Sēdošs darbs. Interneta un tehnoloģiju progresa laikmetā mūsdienu cilvēki lielāko daļu laika pavada sēžot, darbā pie datora, mājās, atpūšoties vai tērzējot tiešsaistē. Daudziem tas ir galvenais ienākumu avots, citiem veids, kā atpūsties un relaksēties.
Taču šī mūsdienu dzīvesveida pamata norma nāk ar savu cenu. Muguras sāpes, nogurums un virkne nopietnu veselības problēmu. Kāpēc sēdēšana ir tik kaitīga, un ko mēs varam darīt, lai mazinātu tās negatīvo ietekmi, saglabājot enerģiju un veselību?
Sēdošs darbs vai iespējama slimība?
Sēdošs darbs un mazkustīgs dzīvesveids vairs nav tikai neērtība, tas ir kļuvis par plaši izplatītu globālu problēmu, ko daudzi zinātnieki un ārsti dēvē par “21. gadsimta slimību”.
Pētījumi, kas publicēti tādos respektablos izdevumos kā “Clínica e Investigación en Arteriosclerosis“, nepārprotami norāda, ka mazkustība ir tieši saistīta ar daudzu hronisku slimību attīstību un pat priekšlaicīgu nāvi.
Tā vairs nav tikai minoritātes problēma; ņemot vērā, ka aptuveni trešdaļa pasaules iedzīvotāju cieš no fiziskās aktivitātes trūkuma, tas rada milzīgu slogu sabiedrības veselības aprūpes sistēmām un ietekmē dzīves kvalitāti miljoniem cilvēku.
Mazkustīgs dzīvesveids tiek uzskatīts par galveno vaininieku tādu slimību izplatībā kā sirds un asinsvadu patoloģijas, aptaukošanās, 2. tipa diabēts, kā arī dažādas muskuļu un skeleta sistēmas problēmas.
Cilvēka ķermenis ir radīts kustībai.
Mūsu senči tūkstošiem gadu pārvietojās, medīja, vāca barību, viņu ikdiena bija fiziski aktīva. Evolūcijas gaitā mūsu organisms pielāgojās šim aktīvajam režīmam.
Salīdzinājumam, mūsdienu dzīvesveids, kurā liela daļa cilvēku pavada 8-10 un vairāk stundas dienā sēžot, ir krasā pretrunā ar mūsu bioloģiskajām vajadzībām. Sēdēšana ir nedabisks, statisks slogs, kas apgrūtina daudzas fizioloģiskās funkcijas.
Tieši šī pretruna izskaidro, kāpēc mēs jūtamies enerģiski pēc ilgas pastaigas vai fiziskām aktivitātēm, bet enerģija ātri izsīkst, pavadot laiku sēžot pie monitora.
Mūsu ķermenis “protestē” pret mazkustību. Diemžēl mūsdienās pat bērniem un pusaudžiem arvien biežāk tiek diagnosticētas mazkustīgam dzīvesveidam raksturīgas problēmas, kā stājas traucējumi (skolioze, kifoze), balsta un kustību aparāta problēmas.
Protams, tam sekojošais liekais svars un agrīnas vielmaiņas traucējumu pazīmes. Šīs problēmas agrīnā vecumā var radīt pamatu nopietnām hroniskām slimībām nākotnē.
Tūlītējās un Ilgtermiņa Sekas.
Ilgstoša sēdēšana rada virkni negatīvu seku mūsu ķermenim, kas izpaužas gan īstermiņā kā diskomforts un nogurums, gan ilgtermiņā kā nopietnas slimības.
1. Muskuļu un skeleta sistēmas pārslodze: Sēžot nepareizā pozā, tiek pārslogota plecu josla, kakla, muguras lejasdaļas un gurnu muskulatūra. Statiskais sasprindzinājums šajās zonās samazina asinsriti, izraisot sāpes, stīvumu un muskuļu disbalansu. Laika gaitā tas var novest pie hroniskām muguras un kakla sāpēm, osteohondrozes, disku problēmām un citiem balsta aparāta traucējumiem.
2. Asinsrites problēmas: Ilgstoša sēdēšana ievērojami pasliktina asinsriti, īpaši iegurņa orgānos un apakšējās ekstremitātēs. Asins stagnācija šajās zonās palielina risku attīstīties varikozām vēnām kājās, hemoroīdiem (taisnās zarnas varikozas vēnas) un dzimumorgānu apvidus asinsrites traucējumiem. Pasliktināta asinsrite ir arī viens no galvenajiem faktoriem, kas veicina trombu veidošanos, kas var būt dzīvībai bīstami.
