Pusaudžu aptaukošanās. Mūsdienās pusaudžu aptaukošanās kļūst par arvien nopietnāku un satraucošu problēmu, kas skar ne tikai fizisko, bet arī emocionālo un sociālo veselību.
Arvien vairāk jauniešu saskaras ar lieko svaru un ar to saistītām veselības problēmām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimībām, kas agrāk tika uzskatītas par pieaugušo slimībām.
Tāpēc ir ļoti svarīgi runāt par šo tēmu atklāti un piedāvāt praktiskus risinājumus. Viens no sen zināmiem un efektīviem paņēmieniem ir kaloriju skaitīšana. Jā, pareizi sapratāt, mēs sāksim skaitīt kalorijas, bet darīsim to gudri, nevis kā sodu vai kādu mocību.
Pusaudžu aptaukošanās, kāpēc svarīgi domāt par kalorijām?
Plaši pazīstamais princips ir vienkāršs: ja uzņemtās kalorijas pārsniedz patērētās, ķermenis sāk uzkrāt lieko enerģiju tauku veidā. Šis kaloriju līdzsvara princips ir veselīga svara uzturēšanas pamats.
Tomēr mūsdienu pārtikas bagātīgajā pasaulē, kas piedāvā ātrus un saldus risinājumus, ir viegli zaudēt kontroli. Ārsti un uztura speciālisti uzsver, ka izpratne par to, ko mēs ēdam un cik daudz enerģijas tas satur, ir pirmais un pats svarīgākais solis ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu.
Šo problēmu aplūkoja arī Džonsa Hopkinsa universitātes un ASV Nacionālā veselības institūta speciālisti, kas veica interesantu pētījumu par skolēnu attieksmi pret saldinātajiem dzērieniem.
Viņi izmantoja 0.5 litru “Coca-Cola” pudeles, uz kurām bija atzīmēts kaloriju daudzums (210 kcal). Tomēr uz vienas no pudelēm bija pievienots papildu paskaidrojums par to, cik daudz laika un piepūles nepieciešams, lai šīs kalorijas “sadedzinātu”.
Pētījuma rezultāti bija pārsteidzoši, jo skolēni daudz biežāk izvēlējās pudeli ar skaidrojumu. Tas pierādīja, ka jauniešus interesē ne tikai skaitļi, bet arī praktiskā informācija un izpratne par to, kā viņu izvēles ietekmē viņu ķermeni.
Šis piemērs lieliski ilustrē, ka jauniešiem ir svarīgi ne tikai pateikt “ēd veselīgi”, bet arī paskaidrot “kāpēc” un “kā”.
Aktivitātes, lai sadedzinātu liekās kalorijas.
Lai vieglāk saprastu kaloriju nozīmi, apskatīsim, cik daudz fiziskas aktivitātes būtu nepieciešams, lai “sadedzinātu” 0.5 litru “Coca-Cola” pudelē uzņemto enerģiju (210 kcal).
Lai sadedzinātu 210 kcal, jums vajadzētu:
• Sporta aktivitātes:
◦ Skriešana: aptuveni 20-25 minūtes (atkarībā no ātruma un svara).
◦ Riteņbraukšana: aptuveni 30 minūtes (ar mērenu ātrumu).
◦ Peldbaseina apmeklējums: aptuveni 20-30 minūtes.
◦ Bokss: aptuveni 18 minūtes (augstas intensitātes).
◦ Slēpošana: aptuveni 25 minūtes.
• Ikdienas aktivitātes:
◦ Trauku mazgāšana: aptuveni 76 minūtes.
◦ Mājas uzkopšana: aptuveni 35 minūtes (aktīva tīrīšana).
◦ Malkas skaldīšana: aptuveni 29 minūtes (ļoti enerģiski).
◦ Dejošana (ballīte): aptuveni 30-40 minūtes.
◦ Pastaiga ar suni: aptuveni 45 minūtes (aktīva pastaiga).
◦ Spēle ar bungām: aptuveni 44 minūtes (ansamblī).
Šie piemēri lieliski parāda, ka pat šķietami mazs saldināts dzēriens satur daudz enerģijas, kuras patērēšanai nepieciešama ievērojama piepūle.
Ēšanas paradumi un liekais svars.
Liekais svars reti rodas vienas dienas laikā. Tas ir ilgstoša nepareiza dzīvesveida un ēšanas paradumu rezultāts. Tāpēc ir ļoti svarīgi mainīt savus ieradumus un pieņemt pārdomātus lēmumus par to, ko un cik mēs ēdam.
Daudzveidīga un sabalansēta uztura nozīme.
Lai uzturētu veselīgu svaru, ir būtiski, lai uzturs būtu daudzveidīgs un sabalansēts. Tas nozīmē, ka nav jāatsakās no kādas produktu grupas pilnībā. Galvenais ir proporcijas un mērenība.
