Dalītais uzturs. Pēdējā laikā arvien lielāku popularitāti iegūst zinātniski pētījumi par dalīto uzturu vai trofoloģiju, tā ir zinātne, kas pēta pārtikas ietekmi uz cilvēka organismu. Tā analizē labvēlīgās un kaitīgās pārtikas kombinācijas, kā arī dažādu produktu ietekmi uz mūsu veselību, garastāvokli un ikdienas darba veiktspēju.
Pareiza pārtikas produktu savienošana var ievērojami uzlabot gremošanu, barības vielu uzsūkšanās spēju un kopējo labsajūtu, savukārt nepareizas kombinācijas var radīt diskomfortu, enerģijas zudumu un ilgtermiņā pat veselības problēmas.
Kā norāda viens no planētas labākajiem šefpavāriem, kulinārijas pētnieks un grāmatas “The Matrix of Taste” autors Džeimss Briskoni apgalvo, ka ēdiena apvienošana vienā ēdienā vai ēdienreizē ir patiesa māksla.
Jāņem vērā gan sastāvdaļu līdzīgā ķīmiskā struktūra, gan smaržu kombinācija, gan vizuālā harmonija.” Mēs bieži vien meklējam savas ideālās kombinācijas ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību vai paļaujamies uz jau pārbaudītām receptēm.
Tomēr, vai ēdienu apvienošana tiešām ir tik noderīga un vai mēs vienmēr to darām pareizi?
Dalītais uzturs un brokastis.
Cukura šoks pret ilgstošu enerģiju.
Iedomājieties brokastis, kas tā vietā, lai sniegtu enerģiju, to izsmeļ. Klasisks piemērs ir kūciņa un glāze apelsīnu sulas. Šajā kombinācijā trūkst olbaltumvielu un šķiedrvielu, toties tā sniedz milzīgu ogļhidrātu un cukura devu.
Cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās līdz maksimumam, izraisot īslaicīgu enerģijas uzplūdu, kam seko tikpat straujš kritums. Šis “cukura kritums” samazina veiktspēju un izturību visas dienas garumā. Vai zinājāt, ka vienā kēksiņā var būt tikpat daudz cukura kā 2,5 mazos “Snickers” batoniņos?
Padoms:
Lai izvairītos no cukura svārstībām un nodrošinātu stabilu enerģiju, brokastīs izvēlieties pilngraudu smalkmaizītes (bez pievienota cukura vai ar minimālu tā daudzumu) un aizstājiet iepakotās sulas, kas pārsvarā ir ūdens un cukurs, ar dabīgo jogurtu bez piedevām.
Dabīgajam jogurtam varat pievienot svaigas ogas, kas bagātas ar šķiedrvielām un vitamīniem, tādējādi nodrošinot gan saldumu, gan uzturvielu bagātību.
Dalītais uzturs gaļa un siers.
Slēptās mijiedarbības.
No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka kausētais siers lieliski papildina sulīgu gaļu, radot baudāmu garšu simfoniju. Tomēr šādu duetu diez vai var nosaukt par veselīgu. Siers ir bagāts ar kalciju, savukārt gaļa satur dzelzi un cinku.
Problēma rodas, kad abi mikroelementi ir iesaistīti vielmaiņas procesos jo kalcijs palēnina cinka uzsūkšanās procesu. Vēl jo vairāk, kalcijs sierā gandrīz divas reizes samazina dzelzs uzsūkšanās spēju. Mūsu ķermenis nespēj vienlaikus efektīvi sagremot abus šos produktus un iegūt no tiem maksimālu uzturvērtību.
Tas nozīmē, ka, lai gan jūs ēdat uzturvielām bagātus produktus, jūsu organisms nespēj tos pilnvērtīgi izmantot.
Padoms:
Centieties, lai siers un gaļa nekļūtu par viena ēdiena neatņemamu sastāvdaļu. Piemēram, gaļa labi sader ar papriku un kāpostiem, jo tajos esošais C vitamīns ievērojami palīdz dzelzs uzsūkšanā.
