Miega kvalitāte nav atkarīga tikai no tā, cik stundas mēs guļam, bet arī no tā, kādā pozā mēs to darām. Mūsu ķermeņa stāvoklis miega laikā tieši ietekmē enerģijas līmeni, mugurkaula veselību, gremošanas sistēmas darbību un pat garastāvokli nākamajā dienā.
Lai gan mēs bieži vien izvēlamies pozas, kas šķiet ērtas, ne vienmēr tās ir vislabvēlīgākās mūsu veselībai.
Šajā rakstā detalizēti aplūkosim dažādas gulēšanas pozas no medicīnas viedokļa, to priekšrocības un trūkumus, kā arī sniegsim praktiskus padomus, kā uzlabot miega kvalitāti, pievēršot uzmanību pareizam ķermeņa stāvoklim.
Miega kvalitāte, gulēšana uz vēdera, kādi ir riski.
Gulēšana uz vēdera bieži tiek uzskatīta par vienu no potenciāli problemātiskākajām gulēšanas pozīcijām. Galvenais iemesls ir tas, ka šī poza rada nepareizu mugurkaula slodzes sadalījumu, izraisot sāpes mugurā un kaklā.
Lai elpotu, ir jāpagriež galva uz sāniem, kas izraisa kakla skriemeļu pagriešanos un spiedienu uz nerviem un asinsvadiem. Ilgstoša gulēšana šādā pozā var veicināt mugurkaula kakla daļas deģeneratīvas izmaiņas un hroniskas sāpes.
Turklāt, ja jums patiešām patīk atrasties ar seju spilvenā, nevarat izvairīties no sejas pietūkuma un grumbu parādīšanās. Spilvena spiediens uz seju var ierobežot asinsriti un veicināt grumbu veidošanos, īpaši, ja āda nav pietiekami elastīga.
Kā mazināt riskus, ja nevarat mainīt ieradumu gulēt uz vēdera?
• Atsakieties no spilvena vai aizstājiet to ar kaut ko plakanu: Šādi varēsiet mazināt kakla izliekumu un saglabāt mugurkaula neitrālu stāvokli.
• Novietojiet segu vai plakanu spilvenu zem iegurņa: Tas palīdzēs uzturēt mugurkaula jostas daļas dabisko izliekumu un samazinās spiedienu uz muguras lejasdaļu.
• Pārmaiņus grieziet galvu: Lai novērstu kakla stīvumu no rīta, ir svarīgi pārmaiņus pagriezt galvu uz labo un kreiso pusi.
• Izvairieties no roku likšanas zem spilvena vai galvas: Tas var izraisīt sāpes, roku nejutīgumu un problēmas ar pleca locītavu, jo tiek saspiesti nervi un asinsvadi.
Gulēšana uz muguras.
Mugurkaula draugs ar dažiem izņēmumiem.
Atšķirībā no gulēšanas uz vēdera, gulēšana uz muguras ir daudz izdevīgāka mugurkaulam. Šī poza nodrošina vienmērīgu svara sadalījumu un palīdz saglabāt mugurkaula dabisko izliekumu.
Tā ir īpaši labvēlīga cilvēkiem ar dažādām locītavu un muskuļu un skeleta sistēmas problēmām, jo samazina spiedienu uz locītavām.
Svarīgi padomi gulēšanai uz muguras:
• Izmantojiet speciālu spilvenu: Tiem, kas pieraduši gulēt uz muguras, ir pieejami speciāli ortopēdiskie spilveni, kas palīdz saglabāt dabisko kakla izliekumu un nodrošina pareizu galvas un kakla atbalstu.
• “Bet” krākšanai un miega apnejai: Ja jūs ciešat no krākšanas vai jums ir nosliece uz miega apnoju (elpošanas apstāšanās miega laikā), gulēt uz muguras ir stingri aizliegts. Šī poza var pasliktināt elpceļu nosprostojumu un izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Šādos gadījumos ieteicams konsultēties ar ārstu.
Gulēšana uz sāniem.
Kreisā puse, gremošanas sistēmas sabiedrotā.
Gulēšana uz kreiso pusi tiek uzskatīta par visizdevīgāko gulēšanas pozīciju vairāku iemeslu dēļ. Šī poza palīdz atbrīvoties no dažādām kuņģa-zarnu trakta problēmām, piemēram, aizcietējumiem, skābes refluksa un grēmām.
Tas ir saistīts ar to, ka kuņģis atrodas ķermeņa kreisajā pusē, un gulēšana uz kreisā sāna ļauj gravitācijai palīdzēt pārtikas pārvietošanā un samazina skābes atplūdi.
