K vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ir vitāli svarīgs mūsu organisma pienācīgai darbībai. Tā galvenā un visbiežāk pieminētā funkcija ir asins recēšanas nodrošināšana.
Tas piedalās vairāku olbaltumvielu sintēzē aknās, kas ir tieši iesaistītas šajā sarežģītajā hemostāzes procesā. Bez pietiekama K vitamīna līmeņa asins recēšana būtu traucēta, kas var radīt nopietnu asiņošanas risku pat no nelieliem ievainojumiem.
Tomēr K vitamīna loma sniedzas krietni tālāk par asins recēšanu. Tas ir nepieciešams arī:
1. Kaulu veselībai: K vitamīns ir būtisks, lai aktivizētu osteokalcīnu – olbaltumvielu, kas palīdz saistīt kalciju kaulu matricā. Tādējādi tas stiprina kaulu struktūru un var mazināt osteoporozes un kaulu lūzumu risku. Tas nodrošina efektīvu kalcija uzsūkšanos un izmantošanu, novirzot to uz kauliem, nevis ļaujot tam uzkrāties mīkstajos audos.
2. Sirds un asinsvadu veselībai: Vitamīns palīdz regulēt kalcija metabolismu, kas ir svarīgi, lai novērstu kalcija nogulsnēšanos artēriju sieniņās (asinsvadu pārkaulošanos). Šis process ir viens no galvenajiem sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem, piemēram, aterosklerozes attīstībā.
3. Cukura līmeņa regulēšanā: Pētījumi liecina, ka K vitamīnam varētu būt nozīme insulīna jutīguma uzlabošanā un asins cukura līmeņa regulēšanā, tādējādi potenciāli sniedzot labumu diabēta profilaksei.
4. Imūnsistēmas atbalstam: Lai gan mehānisms vēl tiek pētīts, K vitamīns, tāpat kā daudzas citas uzturvielas, palīdz uzturēt vispārējo organisma veselību, kas ir svarīgi spēcīgai imunitātei.
Tādēļ normāla K vitamīna līmeņa uzturēšana ir kritiski svarīga visaptverošai veselībai.
K vitamīns, deficīts un tā sekas.
K vitamīna deficīts pieaugušajiem ir samērā reti sastopams, jo šo vitamīnu pietiekamā daudzumā var uzņemt ar ikdienas pārtiku, un daļu no tā spēj sintezēt arī zarnu mikroflora. Visbiežāk deficīts novērojams jaundzimušajiem, tāpēc viņiem bieži vien profilaktiski tiek ievadīts K vitamīns, lai novērstu smagu asiņošanu.
Pieaugušajiem deficīts var rasties šādos gadījumos:
• Zarnu uzsūkšanās traucējumi: Cilvēkiem ar tādām slimībām kā Celiakija, Krona slimība vai tiem, kam veikta zarnu rezekcija, var būt traucēta taukos šķīstošo vitamīnu (tostarp K vitamīna) uzsūkšanās.
• Aknu slimības: Aknas ir vieta, kur tiek sintezētas no K vitamīna atkarīgās recēšanas olbaltumvielas; tādēļ aknu disfunkcija var radīt deficīta simptomus.
• Ilgstoša antibiotiku lietošana: Dažas antibiotikas var iznīcināt zarnu baktērijas, kas veido K vitamīnu, tādējādi samazinot tā pieejamību.
• Diētas ar zemu tauku saturu: Tā kā K vitamīns ir taukos šķīstošs, uzturs ar nepietiekamu tauku daudzumu var traucēt tā uzsūkšanos.
Deficīta simptomi:
Deficīta dēļ var rasties palielināta nosliece uz asiņošanu:
• Viegli rodas zilumi (hematomas).
• Asiņošana no deguna vai smaganām.
• Asinis urīnā vai izkārnījumos.
• Akūtos gadījumos var rasties iekšēji asinsizplūdumi.
• Ilgtermiņā, īpaši bērniem un pusaudžiem, deficīts var veicināt kaulu deformācijas un skrimšļa pārkaulošanos, kā arī kalcija nogulsnēšanos asinsvadu sieniņās.
K vitamīna pārpalikums un dienas deva.
