Trauksme. Vai arī TEV satraukums ir kļuvis par kaut ko pašsaprotamu un teju neizbēgamu? Mūsdienu pasaulē, kurā informācijas plūsma nekad neapstājas, šis jautājums kļūst arvien aktuālāks. Jā, man arī!

Katru rītu mēs sākam ar ziņu pārlūkošanu viedtālruņos, bet vakaros mēdzam iemigt ar bažīgām domām par rītdienu, darbiem vai globāliem notikumiem. Bieži vien mūs nepamet sajūta, ka tūlīt, tūlīt notiks kaut kas slikts.

Tas ir saprotami pasaule ir kļuvusi neticami strauja, gaidas pret mums ir augušas, bet nākotne šķiet miglā tīta. Tomēr labā ziņa ir tāda, ka trauksmi ir iespējams mazināt. Lai to paveiktu, ir jāsaprot tās daba un jāiemācās izmantot vienkāršas, bet efektīvas metodes.

Trauksme, kas patiesībā tā ir?

Kā norāda populārzinātniskā izdevuma New Scientist autori, daudzi cilvēki izmisīgi meklē veidus, kā pilnībā atbrīvoties no trauksmes, uzskatot to par kaut ko nenormālu vai pat slimīgu.

Taču patiesībā trauksme ir mūsu organismā iebūvēta pamatfunkcija. Tā ir sena izdzīvošanas sistēma, kas palīdzēja mūsu priekštečiem pamanīt plēsēju krūmos un laikus reaģēt.

Trauksme rodas brīdī, kad smadzenes uzskata, ka jums varētu kaut kas draudēt. Pat ja reālu briesmu nav, trauksme tik un tā ieslēdz “gatavības režīmu”. Problēmas sākas tad, kad mēs sākam karot ar šo stāvokli, cenšoties to par katru cenu apspiest vai iznīcināt.

Rezultātā trauksme tikai pastiprinās, jo organisms uztver šo iekšējo cīņu kā papildu stresu. Pirmais solis ceļā uz mieru ir pārtraukt uzskatīt trauksmi par ienaidnieku un saprast, kāpēc tā vispār parādās.

Trauksme, mainiet savu attieksmi pret šo stāvokli.

Trauksme mēģina mūs aizsargāt, lai gan dara to diezgan rupjā un dažreiz pat kaitinošā veidā. Viņa ir kā iekšējais apsargs, kurš reaģē uz katru aizdomīgu troksni.

Ja priekšā ir svarīga saruna vai sarežģīts lēmums, trauksme saka: “Esiet uzmanīgi, šeit ir risks!” Kad mēs pret šo stāvokli izturamies kā pret ienaidnieku, smadzenes to interpretē kā papildu apdraudējumu.

Spriedze aug, un trauksmainās domas sāk vairoties ģeometriskā progresijā.

Mēģiniet citu pieeju, kā pieņemšanu. Kad jūtat trauksmi, mēģiniet to pamanīt un domās atzīt: “Jā, pašlaik es jūtu trauksmi, jo man šis notikums ir svarīgs.” Šāda atzīšana mazina iekšējo pretestību.

Mēs pārstājam tērēt enerģiju cīņai un sākam labāk saprast, kas tieši mūs biedē. Tā ir viena no efektīvākajām metodēm, kā pazemināt trauksmes līmeni, neizdarot spiedienu uz sevi.

Atbrīvojiet savu ķermeni.

Kad rodas trauksme, ķermenis pirmais pāriet kaujas gatavībā. Paātrinās pulss, saspringst pleci, parādās smaguma sajūta krūtīs vai kaklā.

Ķermenis sūta nepārprotamu signālu smadzenēm: “Kaut kas nav kārtībā!” Un smadzenes šim signālam tic. Rezultātā racionālā domāšana izslēdzas, bet trauksmainie scenāriji sāk šķist kā neizbēgama realitāte.