Tāpat šī poza ir piemērotāka tiem, kas cieš no krākšanas, jo tā mazina elpceļu nosprostojumu. Tā ir arī lieliska profilakse dažām slimībām, kas saistītas ar nervu sistēmas un smadzeņu darbību, tostarp Parkinsona un Alcheimera slimībām.
Teorētiski tas ir saistīts ar limfātiskās sistēmas (gliālimfātiskās sistēmas) efektīvāku darbību, kas atbild par toksīnu izvadīšanu no smadzenēm miega laikā.
Tomēr arī šeit viss nav tik vienkārši:
• Nierakmeņu veidošanās risks: Jaunākie zinātnieku pētījumi liecina, ka ieradums gulēt uz viena sāna var veicināt akmeņu veidošanos nierēs. Nieres, kas atrodas tajā pusē, kuru pacients visbiežāk izvēlas gulēt, var saņemt samazinātu asins plūsmu, kas savukārt traucē to attīrīšanās procesus.
• Asinsrite un limfodrenāža: Lai gan gulēšana uz kreiso pusi ir labvēlīga gremošanai, ilgstoša gulēšana tikai uz vienas puses var ietekmēt asinsriti un limfodrenāžu citās ķermeņa daļās.
Ideāls risinājums ir miega laikā mainīt ķermeņa stāvokli, pagriežoties no vienas puses uz otru. Tas nodrošinās vienmērīgu slodzes sadalījumu un optimālu asinsriti visās ķermeņa daļās.
Miega pozu maiņa un tās nozīme.
Mūsu ķermenis ir radīts kustībai, un tas attiecas arī uz miegu. Lai gan mēs bieži vien aizmiegam vienā pozā, nakts laikā mēs dabiski mainām pozas pat vairākas reizes.
Šī pozu maiņa ir būtiska optimālai asinsritei, nervu sistēmas veselībai un muskuļu relaksācijai. Ja jūtat, ka visu nakti guļat vienā pozā un pamostaties stīvs vai ar sāpēm, apsveriet iespēju apzināti mainīt pozas miega laikā.
Sapņi vai mūsu zemapziņas vēstījumi.
Kad jau runājam par gulēšanas pozām, nevar nepieminēt sapņus – šo noslēpumaino miega fāzes sastāvdaļu, kas atspoguļo mūsu zemapziņas procesus.
Lielāko daļu sapņu aizmirstam: Ir pārsteidzoši, ka līdz 95% sapņu mēs ātri aizmirstam drīz pēc pamošanās. Viena no teorijām skaidro, ka smadzeņu daļa, kas ir būtiska atmiņu veidošanā, miega fāzē ar ātrajām acu kustībām (REM), tas notiek apmēram 90% sapņošanas un ir neaktīva, tāpēc sapņus ir grūti atcerēties.
Par ko sapņojam?
Vairāk nekā 40 gadu zinātnieks Kelvins Hols kolekcionēja koledžas studentu sapņu pierakstus, kopumā savācot aptuveni 50 000 sapņu. To analīze liecināja par ļoti dažādām emocijām sapņu laikā, tomēr visizplatītākā bija trauksme, nemiers un citas negatīvas emocijas, kas kopumā pārspēja pozitīvās sajūtas. Tas liecina, ka mūsu sapņi bieži vien ir veids, kā smadzenes apstrādā ikdienas stresu un problēmas.
Visbiežāk sastopamie sapņu scenāriji visā pasaulē ietver:
• Sajūtu, ka tiekam vajāti vai mums uzbrūk.
• Krišana vai lidošana.
• Sals vai citas ekstremālas sajūtas.
• Kavēšanās vai nespēja kaut ko sasniegt.
• Nespēja pakustēties vai runāt.
• Atrašanās kailam sabiedrībā.
• Skolas sapņi par eksāmenu kārtošanu un tamlīdzīgi.
• Sapņi par seksu.
• Sapņošana par kādu dzīvu cilvēku kā mirušu vai redzēt kādu mirušu personu kā dzīvu.
Variācijas ar sapņiem ir milzum daudz, tieši tāpat kā tas notiek ar mums nomoda dzīvē. Sapņi ir spogulis mūsu emocijām, pieredzei un zemapziņas cīņām.
Ieteikumi.
Miega pozas ir neatņemama veselīga miega sastāvdaļa. Lai gan katram ir sava iecienītākā poza, ir svarīgi apzināties tās ietekmi uz mūsu veselību.
Centieties dažādot savas gulēšanas pozas nakts laikā un, ja nepieciešams, pielāgojiet spilvenu un matraci, lai nodrošinātu optimālu mugurkaula atbalstu. Atcerieties, ka laba miega kvalitāte ir pamats labam veselības stāvoklim un augstai dzīves kvalitātei.
Vai jūs zinājāt, ka miega kvalitāte var ietekmēt jūsu garastāvokli nākamajā dienā?
