Atmiņas mēdz būt dažādas, piemēram ir senā cilvēka divu miegu norma par kuru noteikti nezināji. Pārsteidzoši, ka lielāko daļu cilvēces vēstures cilvēki nav gulējuši astoņas stundas no vietas, kā tas ir pieņemts mūsdienās.
Vēsturiskie pētījumi un antropoloģiski dati liecina par to, ka divu fāzu miegs jeb dalītais miegs, gulēšana divas reizes diennaktī ar apzinātu nomoda periodu pa vidu bija norma, nevis novirze.
Šis pārtrauktais miega ritms, ko dēvē par segmentēto miegu, bija tik ierasts mūsu senčiem, ka tas atspoguļojās gan literatūrā, gan ikdienas sadzīvē. Tikai pēdējos pāris gadsimtos to nomainīja nepārtrauktais nakts miegs.
Iespējams, tieši šī senā bioloģiskā atmiņa ir iemesls, kāpēc mēs reizēm pamostamies nakts vidū un nevaram uzreiz aizmigt.
Ja kas, tā sevi piesaka mūsu evolūcijā iestrādātais senču dzīvesveids.
Atmiņas, pirmais un otrais miegs.
Vēsturiskie avoti, kas aptver Eiropu, Āziju un Āfriku, sniedz detalizētus aprakstus par to, ka cilvēki agrāk devās pie miera neilgi pēc saulrieta, aizgūstot gaismas beigšanos, kā signālu atpūtai.
Šo miega posmu, kas parasti ilga vairākas stundas (aptuveni no pulksten 21:00 līdz pusnaktij), dēvēja par “pirmo miegu” (first sleep).
Ap pusnakti dabiski iestājās nomoda periods, kas varēja ilgt vienu vai divas stundas. Svarīgi ir saprast, ka šis pārtraukums netika uztverts kā bezmiegs vai kāda veida traucējums. Tieši pretēji tā bija apzināta un mierīga laika daļa. Šajā naksnīgajā stundā cilvēki veica dažādas aktivitātes:
• Garīga prakse: Tika veltīts laiks lūgšanām, meditācijai vai svēto rakstu lasīšanai. Tā bija klusa kontemplācijas stunda.
• Mājas darbi: Lauku mājās tika veikti klusāki darbi, piemēram, malkas sagatavošana, šūšana vai tīrīšana.
• Sociālā saskarsme: Dažreiz pāri izmantoja šo laiku sarunām, intimitātei vai vienkārši kopīgu pārdomu brīdim.
• Personiskā kontemplācija: Ļoti bieži šis bija laiks sevis izvērtēšanai, dienas notikumu pārdomāšanai un plānu kaldināšanai nākamajai dienai.
Pēc šī nomoda perioda, kas beidzās ap pulksten 2:00 vai 3:00 naktī, sekoja “otrais miegs” (second sleep), kas turpinājās līdz pat rītausmai.
Šāds ritms mūsu senčiem ļāva daudz labāk pārciest garās ziemas naktis, sadalot tās divās vadāmās daļās. Nomoda laiks nakts vidū tika uztverts kā dabisks atelpas brīdis, kad pasaule apklust, ļaujot cilvēkam palikt vienatnē ar savām domām un iekšējo pasauli.
Vēsturnieks Rodžers Ekirhs, kas plaši pētījis šo tēmu, savos darbos min neskaitāmas atsauces, kas apstiprina šī miega modeļa vispārīgumu pirms industriālajā sabiedrībā.
Mākslīgā apgaismojuma un industrijas triumfs.
Šī dabiskā un gadsimtiem ilgā ieraduma izzušana sākās aptuveni pirms divsimt gadiem un bija tieši saistīta ar mākslīgā apgaismojuma parādīšanos un izplatīšanos.
Gaismas revolūcija.
Sākumā parādījās eļļas lampas, kas ļāva paildzināt vakara stundas. Tām sekoja gāzes laternas, kas radīja gaišāku vidi pilsētās, un, visbeidzot, elektriskā gaisma. Elektrība burtiski saīsināja nakti, padarot to gaišāku un pieejamāku aktivitātēm.