Alternatīvi, siers labi sader ar zaļajiem lapu dārzeņiem vai pilngraudu produktiem, nodrošinot labāku kalcija uzsūkšanos.
Olas un zivis.
Mīti un fakti.
Gan zivis, gan olas ir ārkārtīgi noderīgi produkti, taču vislabāk tie darbojas atsevišķi. Abi ir bagāti ar dažādām uzturvielām, vitamīniem un aminoskābēm. Interesanti, ka D vitamīna satura ziņā olas dzeltenums ieņem otro vietu aiz zivju eļļas.
Ļoti populārs ir mīts, ka olās esošais elements avidīns neitralizē B7 vitamīnu (biotīnu), kas atrodams treknajās zivīs. Biotīnam ir svarīga loma olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vielmaiņā, kā arī glikozes līmeņa uzturēšanā asinīs.
Svarīgi zināt, ka avidīns denaturējas un zaudē savu aktivitāti attiecībā pret biotīnu, kad tas tiek karsēts (vārīts, cepts). Tātad, ja jūs apvienojat zivis ar jēlām olām, kuņģī veidojas nešķīstošs avidīna-biotīna komplekss, kas neļauj B7 vitamīnam uzsūkties organismā. Taču šis process nenotiek ar vārītām olām.
Padoms:
Lai maksimāli izmantotu zivju sniegtās uzturvielas, pie tām ieteicams pasniegt zaļos salātus vai spinātus. Šie dārzeņi ir bagāti ar mangānu, kas palīdz labi uzsūkties jodam no zivīm. Ja vēlaties olas pievienot zivju ēdienam, pārliecinieties, ka tās ir termiski apstrādātas.
Šķiedrvielas un spināti.
Kalcija dilemma.
Pēc Džeimsa Briskoni teiktā, viena no biežākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, domājot, ka ēd pareizi, ir veselu graudu un zaļumu, īpaši spinātu, apvienošana vienā šķīvī.
Fakts ir tāds, ka šķiedrvielu saturs graudaugos kopā ar skābeņskābi no zaļumiem bloķē kalcija uzsūkšanās iespēju. Lai gan gan graudaugi, gan spināti ir veselīgi, to vienlaicīga lietošana var samazināt kalcija biopieejamību organismā.
Padoms:
Lai organisms maksimāli izmantotu ar kalciju bagāto spinātu derīgās īpašības, spinātus vislabāk ēst vismaz divas stundas pirms šķiedrvielas saturošu pārtikas produktu ēšanas. Tādējādi nodrošināsiet, ka katrs produkts tiek sagremots un tā barības vielas uzsūcas optimāli.
Tēja un rauga mīkla.
Gremošanas diskomforts.
Garda tēja ar kruasānu vai rauga maizītēm var pārvērsties par smaguma sajūtu un nepatīkamu rūgšanu vēderā. Iemesls tam slēpjas tējā.
Tēja satur tanīnus, kas traucē noteiktu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, dzelzs un B1 vitamīna, uzsūkšanās procesu. B1 vitamīns (tiamīns) ir īpaši svarīgs nervu sistēmas veselībai, un tas ir atrodams rauga mīklā. Tāpēc šī kombinācija var traucēt svarīgu uzturvielu asimilāciju.
Padoms:
Dzērienus, kas bagāti ar tanīnu un kofeīnu (piemēram, melno tēju un kafiju), vislabāk lietot aptuveni stundu pēc ēšanas. Tas ļaus organismam uzsūkt maksimāli daudz uzturvielu no ēdiena, pirms tanīni sāk iedarboties.
Jogurts un kivi.
Rūgtā garša.
Kivi bieži tiek pievienots jogurtam un piena kokteiļiem, lai piešķirtu tiem svaigu garšu un eksotisku noti. Tomēr uztura speciālisti nav pārliecināti, ka šī ir laba kombinācija.