3. Redzes pasliktināšanās: Lai gan redzes problēmas tieši neizraisa sēdēšana, ilgstoša fiksēta skatiena turēšana datora ekrānā bez pietiekamiem pārtraukumiem rada acu nogurumu, sausās acs sindromu un laika gaitā var veicināt redzes pasliktināšanos.
4. Muskuļu atrofija un kaulu blīvuma samazināšanās: Ja muskuļi netiek pietiekami izmantoti, tie sāk atrofēties jeb samazināties apjomā un spēkā. Tas īpaši attiecas uz sēžas, kāju un vēdera muskuļiem. Vienlaikus, tā kā sēžot ķermenis nesaņem pietiekamu mehānisko slodzi, kas nepieciešama kaulu stiprināšanai, samazinās kaulu blīvums, palielinot osteoporozes un kaulu lūzumu risku. Stāvēšana un staigāšana rada “svara nešanas” slodzi, kas stimulē kaulu šūnas veidot jaunu kaulu audu. Sēžot šis stimulējošais faktors praktiski izpaliek.
5. Metaboliskās problēmas: Sēdēšana palēnina vielmaiņu. Muskuļu aktivitātes trūkums samazina enerģijas patēriņu, veicinot svara pieaugumu un aptaukošanos. Turklāt ilgstoša sēdēšana negatīvi ietekmē insulīna jutību, palielinot 2. tipa diabēta attīstības risku. Tauku vielmaiņa tiek traucēta, veicinot “sliktā” holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
6. Palielināts hronisku slimību risks: Kā jau minēts, mazkustīgs dzīvesveids ir nozīmīgs riska faktors sirds un asinsvadu slimībām (sirds išēmiskā slimība, insults), kā arī noteiktu vēža veidu (īpaši resnās zarnas un dzemdes vēzis) attīstībai. Pētījumi liecina, ka sēdēšana var ietekmēt iekaisuma procesus organismā un citas šūnu līmeņa izmaiņas, kas veicina onkoloģisku slimību attīstību.
Praktiski padomi sēdoša darba kaitīgās ietekmes mazināšanai.
Lai mazinātu sēdoša darba negatīvās sekas, ir svarīgi ieviest apzinātas izmaiņas savā ikdienas rutīnā un darba vidē. Šie padomi attiecas gan uz biroja darbiniekiem, gan tiem, kas strādā no mājām.
1. Ergonomiska darba vieta: Sāksim ar Krēslu! Biroja darbiniekiem bieži vien nav iespējas pašiem izvēlēties mēbeles, taču ir svarīgi pievērst uzmanību esošā krēsla un galda iestatījumiem.
◦ Krēsla augstums: Krēsla augstumam jābūt tādam, lai sēžot jūsu pēdas pilnībā balstītos uz grīdas un ceļgali būtu saliekti apmēram 90 grādu leņķī vai nedaudz vairāk. Ja pēdas nesniedzas līdz grīdai, izmantojiet kāju balstu.
◦ Krēsla atzveltne un slīpums: Ideālā gadījumā krēsla atzveltnei vajadzētu atbalstīt muguras dabisko izliekumu, īpaši jostas daļā.
Daži ergonomikas eksperti iesaka sēdekli ar nelielu slīpumu uz priekšu.
Šāds slīpums liek ķermenim nedaudz sasprindzināt kāju un muguras muskuļus, lai noturētu sevi stabilā pozīcijā, tādējādi mazinot statisko slodzi uz mugurkaulu. Tomēr daudz svarīgāk par slīpumu ir regulāri mainīt pozu.
◦ Muguras atbalsts: Ja krēsla atzveltne nenodrošina pietiekamu atbalstu muguras lejasdaļai, izmantojiet īpašu jostas atbalsta spilvenu vai vienkārši sarullētu segu vai jaciņu. Novietojiet to muguras lejasdaļas izliekumā, lai palīdzētu saglabāt mugurkaula dabisko S-veida formu un mazinātu spriedzi muskuļos un saitēs.
◦ Roku balsti: Roku balstiem jābūt iestatītiem tā, lai, strādājot pie datora, jūsu elkoņi atrastos apmēram 90 grādu leņķī un pleci būtu atslābināti. Roku balsti var palīdzēt atbalstīt rokas un mazināt spriedzi kakla un plecu zonā.