Cilvēki varēja strādāt, lasīt, socializēties un izklaidēties ilgāk, pārkāpjot dabisko tumsas robežu. Šī jaunā iespēja pakāpeniski pārbīdīja cilvēku bioloģisko pulksteni jeb cirkadiāno ritmu, liekot viņiem iet gulēt vēlāk.
Industriālā revolūcija.
Rūpnieciskā revolūcija, kas pieprasīja precīzu un sinhronizētu darba grafiku, pielika punktu divfāzu miegam. Fabrikas un biroji noteica skaidru, astoņu stundu darba dienu, kas automātiski radīja nepieciešamību pēc astoņu stundu ilga, nepārtraukta miega.
Šis vienfāzes miega modelis kļuva par sociālo un ekonomisko normu. Cilvēki, kuri pamodās nakts vidū, sāka izjust trauksmi un vainas apziņu, jo tas vairs neiederējās jaunajā, strikti organizētajā pasaulē.
Līdz pat 20. gadsimta sākumam divfāzu miegs gandrīz pilnībā izzuda no ikdienas dzīves, it īpaši urbanizētajās teritorijās.
Bioloģiskais mantojums miega laboratorijās.
Lai gan mēs esam pieņēmuši vienfāzes miegu kā normu, zinātniskie eksperimenti rāda, ka senais ieradums nav pilnībā zudis. Miega laboratorijas visā pasaulē ir veikušas pētījumus, kuros cilvēki tiek pakļauti apstākļiem, kas imitē pirms industriālo dzīvi: bez mākslīgā apgaismojuma un bez precīzas laika uzskaites.
Pētījumi, kas veikti ar brīvprātīgajiem tumsā, atklāja pārsteidzošu faktu: daudzi cilvēki dabiski atgriezās pie divfāzu miega ritma. Viņi sāka gulēt divas reizes naktī ar nomoda periodu pa vidu.
Tas liecina, ka mūsu bioloģija vēl joprojām atceras šo ritmu un ka nepārtraukts astoņu stundu miegs, iespējams, nav mūsu dabiskais stāvoklis, bet gan kultūras radīts paradums. Nomoda periodā starp abiem miegiem tiek konstatēts zemāks stresa hormona kortizola līmenis, kas apliecina, ka šis laiks senatnē bija patiešām mierīgs un veltīts pārdomām.
Gaisma, laiks un garastāvoklis.
Mūsu uztvere par laiku ir ļoti cieši saistīta ar gaismu. Gaisma ir galvenais regulators mūsu cirkadiānajiem ritmiem. Tā ietekmē:
• Melatonīna ražošanu: Tumsa stimulē miega hormona melatonīna izdalīšanos, bet gaisma to kavē. Agrīnā rīta gaisma palīdz mūsu ķermenim sinhronizēties ar dienas ritmu.
• Kortizola līmeni: Stresa hormona kortizola līmenis parasti ir viszemākais naktī un sāk pieaugt no rīta, lai mūs sagatavotu nomodam.
• Garastāvokli: Īpaši ziemas mēnešos, kad rīti ir tumši un dienas īsas, cirkadiānie ritmi var tikt traucēti, kas bieži izraisa miegainību, pazeminātu enerģiju un sezonālus garastāvokļa traucējumus (SAD).
Pētījumi psiholoģijā liecina, ka stresa vai trauksmes apstākļos laiks šķiet velkamies lēnāk. Iespējams, tieši tāpēc, pamostoties pulksten trijos naktī mūsdienu cilvēks, kuram iemācīts domāt, ka viņam jāguļ, izjūt lēnu, trauksmes pilnu laika sajūtu.
Mēs sākam uztraukties par to, cik maz laika palicis līdz modinātājam, un šī uztraukšanās pati par sevi padara aizmigšanu par neiespējamu misiju. Mūsu senči šādu trauksmi nepazina, viņiem tas bija parasts, pat mierīgs stāvoklis.
Ko darīt, ja pamostas nakts vidū?
