Pārvaldīt dusmas. Katru dienu mūsu psihe tiek pakļauta neskaitāmiem kairinošiem apstākļiem. Sākot ar sliktiem laika apstākļiem un neizpildītiem pienākumiem, beidzot ar grūtībām darbā un personīgajā dzīvē, dzīve bieži vien mūs pārbauda.
Lai gan daudzi ir iemācījušies efektīvi tikt galā ar šīm situācijām, ir arī tie, kuriem ir grūti kontrolēt savas emocijas, īpaši dusmas.
Tas bieži vien ir saistīts ar augstu impulsivitāti, neattīstītu empātiju un zemu toleranci. Ar šādu “komplektu” var būt izaicinājums saglabāt pacietību un konstruktīvi reaģēt uz ikdienas izaicinājumiem.
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka spēja pārvaldīt dusmas ir prasme, ko var apgūt. Tā ne tikai uzlabos jūsu attiecības, bet arī pozitīvi ietekmēs jūsu vispārējo veselību un labsajūtu.
Pārvaldīt dusmas, pamatprincipi.
Spēja pārvaldīt dusmas sākas ar sevis izpratni un apzinību. Atzīstiet problēmu un uzņemieties atbildību. Pirmais solis ceļā uz dusmu kontroli ir atzīt, ka jums ir problēma. Kamēr mēs noliedzam savas dusmas vai bēgam no atbildības, mēs nespējam tās efektīvi pārvaldīt.
Frāzes, piemēram, “viņa mani tracina” vai “man vienkārši ir tāds raksturs,” ir bieži dzirdami attaisnojumi. Patiesībā ieradums reaģēt uz visu ar aizkaitinājumu un dusmām ir jūsu pašu vājība. Kad jūs to atzīstat, pārmaiņu process var sākties un noritēs daudz ātrāk.
Pieņemot, ka jūs esat atbildīgs par savām emocijām, nevis ļaujot apstākļiem vai citiem cilvēkiem kontrolēt jūsu jūtas, jūs iegūstat spēju tās mainīt.
Atrodiet patieso dusmu iemeslu.
Bieži vien dusmas ir tikai virspusēja, maskējoša emocija. Mēs tās izmantojam, lai slēptu “apkaunojošas” jūtas, kuras mēs baidāmies atzīt vai parādīt.
Apstājieties un padomājiet, kas patiesībā slēpjas aiz jūsu dusmām?
Vai tās ir bailes, satraukums, vainas apziņa, neapmierinātība, nepārliecinātība par sevi vai varbūt dziļa vilšanās? Kāpēc jūs aizliedzat sev paust šīs patiesās emocijas?
No kā jūs bēgat un ko patiesībā vēlaties sasniegt? Dziļāka izpratne par šiem iemesliem palīdzēs jums risināt saknes problēmas, nevis tikai simptomus.
Pirms ļaujaties dusmām, uzdodiet sev jautājumu, vai cilvēks patiešām vēlējās jūs aizvainot, vai arī jūs pats visu izdomājāt un apvainojāties?
Mēs bieži vien steidzamies izdarīt secinājumus, interpretējot situācijas negatīvā gaismā. Neradiet ilūzijas un neizlemiet visu citu vietā. Lielākā daļa cilvēku nedarbojas ar nolūku kaitēt. Šāda objektīva pieeja palīdzēs samazināt iemeslus satraukumam un dusmām.
Dalieties savās emocijās konstruktīvā veidā.
Dusmas bieži vien ir negatīvu pārdzīvojumu komplekss, ko cilvēks ir pārāk ilgi turējis sevī. Lai nenovestu situāciju līdz galējībai, pārtrauciet uzkrāt negatīvas emocijas.
Runājiet par visu uzreiz, kas jūs aizskar vai neapmierina. Tas palīdzēs atrisināt problēmu agrīnā stadijā, ļaujot citiem labāk izprast jūs. Kad esam dusmīgi, ir grūti racionāli domāt vai rūpēties par citu jūtām. Mēģiniet paskatīties uz situāciju ar partnera acīm.
Kāpēc cilvēks tā rīkojās? Vai viņš tiešām gribēja jums nodarīt pāri, vai arī viņam bija savi iemesli, par kuriem jūs nezināt? Padomājiet par to, kā jūtas jūsu pretinieks, kāda ir viņa patiesība. Tas palīdzēs mazināt jūsu dusmu uzplūdu intensitāti.
Empātijas un tolerances attīstīšana.
Empātija un tolerance ir divi cieši saistīti jēdzieni, kas ir būtiski dusmu pārvaldībai un veselīgām attiecībām. Empātija ir spēja izprast un dalīties citu cilvēku jūtās. Mēģiniet izprast citu cilvēku perspektīvu uz apkārtējo dzīvi un tajā notiekošajiem procesiem.
Centieties izjust to, kā viņi jūtas.
Empātija var palīdzēt samazināt dusmas, jo tā ļauj izprast citu cilvēku emocijas un reakcijas, nevis tikai reaģēt uz tām.
Piemēram, ja kāds ir nepieklājīgs, empātiski domājot, jūs varētu apsvērt, ka viņam pašam ir grūta diena vai viņš saskaras ar personīgām grūtībām. Tas palīdz mainīt jūsu reakciju no dusmām uz sapratni vai līdzjūtību.
Tolerance.