Kāpēc miega kvalitāte ietekmē garastāvokli?
1. Emociju regulācija un smadzeņu darbība: Miega laikā, īpaši REM fāzē (ātro acu kustību fāze), smadzenes aktīvi apstrādā emocijas un dienas laikā gūto informāciju. Tās “šķiro” un “dzēš” nevajadzīgo, vienlaikus nostiprinot būtisko informāciju ilgtermiņa atmiņā.
Ja miega kvalitāte ir slikta vai mēs neguļam pietiekami ilgi, šis process tiek traucēts. Rezultātā nākamajā dienā mums ir grūtāk regulēt savas emocijas, mēs varam justies vieglāk aizkaitināmi, dusmīgi, nomākti vai trauksmaini, un ir grūtāk priecāties par pozitīviem notikumiem.
2. Stresa līmeņa paaugstināšanās: Miega trūkums paaugstina stresa hormona kortizola līmeni organismā. Augsts kortizola līmenis var veicināt trauksmi, nemieru un vispārēju stresa sajūtu, pat ja nav tiešu stresa faktoru. Tas rada apburto loku: stress traucē miegu, un miega trūkums palielina stresu.
3. Kognitīvās funkcijas un koncentrēšanās spējas: Kvalitatīvs miegs ir vitāli svarīgs kognitīvo funkciju – uzmanības, koncentrēšanās, atmiņas un lēmumu pieņemšanas spēju uzturēšanai. Ja esam neizgulējušies, šīs spējas samazinās. Tas var radīt frustrāciju, ja nespējam efektīvi veikt ikdienas uzdevumus darbā vai mācībās, kas savukārt negatīvi ietekmē garastāvokli. Mēs varam justies neproduktīvi vai nespējīgi.
4. Fiziskais nogurums un enerģijas trūkums: Acīmredzamākā miega trūkuma sekas ir fizisks nogurums. Ja jūtamies noguruši, mūsu enerģijas līmenis ir zems, un mums trūkst motivācijas veikt ikdienas aktivitātes. Tas var izraisīt apātiju, bezspēku un nomāktību. Pat vienu nakti slikts miegs var likt justies iztukšotam.
5. Imunitātes vājināšanās: Ilgstošs miega trūkums var vājināt imūnsistēmu, padarot mūs uzņēmīgākus pret slimībām. Slikta pašsajūta, ko rada saaukstēšanās vai citas vīrusu infekcijas, protams, negatīvi ietekmēs arī garastāvokli.
6. Saistība ar garastāvokļa traucējumiem: Hronisks miega trūkums ir cieši saistīts ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresiju un trauksmi. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar bezmiegu ir daudz augstāks risks attīstīt depresiju un panikas traucējumus. Dažkārt miega problēmas ir pat pirmie simptomi, kas norāda uz mentālās veselības problēmām.
Ko darīt, lai uzlabotu garastāvokli caur miegu?
• Ievērojiet regulāru miega režīmu: Centieties iet gulēt un celties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu, arī brīvdienās. Tas palīdz regulēt jūsu ķermeņa dabisko bioloģisko pulksteni.
• Izveidojiet mierīgu pirmsmiega rutīnu: Izvairieties no ekrāniem (telefons, planšete, televizors) vismaz stundu pirms gulētiešanas. Tā vietā lasiet grāmatu, klausieties nomierinošu mūziku, ņemiet siltu vannu vai veiciet vieglus stiepšanās vingrinājumus.
• Parūpējieties par guļamistabas vidi: Guļamistabai jābūt tumšai, klusai un vēsai (optimālā temperatūra ir ap 18-20°C). Izvēdiniet telpas pirms gulētiešanas.
• Ierobežojiet kofeīna un alkohola lietošanu: Kofeīns ir stimulants, kas var saglabāties organismā pat līdz 24 stundām. Alkohols var likties nomierinošs, taču tas traucē miega kvalitāti un padara to trauslu. Izvairieties no to lietošanas vairākas stundas pirms gulētiešanas.
• Fiziskās aktivitātes dienas laikā: Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot miega kvalitāti, taču izvairieties no intensīviem treniņiem tieši pirms gulētiešanas.
• Ieklausieties savā ķermenī: Ja jūtaties noguris, dodieties gulēt agrāk. Ja jums ir pastāvīgas miega problēmas, kas ietekmē jūsu ikdienu un garastāvokli, meklējiet profesionālu palīdzību pie ārsta vai miega speciālista.
Laba miega kvalitāte nav tikai labsajūtas jautājums, tā ir būtiska mūsu fiziskajai un garīgajai veselībai, kā arī spējai efektīvi funkcionēt un priecāties par dzīvi katru dienu.
Labu Dienu pēc veselīga miega!