Pārpalikums (toksicitāte). Par laimi, K vitamīna pārdozēšana, uzņemot to ar pārtiku, ir praktiski neiespējama. Organisms pats spēj regulēt, cik daudz vitamīna uzņemt no uztura.
Tomēr, ja K vitamīns tiek lietots ārstnieciskā veidā (piemēram, sintētiskās tablešu formās), pastāv pārdozēšanas risks. Pārpalikums var:
• Palielināt asins viskozitāti (sabiezēt asinis). Tas var radīt risku cilvēkiem, kuri jau cieš no tādām saslimšanām kā varikozas vēnas vai tromboflebīts, veicinot asins recekļu veidošanos.
• Retos gadījumos var izraisīt migrēnu vai pasliktināt stāvokli cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni. Tādēļ, pirms jebkura vitamīnu kompleksa vai K vitamīna uztura bagātinātāja lietošanas, noteikti jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu, lai noteiktu individuāli piemērotu devu.
Ieteicamā dienas deva (ADR).
K vitamīna ieteicamās adekvātās devas (ADR – adequate intake) mikrogramos (μg) dienā dažādās vecuma grupās ir šādas (aptuvenās vērtības):
Vecuma grupa, ieteicamā dienas deva (μg):
Bērni (1–3 gadi) 30
Bērni (4–8 gadi) 55
Bērni (9–13 gadi) 60
Pusaudži (14–18 gadi) 75
Pieaugušas sievietes 90
Pieauguši vīrieši 120
Ja tiek lietotas antibiotikas, kas ietekmē zarnu mikrofloru, vai arī lietoti antikoagulanti (asins recēšanu mazinoši medikamenti, piemēram, varfarīns), devu ir nepieciešams rūpīgi pārrunāt ar ārstu, jo tie var mijiedarboties ar K vitamīnu.
Kur atrodams K vitamīns?
K vitamīnam ir divas dabā sastopamas formas:
1. K1 vitamīns (filohinons): Atrodams galvenokārt zaļajos lapu dārzeņos. Šī ir galvenā forma, ko uzņemam ar uzturu.
2. K2 vitamīns (menahinons): Galvenokārt atrodas fermentētos pārtikas produktos un dzīvnieku izcelsmes produktos (piemēram, olu dzeltenumā, aknās), kā arī to ražo zarnu mikroflora. K2 vitamīnam tiek piedēvēta īpaši svarīga loma kaulu un sirds veselībā.
Lai garantētu pietiekamu K vitamīna uzņemšanu, ir vērts ikdienas uzturā iekļaut šādus produktus. Atcerieties, ka vitamīns ir taukos šķīstošs, tādēļ to saturošos produktus vēlams baudīt kopā ar veselīgiem taukiem (piemēram, olīveļļu, riekstiem, avokado), lai uzlabotu tā uzsūkšanās .
Produkts | Aptuvenais K vitamīna saturs (mikrogrami uz 100 g) | Ieguvumi |
Pētersīļi 🌿 | Aptuveni 1640 μg | Viens no visbagātākajiem avotiem. Pat neliels daudzums jau sedz dienas devu. |
Spināti 🍃 | Aptuveni 483 μg | Spēcīgs antioksidantu avots, uzlabo redzi (satur A vitamīnu) un gremošanu. |
Lapu kāposti (Kale) | Aptuveni 817 μg | “Superprodukts” ar augstu K vitamīna un C vitamīna saturu. |
Brokoļi 🥦 | Aptuveni 102 μg | Satur fosforu, magniju, kalciju un citus B, C, K vitamīnus. Labvēlīgi ietekmē imunitāti. |
Baltie kāposti | Aptuveni 76 μg | Lielisks C vitamīna avots. Viena porcija var nodrošināt dienas devu. |
Avokado 🥑 | Aptuveni 21 μg | Kaut arī satur mazāk K vitamīna, tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem, A un E vitamīniem, kas uzlabo K vitamīna uzsūkšanos un vispārējo imūnsistēmas stāvokli. |
Regulāri iekļaujot uzturā šos zaļos dārzeņus, mēs efektīvi rūpējamies par savu asins, kaulu un sirds veselību.
Labu Dienu!
