Ilgs miegs. Mēs visi esam dzirdējuši neskaitāmas reizes, miegs ir veselības pamats, un tā trūkums var radīt nopietnas problēmas. Ārsti, mediji un tiešsaistes satura veidotāji nemitīgi atgādina par nepietiekama miega kaitīgajām sekām.
Uzsvars tiek likts uz sirds veselību, smadzeņu darbību, garastāvokli un pat mūsu izskatu. Tomēr jautāšu, ko darīt, ja miega ir par daudz?
Vai ir iespējams, ka pārāk ilga gulēšana var būt tikpat, ja ne vēl bīstamāka, kā nepietiekams miegs? Pētījumi rāda, ka pārmērīgs miegs patiešām var palielināt priekšlaicīgas nāves risku un veicināt virkni citu veselības problēmu.
Miegs.
Veselības un dzīvības stūrakmens.
Miegs ir tikpat svarīgs kā sabalansēts uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes. Tas nav tikai pasivitātes periods; miega laikā mūsu organisms aktīvi atjaunojas un veic vitāli svarīgas funkcijas.
Muskuļi atgūstas pēc slodzes, atmiņa nostiprinās, emocijas tiek regulētas un imūnsistēma strādā pilnā jaudā. Tieši tādēļ Austrālijas Miega veselības fonds (Sleep Health Foundation) iesaka pieaugušajiem gulēt 7 līdz 9 stundas diennaktī.
Šis diapazons ir uzskatāms par optimālu, lai nodrošinātu pilnvērtīgu atjaunošanos.
Gulēt mazāk nekā septiņas stundas ir nopietns brīdinājuma signāls. Cilvēki, kas regulāri cieš no miega trūkuma, biežāk piedzīvo garastāvokļa svārstības, palielinātu stresu un samazinātu koncentrēšanās spēju.
Ilgtermiņā hronisks miega trūkums ir saistīts ar paaugstinātu infarkta, diabēta, depresijas un pat onkoloģisko slimību risku.
Turklāt jau sen ir zināms, ka nepietiekams miegs palielina mirstības risku. Miega deficīts novājina ķermeni un padara to uzņēmīgāku pret slimībām, tādējādi saīsinot dzīves ilgumu.
Ilgs miegs, ja guļat vairāk nekā deviņas stundas?
Ja nepietiekams miegs ir labi izpētīta un atzīta problēma, tad pārmērīga miega ietekme vēl joprojām daudziem ir pārsteigums.
Kā liecina viens no apjomīgākajiem pētījumiem, kas aptvēra 79 atsevišķus pētījumus un novēroja dalībnieku veselību vismaz gadu, miega ilgumam ir tieša saistība ar mirstību.
Paredzami, ka tiem, kuri gulēja mazāk nekā septiņas stundas, mirstības risks bija par 14% lielāks nekā tiem, kuri gulēja optimālās 7–8 stundas.
Taču pārsteidzoši bija tas, ka tiem, kuri gulēja vairāk nekā deviņas stundas, mirstības risks bija vēl augstāks, JĀ!, par iespaidīgiem 34%!
Līdzīgi rezultāti ir iegūti arī citos pētījumos. Piemēram, analīze apstiprināja saistību starp “garo” miegu un paaugstinātu mirstību.
Turklāt regulāra gulēšana virs normas ir saistīta ar vairākām citām veselības problēmām, piemēram, depresiju, aptaukošanos, hroniskām sāpēm un vielmaiņas traucējumiem.
Tas nozīmē, ka pārāk ilgs miegs var būt ne tikai priekšlaicīgas nāves risks, bet arī veicinošs faktors citām nopietnām slimībām, kas pasliktina dzīves kvalitāti un saīsina tās ilgumu.
Vai miegs pats par sevi ir vainīgs?
Ir svarīgi saprast, ka pašlaik nav pārliecinošu pierādījumu, ka tieši pārmērīgs miegs izraisa slimības. Saistība var būt drīzāk pretēja. Tas nozīmē, ka pārmērīgs miegs bieži vien ir simptoms, nevis cēlonis.
Piemēram, cilvēks ar hroniskām slimībām var gulēt ilgāk, jo organisms pieprasa vairāk atjaunošanās laika, vai arī tas var būt zāļu blakusparādība. Nenovērstas veselības problēmas, piemēram, neārstēta miega apnoja, vairogdziedzera disfunkcija, sirds slimības vai depresija, var izraisīt pastiprinātu nogurumu un nepieciešamību pēc ilgāka miega.