Uztura piramīdā vai šķīvja modelī, ko izmanto daudzi uztura speciālisti, galvenās vietas ieņem augļi, dārzeņi un pilngraudu produkti. Tie nodrošina organismu ar nepieciešamajām šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Praktiski padomi veselīgākam uzturam:
1. Iekļaujiet uzturā krāsainus dārzeņus un augļus: Tie ir bagātīgi ar vitamīniem, antioksidantiem un šķiedrvielām, kas palīdz uzturēt sāta sajūtu un uzlabo gremošanu.
2. Izvēlieties pilngraudu produktus: Brūnie rīsi, pilngraudu maize, auzu pārslas un makaroni nodrošina ilgstošu enerģiju un stabilizē cukura līmeni asinīs, novēršot pēkšņas bada lēkmes.
3. Neaizmirstiet par olbaltumvielām: Tās ir svarīgas muskuļu attīstībai un atjaunošanai. Liesās gaļas, zivju, pākšaugu un piena produktu iekļaušana uzturā palīdzēs justies paēdušam ilgāku laiku.
4. Iemācieties lasīt produktu etiķetes: Tas ir viens no svarīgākajiem soļiem. Pievērsiet uzmanību ne tikai kalorijām, bet arī cukura, sāls un piesātināto tauku saturam.
Saldo dzērienu bīstamība.
Saldinātie dzērieni ir viens no galvenajiem pusaudžu aptaukošanās iemesliem. Tie satur milzīgu daudzumu “tukšo” kaloriju, kas nesniedz sāta sajūtu un nāk komplektā ar lielu devu cukura.
Regulāra šādu dzērienu lietošana paaugstina ne tikai aptaukošanās, bet arī 2. tipa diabēta un zobu bojājumu risku.
• Izvēlieties ūdeni: Ūdens ir labākais dzēriens, ko jūs varat dot savam ķermenim. Tas palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, nodrošina pareizu vielmaiņu un palīdz izvadīt toksīnus. Ja tīrs ūdens šķiet garlaicīgs, pievienojiet tam citrona, gurķa šķēlītes vai ogas.
• Dabiskas sulas ar mēru: Lai gan dabiskas sulas satur vitamīnus, tajās ir arī daudz cukura. Tādēļ tās labāk lietot ar mēru, vai labāk izvēlēties augļus to dabiskā veidā, jo tie satur šķiedrvielas, kas palīdzēs sāta sajūtai.
• Uzmanieties no kofeīna un augstās fruktozes kukurūzas sīrupa: Daudzi enerģijas dzērieni satur lielu kofeīna devu, kas var ietekmēt miega kvalitāti un sirds veselību. Savukārt augstas fruktozes kukurūzas sīrups, ko plaši izmanto saldināto dzērienu ražošanā, ir saistīts ar liekā svara un aknu slimību attīstību.
Svarīgākais ir mērenība un sabalansēts dzīvesveids.
Daudzu ārstu un dietologu idejas ir ļoti labas, taču es ieteiktu izvairīties no pārāk drastiskiem ieteikumiem, piemēram, pilnībā atteikties no maizes, kartupeļiem vai saldumiem.
Šāda pieeja var radīt stresu un vēlmi “pārēsties” brīžos, kad pusaudzis vairs nespēj noturēties pie pieņemtās diētas. Tā vietā, labāk ir iemācīt mērenību un saprast, ka neviens produkts pats par sevi nav “slikts”.
Galvenais ir daudzums un biežums.
Padomi veselīgākam dzīvesveidam pusaudžiem.
1. Ieviesiet fiziskās aktivitātes ikdienā: Nav jāpaliek par profesionālu sportistu, lai sadedzinātu kalorijas. Pietiek ar regulārām pastaigām, braukšanu ar riteni, dejošanu vai peldēšanu. Atrodiet to, kas jums patīk, un dariet to!
2. Porciju kontrole: Iemācieties lietot mazākas porcijas. Liels šķīvis ne vienmēr nozīmē labas pusdienas. Sāciet ar mazāku šķīvi un ļaujiet sev justies paēdušam, nevis pārēdam. Dalīšanās ar draugiem ir labs veids, kā izmēģināt dažādus ēdienus, neapēdot visu vienam.
3. Veselīgas uzkodas: Ja starp ēdienreizēm rodas izsalkums, izvēlieties veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, riekstus vai jogurtu, nevis čipsus vai šokolādes batoniņus.
4. Nepalaidiet garām brokastis: Brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize. Tās dod enerģiju un palīdz uzturēt vielmaiņu.
5. Pietiekams miegs: Miega trūkums var ietekmēt hormonu līdzsvaru, kas regulē apetīti. Centieties gulēt vismaz 8-10 stundas katru nakti.
Atcerieties, ka ceļš uz veselīgu dzīvesveidu ir maratons, nevis sprints. Mazas izmaiņas ilgtermiņā dos labākus rezultātus nekā drastiski un īslaicīgi ierobežojumi. Sāciet ar vienu mazu soli, piemēram, katru dienu izdzeriet vienu glāzi ūdens vairāk, un jūs redzēsiet, kā mainās jūsu pašsajūta.
Labu Dienu Resnuļi!