Mūsdienu somnologi un miega eksperti apgalvo, ka nav jācīnās ar īsiem nomoda brīžiem nakts vidū. Ja pamostaties un nevarat aizmigt ilgāk par 15 līdz 20 minūtēm, ir dažas stratēģijas, kuras atgādina mūsu senču praksi:
1. Celšanās un klusas aktivitātes: Piecelieties no gultas. Ieslēdziet ļoti blāvu apgaismojumu (vēlams sarkanu vai dzeltenu, kas mazāk traucē melatonīna ražošanu).
2. Mierīga nodarbe: Nodarbiniet sevi ar kādu nomierinošu un nesaistošu aktivitāti. Lieliski piemērota ir grāmatas lasīšana (nevis e-grāmatas vai telefona ekrāna skatīšanās), adīšana, vai kādu vienkāršu, klusu darbu veikšana.
3. Meditācija un pārdomas: Izmantojiet šo laiku sevis nomierināšanai, lēnām, dziļām elpošanas tehnikām vai pat klusai meditācijai, atgriežoties pie senās kontemplācijas prakses.
4. Atslābināšanās no laika: Vissvarīgākā lieta: neskatieties pulkstenī un neskaitiet minūtes! Jo vairāk jūs fokusējaties uz atlikušo miega laiku, jo lielāka trauksme un grūtāk aizmigt.
Izpratne par to, ka nakts pamošanās ir dabiska cilvēka bioloģijas daļa, var mazināt trauksmi un novērst ilgstošu bezmiegu. Mūsu smadzenes, iespējams, vienkārši atceras veco ritmu – pirmo un otro miegu –, kas kādreiz bija norma visai cilvēcei.
Apskāviens senatnei.
Pārtrauktais miegs nav novirze, bet gan senā ritma pēdas, kas iestrādātas mūsu bioloģijā. Šis segments izzuda līdz ar elektrības parādīšanos un industriālo laikmetu, kas uzspieda astoņu stundu nepārtrauktu miegu kā produktivitātes simbolu.
Tomēr šī režīma atmiņas joprojām dzīvo mūsos.
Pamostoties nakts vidū, mēs patiesībā atkārtojam mūsu senču ieradumu, kuri prata uztvert nakti nevis kā nepārtrauktu tumsu un draudu, bet gan kā svētu laiku atpūtai, pārdomām, mieram un intimitātei.
Iespējams, ka mūsdienu steigas pārsātinātajā pasaulē, mēs varētu atļauties ieskatīties pagātnē un nomoda brīdi nakts vidū uztvert nevis ar paniku, bet ar mierīgu ziņkāri, atjaunojot veselīgāku saikni starp savu bioloģiju un pasauli, kurā dzīvojam. Mums nav jāatgriežas pie eļļas lampām, bet mēs varam atgriezties pie miera nakts vidū.
Gaismas un tumsas diktāts.
Kā vadīt melatonīna plūsmu?
Gaisma ir galvenais ārējais faktors, kas regulē mūsu organisma iekšējo laika skaitītāju vai cirkadiāno ritmu. Mūsu ķermenis ir attīstījies, lai reaģētu uz saules un tumsas maiņu, un šis mehānisms ir bāzēts uz viena, kritiski svarīga hormona ražošanu: melatonīna.
Melatonīns, miega “diriģents”
Melatonīns tiek dēvēts par “miega hormonu”. Tas ir hormons, ko galvenokārt ražo neliels čiekurveida dziedzeris (epifīze) smadzenēs, un tā galvenā funkcija ir signalizēt organismam, ka ir pienācis laiks atpūtai.
Kad tumsa iestājas (vai, senāk, kad saule noriet un apgaismojums kļūst minimāls), mūsu acs tīklene uztver gaismas samazināšanos. Šis signāls tiek nosūtīts uz smadzenēm, konkrēti, uz suprahiazmātisko kodolu (SCN) mūsu “galveno pulksteni”.
SCN, reaģējot uz tumsu, dod pavēli čiekurveida dziedzerim uzsākt melatonīna sintēzi. Melatonīna līmenis pakāpeniski sāk paaugstināties, izraisot miegainību.