Kivi satur enzīmus, kas veicina piena olbaltumvielu paātrinātu sadalīšanos. Šī iemesla dēļ piena un piena produktu garša kļūst rūgta, īpaši, ja lietojat dabiskus piena produktus bez piedevām. Tas var būt ne tikai nepatīkami garšas kārpiņām, bet arī var liecināt par pārmērīgu fermentāciju gremošanas traktā.
Padoms:
Lai jogurts būtu garšīgs un veselīgs, tam labāk pievienot sezonas svaigas ogas (piemēram, zemenes, mellenes, avenes) un citus augļus, kas nesatur tik agresīvus enzīmus. Tas nodrošinās gan patīkamu garšu, gan papildu vitamīnus un antioksidantus.
Melone un piens.
Gremošanas traucējumi.
Meloni ir bīstami kombinēt ar citiem produktiem, īpaši piena produktiem. Melone ir auglis, kas satur daudz ūdens un ātri sagremojamus cukurus, un tai ir tendence ātri fermentēties.
Skābā vidē piens sarecē grūti sagremojamā masā, radot gremošanas sistēmai lielu slodzi. Piena un melones kokteilis bieži tiek minēts kā viens no efektīvākajiem veidiem, kā iegūt gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanās iespēja, gāzes un caureju. Jums to vajag?
Domāju, ka nē!
Padoms:
Melone nav saderīga ar citiem produktiem. Ēdiet to starp ēdienreizēm, kā atsevišķu uzkodu. Vēlams, lai atstarpe starp citām ēdienreizēm un melones lietošanu būtu vismaz divas stundas. Tas ļaus melonēm pilnībā sagremoties, neradot diskomfortu.
Vīns un kūka.
Alkohola un cukura konkurence.
Vīns ar desertiem nav labākā kombinācija no veselības viedokļa. Alkohols ietekmē cukura līmeni asinīs un palielina insulīna ražošanu, izraisot to, ka cukurs no kūkas ātrāk pārvēršas taukos. Alkohols un saldumi ir savstarpēji konkurenti organismā.
Pirmkārt, organisms sadalīs desertu, lai iegūtu glikozi kā tūlītēju enerģijas avotu, un tikai pēc tam uzņems alkoholu. Tas var novest pie ātras intoksikācijas un smagām paģirām nākamajā dienā, jo aknas strādās pārslodzi, apstrādājot gan cukuru, gan alkoholu.
Padoms:
Lai izvairītos no šādas situācijas, izvēlieties glāzi vīna kopā ar galveno ēdienu, kas satur gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas. Ja vēlaties baudīt desertu, darīt to atsevišķi, nevis kopā ar alkoholu, vai izvēlēties tādus desertus, kas satur mazāk pievienotā cukura.
Zinātne secina.
Baudīt, bet ar prātu.
Mēs nedzīvojam, lai ēstu, mēs ēdam, lai dzīvotu. Tāpēc pareizs uzturs ir viens no pilnvērtīgas, veselīgas dzīves nosacījumiem. Trofoloģija sniedz mums zināšanas, kā uzlabot mūsu gremošanu un uzturvielu uzsūkšanās iespējas, bet tas nenozīmē, ka katrs kumoss ir jāpakļauj stingriem noteikumiem.
Tomēr, ja jūs kārojat kādu franču stila gaļas gabalu ar sieru vai nevarat pretoties augstas kaloritātes smalkmaizītei desertā- mazliet taču var! Svarīgi ir atrast līdzsvaru un izprast, kā dažādi produkti mijiedarbojas ar jūsu organismu. Galu galā, dzīve ir pārāk īsa, lai pilnībā atteiktos no visām baudām.
Cukurs, neredzamais ienaidnieks?
Runājot par uzturu, ir svarīgi pievērst uzmanību arī cukuram. Lai saprastu, cik daudz cukura jūs uzņemat, ir svarīgi iemācīties rēķināt līdzi.
Pārtikas produktiem pievienotais cukurs slēpjas zem dažādiem nosaukumiem: glikoze, fruktoze, kukurūzas sīrups, invertcukurs, dekstroze un daudziem citiem. Cukuru satur arī žāvēti augļi, kas bieži tiek pievienoti veselīgiem produktiem.