Tolerance ir spēja pieņemt un cienīt citu cilvēku atšķirības, pat ja mēs tām nepiekrītam. Atmetiet kategoriskos spriedumus un izmetiet no savas leksikas vārdus, piemēram, “vienmēr,” “nekad,” “murgs,” vai “visi man ir parādā.”
Iemācieties domāt plašāk, neabsolutizējot negatīvās emocijas. Tā vietā, lai teiktu “tu vienmēr visu sabojā,” sakiet: “šajā situācijā tu uzvedies nepareizi, un es vēlētos citu attieksmi pret sevi.”
Tā vietā, lai teiktu “apkārt ir daži idioti,” sakiet: “cik daudz cilvēku domā ārpus pieņemtā.” Vienu un to pašu domu var pasniegt zem citas “mērces” un tādējādi ietaupīt savus nervus nākotnei. Šāda pieeja veicina konstruktīvu dialogu un mazina konfliktu rašanos.
Praktiskas stratēģijas dusmu kontrolei.
Papildus emocionālajai izpratnei ir vairākas praktiskas tehnikas, ko var izmantot dusmu brīdī. Agresija liek ķermenim mobilizēties, muskuļi sasprindzinās, elpošana paātrinās, cilvēks aktīvi svīst.
Kā tikt galā ar dusmām, ja esat uz nervu sabrukuma robežas?
Dziļa elpošana ir efektīva metode, lai nomierinātu sevi un mazinātu dusmu intensitāti. Dziļi ieelpojiet un lēnām, lēnām izelpojiet, izmantojot vēdera muskuļus.
Koncentrējieties uz lēnu un dziļu elpošanu, lai atslābinātu saspringtos muskuļus un nomierinātu nervu sistēmu. Atkārtojiet šo tehniku, līdz ķermenis atslābinās. Ja tas nelīdz, izejiet svaigā gaisā, ieejiet relaksējošā dušā vai veiciet īsu pārtraukumu, lai sakārtotu savas domas.
Papildus dziļai elpošanai, izmantojiet citas stresa vadīšanas tehnikas, piemēram, meditāciju, jogu vai apzinātus vingrinājumus.
Dusmas bieži saistās ar stresu, un spēja vadīt stresu ievērojami samazina dusmu uzliesmojumu biežumu un intensitāti.
Jūtas.
Kad jūtaties dusmīgs, mēģiniet virzīt savas jūtas konstruktīvā virzienā. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas jūs tracina, meklējiet problēmas risinājumus.
Piemēram, ja jūs dusmojaties par kādu situāciju darbā, padomājiet, kā jūs varētu to uzlabot, nevis vienkārši ļauties neapmierinātībai. Kad jūs aktīvi meklējat risinājumus, dusmām neatliek nekas cits, kā pāriet, jo jūsu prāts ir fokusēts uz pozitīvu darbību.
Nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm.
Fiziskās aktivitātes ir lielisks veids, kā atbrīvoties no uzkrātās enerģijas un samazināt stresa hormona kortizola koncentrāciju asinīs, kas veicina agresiju. Sports ne tikai nomierinās nervu sistēmu, bet arī palielinās serotonīna ražošanu, kas uzlabos garastāvokli.
Skriešana, riteņbraukšana, bokss, peldēšana vai pat vienkārša pastaiga var būt ļoti efektīva. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt emocionālo līdzsvaru un samazina dusmu uzliesmojumu iespējamību.
Izveidojiet rīcības plānu.
Ja dusmu uzplūdu rezultātā jūtaties vēl sliktāk vai rīkojaties nepareizi, mācieties no šiem brīžiem. Pēc dusmu uzplūda noteikti novērtējiet: ko varējāt darīt citādi? Kādas emocijas un domas vadīja jūsu rīcību?
Lai samazinātu dusmu reakciju nākotnē, iepriekš izveidojiet sarakstu ar apstākļiem, kas jūs padara dusmīgus.
Pēc tam padomājiet, kā no dusmām izvairīties vai atrisināt radušos situāciju citādi. Piemēram, ja sastrēgumi jūs tracina, plānojiet savu maršrutu citādi vai izmantojiet laiku mašīnā, lai klausītos nomierinošu mūziku vai podkāstu.
Ja konkrēta persona jūs regulāri kaitina, apsveriet, kā jūs varētu mainīt savu mijiedarbību ar šo personu vai savu attieksmi pret viņu.
Ja jūs nevarat pārvaldīt dusmas, un tās būtiski ietekmē jūsu ikdienu, attiecības vai veselību, apsveriet iespēju meklēt palīdzību pie psihoterapeita, psihologa vai dusmu pārvaldības speciālista.
Viņš var sniegt jums atbalstu, mācīt efektīvas stratēģijas un palīdzēt jums labāk pārvaldīt savas emocijas. Nav vājums lūgt palīdzību, tas ir spēka un apziņas apliecinājums.
Dusmu pārvaldīšana, empātijas attīstīšana un tolerances celšana prasa laiku un praksi, taču tās ir ārkārtīgi svarīgas iemaņas attiecību un emocionālās veselības uzlabošanai.
Lai iemācītos kontrolēt dusmas, ir svarīgi būt pacietīgam, apzinīgam un strādāt pie sevis ar apņēmību. Katrs mazais solis uz priekšu ir solis pretī mierīgākai, laimīgākai un pilnvērtīgākai dzīvei.
Labu Dienu!