Tāpēc ir kritiski svarīgi vispirms nomierināt tieši ķermeni. Tam var palīdzēt:

• Lēna, apzināta elpošana: Ieelpa caur degunu, gara un lēna izelpa caur muti.
• Fiziskās aktivitātes: Pat īsa pastaiga svaigā gaisā vai pāris pietupieni var palīdzēt “izlādēt” uzkrāto stresu.
• Ūdens procedūras: Silta duša vai sejas noskalošana ar aukstu ūdeni palīdz pārslēgt nervu sistēmas uzmanību.

Šo darbību mērķis nav uzreiz likvidēt trauksmi, bet gan parādīt smadzenēm, ka tiešu draudu dzīvībai nav un var nedaudz atslābt. Kad ķermenis nomierinās, mazinās arī emocionālā intensitāte, un kļūst vieglāk domāt skaidri un pieņemt pārdomātus lēmumus.

Pierakstiet trauksmainās domas.

Katru dienu mūsu galvā šaudās tūkstošiem domu, un ievērojama daļa no tām ir trauksmainas. Problēma ir tāda, ka trauksmes stāvoklī mēs šīs domas sākam uztvert kā faktus. Viens briesmīgs scenārijs pieķeras nākamajam, un rodas sajūta, ka katastrofa ir neizbēgama.

Ļoti noderīgs ieradums ir fiksēt trauksmainās domas uz papīra vai telefonā. Izveidojiet nelielu žurnālu, kurā pierakstiet, par ko tieši uztraucāties un kas notika patiesībā.

Laika gaitā jūs pamanīsiet likumsakarību lielākā daļa mūsu baiļu tā arī nekad nepiepildās. Šis process palīdz attīstīt iecietību pret nenoteiktību.

Dzīvē nekad nebūs pilnīgas garantijas vai 100% drošības, un trauksme bieži rodas tieši no vēlmes visu kontrolēt. Jo biežāk jūs pamanīsiet, ka pasaule nav sabrukusi pat pēc saspringtiem brīžiem, jo mierīgāk spēsiet reaģēt nākamajā reizē.

Kāpēc nenoteiktība ir mūsu draugs, nevis ienaidnieks.

Mēs dzīvojam laikmetā, kurā informācija ir pieejama vienas sekundes laikā, taču tas rada ilūziju, ka mums ir jāzina viss.
Kad mēs nezinām, kas notiks rīt, nākamnedēļ vai pēc gada, smadzenes mēdz aizpildīt šo tukšumu ar sliktākajiem iespējamajiem variantiem. Taču nenoteiktība nozīmē arī to, ka ir iespējami labi un neitrāli rezultāti.

Mācīšanās sadzīvot ar to, ka mēs nevaram kontrolēt visu, ir ilgtermiņa miera atslēga. Tā vietā, lai jautātu: “Kas būs, ja notiks kas slikts?”, mēģiniet pajautāt: “Vai es spēšu tikt galā, ja radīsies grūtības?”

Atbilde parasti ir jā, jūs jau iepriekš esat tikuši galā ar daudzām lietām. Paļāvība uz savām spējām adaptēties ir daudz spēcīgāka par tukšām cerībām uz ideālu nākotni.

Praktiski soļi ikdienas mieram.

Lai trauksme nekļūtu par jūsu dzīves vadītāju, ieviesiet nelielus rituālus:

1. Informācijas diēta: Nosakiet laiku, kad drīkstat lasīt ziņas (piemēram, ne agrāk kā stundu pēc pamošanās un ne vēlāk kā divas stundas pirms miega).

2. Kontroles sfēru nodalīšana: Sadaliet savas bažas divās grupās – tajās, kuras varat ietekmēt (piemēram, sagatavoties prezentācijai), un tajās, kuras nevarat (piemēram, laikapstākļi vai citu cilvēku viedoklis). Fokusējieties tikai uz pirmo grupu.