Tāpat jāņem vērā, ka ilgs miegs ne vienmēr ir kvalitatīvs miegs. Cilvēki var pavadīt daudz laika gultā, cerot izgulēties, taču nesaņemt pietiekami daudz dziļā miega fāžu.
Tas var notikt dažādu iemeslu dēļ, piemēram, miega traucējumu (bezmiega, nemierīgo kāju sindroma) vai vienkārši neregulāra miega režīma dēļ.
Turklāt tādi faktori kā smēķēšana, liekais svars un mazkustīgs dzīvesveids bieži vien ir saistīti ar miega traucējumiem un tā ilguma palielināšanos. Šie faktori paši par sevi ir riska faktori daudzām slimībām, un tie var maskēt pārmērīga miega patieso nozīmi.
Vienkāršāk sakot, pārmērīgs miegs var būt signāls par dziļākām veselības problēmām, nevis to tiešs iemesls.
Kāds miegs tiek uzskatīts par normu?
Miega vajadzības katram cilvēkam ir atšķirīgas un mainās atkarībā no vecuma un dzīvesveida. Pusaudžiem, piemēram, nepieciešamas 8–10 stundas miega, jo viņu organisms strauji aug un attīstās.
Lielākajai daļai pieaugušo optimālā norma joprojām ir 7–8 stundas diennaktī. Tomēr ne tikai kvantitātei ir nozīme, miega kvalitātei un regulāram režīmam ir ne mazāka, ja ne pat lielāka loma.
Ja jūs bieži guļat vairāk nekā deviņas stundas un tajā pašā laikā jūtat vājumu, apātiju, garastāvokļa svārstības, atmiņas problēmas un sāpes bez acīmredzama iemesla, tas var būt signāls, ka ir vērts vērsties pie ārsta.
Īpaši, ja šīs izmaiņas miega režīmā ir notikušas pēkšņi un tās pavada citas sūdzības. Ārsts varēs novērtēt jūsu vispārējo veselības stāvokli, izslēgt vai apstiprināt iespējamās slimības un ieteikt piemērotākos risinājumus.
Kā normalizēt miegu jau tagad?
Lai uzlabotu miega kvalitāti un normalizētu tā ilgumu, varat veikt vairākus praktiskus soļus. Galvenais ir censties ievērot pastāvīgu gulētiešanas un pamošanās laiku, pat brīvdienās. Tas palīdzēs regulēt jūsu bioloģisko pulksteni un uzlabos miega efektivitāti.
Dienas laikā cenšaties saņemt pietiekami daudz dabiskās gaismas, īpaši no rīta. Gaismas iedarbība palīdz regulēt cirkadiskos ritmus un veicina melatonīna, miega hormona ražošanu vakara stundās.
Pirms gulētiešanas izvairieties no ekrāniem (telefonu, planšetdatoru, datoru, televizoru) vismaz stundu pirms miega. Ekrānu izstarotā gaisma var traucēt melatonīna ražošanu un apgrūtināt iemigšanu.
Tā vietā atslābinieties.
Piemēram, lasiet grāmatu, veiciet elpošanas vingrinājumus, klausieties nomierinošu mūziku vai meditējiet. Izveidojiet rituālu, kas palīdz jums atslābināties un sagatavoties miegam.
Tāpat zinātnieki iesaka radīt komfortablus apstākļus guļamistabā jo tai jābūt tumšai, klusai un vēsai. Ideāla temperatūra miegam ir ap 18-20 grādiem pēc Celsija.
Gādājiet par ērtu matraci un spilvenu. Protams, pirms gulētiešanas neēdiet smagu barību un nelietojiet alkoholu vai kofeīnu. Alkohols var likt jums justies miegainam, taču tas traucē dziļā miega fāzes, savukārt kofeīns ir stimulators, kas uztur nomodā.
Rezumējot.
Jāatzīmē, ka miega trūkums ir bīstams, taču arī tā pārpalikums nav nekaitīgs. Pārmērīgs miegs var liecināt par slēptām slimībām vai dzīvesveida traucējumiem.
Tā vietā, lai kristu panikā, ir svarīgi koncentrēties uz stabila miega režīma, kvalitatīva miega un vispārējās pašsajūtas uzlabošanu.
Ja jūs regulāri guļat pārāk ilgi un nejūtaties atpūties, tas ir pamats vērsties pie ārsta un meklēt šo noviržu cēloni. Rūpes par miegu ir investīcija jūsu ilgtermiņa veselībā un labsajūtā.
Labu un Pareizu Miegu!
