pārmērīgs kaloriju daudzums neļaus zaudēt svaru.
2. Uztura kvalitātes: Priekšroku dodiet pilngraudu produktiem, liesām olbaltumvielām un daudz dārzeņiem.
3. Fiziskajām aktivitātēm: Kustība pastiprina vielmaiņas procesus, ko iedarbina pareizs ēšanas laiks.
4. Miega un stresa vadības: Hronisks miega trūkums un augsts stresa līmenis var pilnībā bloķēt svara zuduma procesus, pat ja diēta ir ideāla.

Tomēr ēšanas laika maiņa ir viena no visvieglāk īstenojamām izmaiņām. Tā neprasa papildu finansiālus ieguldījumus vai specifisku produktu meklēšanu veikalos. Tas ir vienkāršs solis pretī sava ķermeņa dabiskajai fizioloģijai.

Gudrība.

Zinātne turpina apstiprināt senu gudrību: “Brokastis ēd pats, pusdienās dalies ar draugu, bet vakariņas atdod ienaidniekam.” Lai gan mūsdienu steidzīgajā ritmā tas šķiet grūti izpildāms, pat neliels nobīdes solis uz agras ēšanas pusi var sniegt vērā ņemamus rezultātus ilgtermiņā.

Pētījums, kas publicēts prestižajā žurnālā International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, kalpo kā spēcīgs atgādinājums, ka mūsu veselība ir atkarīga no saskaņas ar dabu un savu iekšējo bioloģisko ritmu.

Ja vēlaties zaudēt svaru, nemēģiniet cīnīties ar savu ķermeni. Mēģiniet strādāt kopā ar to. Sāciet rītu ar agru maltīti un noslēdziet dienu laicīgi, ļaujot savam organismam darīt to, ko tas prot vislabāk: atjaunoties un uzturēt enerģijas līdzsvaru.

Kas būtu ideālas brokastis?

1. Klasika, olu variācijas.
Olas ir “zelta standarts” brokastīs, jo tās nodrošina augstvērtīgas olbaltumvielas un taukus, kas sniedz ilgstošu sātības sajūtu.

• Omlete ar dārzeņiem: Pievieno spinātus, papriku vai brokoļus. Šķiedrvielas no dārzeņiem palīdzēs gremošanai, bet olas neļaus izsalkumam atgriezties jau pēc stundas.
• Vārītas olas uz pilngraudu maizes: Pievieno avokado šķēli (veselīgie tauki) un nedaudz čili pārslu vielmaiņas iekustināšanai.

2. Enerģija vai pilngraudu auzu pārslu putra.
Auzas satur beta-glikānus šķiedrvielas, kas palīdz uzturēt vienmērīgu enerģijas līmeni bez straujiem cukura lēcieniem.

• Kā padarīt to ideālu?

Neizvēlies ātri pagatavojamās putras ar cukuru. Gatavo parastās pilngraudu pārslas un pievieno:

•  Proteīnu: Karoti grieķu jogurta vai proteīna pulvera.
•  Taukus un kraukšķīgus valriekstus, linsēklas vai čia sēklas.
•  Antioksidantus: Sauju ogu (mellenes, avenes).

3. Latvijas spēka ēdiens, biezpiens.

Biezpiens ir izcils kazeīna avots  šis proteīns uzsūcas lēnām, pakāpeniski barojot muskuļus.

• Sāļais variants: Biezpiens ar zaļumiem, lociņiem, redīsiem un pilngraudu rudzu maizi.
• Saldais variants: Biezpiens ar grieķu jogurtu, kanēli (kas palīdz regulēt cukura līmeni) un dažiem riekstiem.

4. Steidzīgajiem.

Ja rītos nav laika gatavot, sagatavo brokastis jau iepriekšējā vakarā.

• Sajauc čia sēklas vai auzu pārslas ar augu pienu vai jogurtu, pievieno ogas un ieliec ledusskapī. No rīta tavas brokastis būs gatavas – sātīgas un šķiedrvielām bagātas.

No kā labāk izvairīties?

Lai gan reklāmas mūs pārliecina par pretējo, saldinātas brokastu pārslas, baltmaizes tostermaizes ar ievārījumu vai tikai kafija ir sliktākā izvēle.

Tie izraisa strauju insulīna lēcienu, kam seko tikpat straujš kritums, izraisot “plīsumu” enerģijā un nepārvaramu kāri pēc uzkodām jau ap pulksten 11:00.

Padoms.

Ja dzer kafiju, mēģini to baudīt pēc vai kopā ar brokastīm, nevis tukšā dūšā. Tas palīdzēs izvairīties no lieka stresa hormona kortizola izdalīšanās.

Labu Dienu!