3. Pateicības brīži: Pat ja tas šķiet klišejiski, fokusa maiņa uz to, kas jūsu dzīvē pašlaik ir labs, palīdz smadzenēm pārstāt meklēt tikai briesmas.

Trauksme neizzudīs uz visiem laikiem, un tas ir normāli. Uzdevums nav to pilnībā izskaust, bet gan pārstāt būt par tās ķīlnieku. Pieņemšana, darbs ar ķermeni un domu pārbaude palīdz mazināt trauksmes līmeni un atgūt kontroles sajūtu pār savu dzīvi.

Ar laiku smadzenes iemācās reaģēt mierīgāk, un trauksme pārstāj vadīt katru jūsu soli. Lai mazinātu trauksmi, vislabāk darbojas divu virzienu pieeja: tūlītēja palīdzība ķermenim un plānveida ieradumi prātam.

Šeit būs tavs personalizētais plāns mierīgākai ikdienai:

1. Ātrā palīdzība trauksmes brīžos (3-5 minūtes).

Kad jūti, ka sirds sāk pukstēt straujāk vai domas sāk “skriet”, izmanto kādu no šīm tehnikām:
• Kvadrāta elpošana: Šī metode burtiski “pārstartē” tavu nervu sistēmu.

1. Ieelpo, skaitot līdz 4.
2. Aizturi elpu uz 4 sekundēm.
3. Izelpo uz 4 sekundēm.
4. Atkal aizturi elpu uz 4 sekundēm. Atkārto 4-5 reizes.

• Metode 5-4-3-2-1 (sazemēšanās): Ja prāts ir “aizlidojis” pie briesmīgiem nākotnes scenārijiem, atgriezies tagadnē, nosaucot:

5 lietas, ko tu redzi sev apkārt.
 4 lietas, kurām vari pieskarties (drēbes, galds, tava roka).
3 skaņas, ko tu dzirdi.
 2 lietas, kuru smaržu tu jūti.
1 lieta, ko vari nogaršot (vai tava mīļākā garša).

2. Tavs jaunais dienas rituāls.

Lai trauksme nekļūtu par pastāvīgu fonu, mēģini integrēt šos punktus savā rutīnā:

Rīts: “Miera zona” (pirmās 30 minūtes).

• Bez telefona: Nepārbaudi ziņas vai e-pastus tūlīt pēc pamošanās. Ļauj smadzenēm pamosties savā gaitā, nevis uzreiz reaģēt uz svešām problēmām.

• Ūdens un izkustēšanās: Izdzer glāzi ūdens un veic vieglu stiepšanos. Tas sūta ķermenim signālu, ka vide ir droša.

Diena: “Kontroles inventarizācija”.

• Ja jūti bažas par kādu darbu, uzraksti uz papīra: “Kas ir sliktākais, kas var notikt?” un tad “Ko es darīšu, ja tas notiks?”. Tiklīdz ir plāns, smadzenes pārstāj raidīt trauksmes signālu.

Vakars: “Domu izlāde”.

• 10 minūšu rakstīšana: Pirms miega izraksti visu, kas tevi satrauc. Atstāj šīs domas uz papīra – tām nav jāguļ kopā ar tevi gultā.
• Viena pateicība: Nosauc vienu lietu, kas šodien izdevās vai bija patīkama (pat ja tā ir tikai garšīga kafija).

3. Mazie noteikumi ilgtermiņam.

• Ziņu diēta: Izvēlies vienu konkrētu laiku dienā (piemēram, plkst. 12:00), kad izlasi galvenos virsrakstus. Vairāk nav nepieciešams.
• Nenoteiktības pieņemšana: Atgādini sev: “Es nevaru zināt visu, bet esmu pietiekami stiprs, lai tiktu galā ar to, kas nāks.”

Miers nav galamērķis, kurā mēs kādreiz nonāksim un paliksim mūžīgi. Tā ir prasme, kuru mēs kopjam katru dienu, izvēloties reaģēt uz savām bailēm ar sapratni, nevis paniku.

Labu Dienu!