Melatonīna līmenis sasniedz maksimumu nakts vidū un sāk pakāpeniski kristies pirms rītausmas, signalizējot par pamošanos.
Melatonīna līmeņa pieaugums nozīmē, ka bioloģiskais pulkstenis ir pareizi noregulēts atpūtai, un mēs varam viegli iemigt un palikt miegā.
Zilā gaisma, mūsdienu miega “zaglis”
Visspēcīgākais melatonīna ražošanas kavētājs ir zilā gaisma. Zilās gaismas viļņu garums atgādina spožu dienasgaismu, it īpaši spožu rīta gaismu, kas signalizē par nomodu.
• Avoti: Viedtālruņu, planšetdatoru, datoru un televizoru ekrāni, kā arī modernie, energoefektīvie LED apgaismojumi satur augstu zilās gaismas koncentrāciju.
• Apmulsināšana: Kad vakarā un naktī mēs skatāmies uz ekrāniem vai atrodamies spožā, zilā gaismā, mūsu acis nosūta signālu smadzenēm: “Ir diena! Necel melatonīna līmeni!” Tādējādi tiek traucēta dabiskā melatonīna sintēze, kas rezultējas grūtībās iemigt, virspusējā miegā un biežās pamošanās reizēs nakts vidū.
• Traucēts ritms: Ilgstoša zilās gaismas iedarbība vakaros novirza visu cirkadiāno ritmu, pārvietojot iemigšanas un pamošanās laiku vēlāk, kas īpaši ir raksturīgs nakts pūcēm.
Sarkanā un siltā gaisma ir miega draugs.
Pretstatā zilajai gaismai, gaismas spektra siltie toņi (sarkanā, oranžā un dzeltenā gaisma) rada daudz mazāku traucējumu melatonīna ražošanai.
Tāpēc, gatavojoties miegam, ir ļoti ieteicams izvēlēties telpu apgaismojumu ar zemāku krāsu temperatūru (zem 3000 Kelviniem), piemēram, kvēlspuldzes vai LED lampas ar warm white toni.
Agrāko laiku avoti, piemēram, sveces un eļļas lampas, dabiski izstaroja siltu, dzeltenīgi oranžu gaismu. Tieši tas ļāva mūsu senčiem pamosties nakts vidū, mierīgi veikt savas naksnīgās aktivitātes un pēc tam atkal viegli aizmigt, jo siltā gaisma nepārtrauca melatonīna ražošanu tik dramatiski, kā to dara modernā zilā gaisma.
Praktiski padomi miega higiēnai.
Lai atbalstītu savu dabisko cirkadiāno ritmu un uzlabotu miega kvalitāti, ņemot vērā gaismas ietekmi:
1. Rīta gaisma: Tūlīt pēc pamošanās pakļaujiet sevi spožai dabiskai gaismai. Tas palīdz ātri apturēt melatonīna ražošanu un sinhronizē jūsu iekšējo pulksteni ar dienu.
2. Vakara tumsa: Divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas izvairieties no visiem zilās gaismas avotiem (telefons, planšete, TV). Ja tas nav iespējams, izmantojiet zilās gaismas filtrēšanas režīmus (Night Shift vai līdzīgus).
3. Vakara apgaismojums: Izmantojiet blāvu, siltu (dzeltenīgu, oranžu) apgaismojumu. Kā tas bija mūsu senčiem, ļaujiet tumsai dabiski iestāties.
4. Guļamistaba: Nodrošiniet, lai guļamistaba būtu pilnīgi tumša – pat mazi gaismas avoti, piemēram, uzlādes indikators, var traucēt melatonīna sekrēciju.
Gaisma nav tikai redzes līdzeklis, tā ir spēcīgs bioloģisks signāls. Apzinoties tās ietekmi, mēs varam efektīvāk pārvaldīt savu miega ritmu un, iespējams, mierīgāk uztvert tos brīžus, kad mūsu senču mantotais ritms liek mums nedaudz pamosties nakts vidū.
Drošu Nakts Miegu!