Pievērsiet uzmanību arī sāļo produktu etiķetēm, īpaši dažādām mērcēm, kas arī nereti satur diezgan daudz cukura. Piemēram, viena ēdamkarote Heinz kečupa satur tējkaroti cukura.
Šķietami nekaitīgs produkts var kļūt par nozīmīgu slēptā cukura avotu.
Iemācies rēķināt.
Lai zinātu, cik daudz cukura apēdat, jums ir jārēķina līdzi, jo pat ēdot veselīgu produktu, kam pievienots cukurs, ļoti viegli var pārsniegt dienas normu.
Piemēram, izdzerot 200 g Baltā eko jogurta ar garšu, jūs varat uzņemt pat 28 g cukura, tādējādi pārsniedzot dienas normu. Ja jogurtam vēl pievieno 50 g saldinātas granulas, tad klāt nāk vēl 10 g cukura. Kopumā tas ir milzīgs cukura daudzums vienā ēdienreizē.
Ļoti daudziem produktiem ir pievienots cukurs, un mums pat neienāk prātā, ka tā daudzums ir tik liels. Slēptā cukura meklējumos lielu vērību pievērsiet piena produktiem ar garšām, piemēram, bērnu iecienītais piens “Rasēns” ar dažādām garšām satur gana daudz cukura.
Pārbaudiet arī brokastu pārslas, musli un citus šķietami veselīgus produktus.
Uzlabo ēdienu.
Vislabāk izvēlieties produktus, kuros cukura daudzums nepārsniedz 5 g uz 100 g produkta. Ja ēdat produktu, kurā ir 5–10 g cukura uz 100 g, tad ātri vien varat pārsniegt cukura dienas normu. Ja produktā ir vairāk nekā 10 g cukura, to labāk atstājiet veikalā vai lietojiet ļoti ierobežoti kā retu našķi.
Kā ēdienu padarīt saldāku un garšīgāku bez pievienotā cukura? Pievienojiet tam sagrieztu augli vai ogas. Tie ne tikai piešķirs dabisku saldumu, bet arī nodrošinās šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.
Zināšanai.
Cukura dienas norma Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ieteiktā norma pieaugušajiem un bērniem ir ne vairāk kā 25 grami – tās ir apmēram piecas tējkarotes.
Pārsteidzoši slēptā cukura avoti:
• Dažādas sāļās mērces (piemēram, kečups, grila mērces, terijaki mērces)
• Granola batoniņi (daudzi tiek reklamēti kā veselīgi, bet satur daudz cukura)
• Jogurts (īpaši ar augļu piedevām, bieži vien ir pārcukuroti)
• Salātu mērces (daudzas krēmīgās mērces satur gan cukuru, gan neveselīgus taukus)
• Brokastu graudaugu pārslas (īpaši bērnu, bet arī daudzas pieaugušo versijas)
• Zemesriekstu sviests (dažādiem zīmoliem ir atšķirīgs cukura daudzums, meklējiet “bez pievienota cukura” versijas)
• Žāvēti augļi (lai gan dabiski saldi, koncentrētā veidā tie satur daudz cukura un bieži tiek pievienoti saldinātāji)
• Proteīna batoniņi (daži ir vairāk saldumu nekā veselīgs uzturs)
• Baltmaize (dažās maizes šķirnēs tiek pievienots cukurs garšas uzlabošanai)
Nevērtējiet savu vēlmi pārāk skarbi. Galu galā vissvarīgākais noteikums ir baudīt ēdienu. Trofoloģija nav par stingriem ierobežojumiem, bet gan par apzinātām izvēlēm, kas veicina jūsu labsajūtu.
Mazas izmaiņas uztura paradumos var sniegt ievērojamus ieguvumus ilgtermiņā.
Pēc kā vadāties, kombinējot dažādus produktus? Varbūt esat izdomājuši neparastas kombinācijas, kas pārsteidz ikvienu? Pastāstiet man par to komentāros! Un atcerieties, uzmanīgi ar cukuru!
Lai jums laba diena un garšīgi atklājumi!