2. Galda Augstums un Datora Monitors.
◦ Galda augstums: Galda augstumam jābūt tādam, lai, sēžot pie tā, jūsu elkoņi atrastos apmēram galda virsmas līmenī vai nedaudz augstāk, ļaujot atslābināt plecus. Jums nevajadzētu būt spiestam noliekties uz galda vai celt plecus, lai ērti lietotu tastatūru un peli.
◦ Monitora novietojums: Monitoram jābūt novietotam tieši jūsu priekšā, aptuveni 60-70 cm attālumā no acīm. Monitora augstumam jābūt tādam, lai ekrāna augšējā mala vai nedaudz zemāk būtu acu līmenī.
Tas nodrošina, ka jūsu galva un kakls atrodas neitrālā pozīcijā, neliecoties uz augšu vai uz leju. Galvai jābūt nedaudz nolaistai, skatiens vērsts uz ekrāna centru. Nepareizs monitora novietojums ir viens no biežākajiem hronisku kakla un plecu sāpju iemesliem biroja darbiniekiem, kā to apstiprina pētījumi žurnālā “PLoS One”.
Jo vecāks cilvēks, jo izteiktākas un ilgstošākas var būt šīs sāpes.
◦ Tastatūras un peles novietojums: Tastatūrai un pelei jābūt novietotām ērtā attālumā, lai nebūtu jāsniedzas pēc tām. Plaukstām un plaukstu locītavām jābūt taisnā stāvoklī, nevis saliektām.
3. Mainiet Požu un Kustieties Regulāri: Tas ir, iespējams, vissvarīgākais padoms. Neviena ergonomiski pareizā poza, ja tā tiek saglabāta pārāk ilgi, nebūs veselīga. Cilvēka ķermenis ir radīts kustībai un pozas maiņai.
◦ Darba pārtraukumi: Ideāli būtu piecelties no galda un izkustēties ik pēc 30 minūtēm. Pat 1-2 minūšu gara pastaiga vai stiepšanās var būtiski mazināt muskuļu sasprindzinājumu un uzlabot asinsriti. Ja tas nav iespējams tik bieži, centieties ieturēt vismaz 5-10 minūšu pārtraukumu ik pēc 60-90 minūtēm.
◦ Vingrinājumi darba vietā: Pārtraukumos veiciet vienkāršus vingrinājumus: kakla apļošana (lēni un uzmanīgi!), plecu apļošana, roku un kāju izstaipīšana, pietupieni (ja iespējams un telpa atļauj), ķermeņa noliekšanās uz sāniem un uz priekšu. Ir daudz vingrinājumu, ko var veikt sēdus krēslā, piemēram, muguras izliekšana un ieliešana, kāju pacelšana, pēdu locītavu apļošana. Daži progresīvi biroji pat piedāvā jogas vai stiepšanās sesijas darba laikā.
◦ Pastaigas: Izmantojiet katru iespēju pastaigāties. Tā vietā, lai zvanītu kolēģim citā biroja galā, aiziediet pie viņa klātienē. Izmantojiet kāpnes lifta vietā. Ja nepieciešams saņemt dokumentus vai kafiju, dodieties pats, nevis lūdziet citiem. Pat īsas, ātras pastaigas dienas laikā var palīdzēt “izkliedēt” sēdēšanas radīto asins stagnāciju un atjaunot enerģiju. Atcerieties, stāvot un staigājot, mugurkauls tiek atslogots, salīdzinot ar sēdēšanu.
4. Iekārtojiet Ērtu Požu un Izmantojiet Atbalstu.
Kā norādīts pētījumos (piemēram, žurnālā “Applied Ergonomics”), liela daļa biroja darbinieku saskaras ar muguras sāpēm. Lai mazinātu risku, svarīgi apzināti sekot līdzi savai pozai:
◦ Sēdieties tā, lai jūsu mugura balstītos pret krēsla atzveltni.
◦ Nepārliecieties pārāk tālu uz priekšu un neļaujiet mugurai saliekties līkumā.
◦ Izmantojiet jau minēto muguras lejasdaļas atbalstu (spilvenu vai rullīti).
◦ Centieties nešķērsot kājas ilgstoši, jo tas var traucēt asinsriti.
◦ Laiku pa laikam apzināti mainiet pozu.
5. Vēdināšana un Apgaismojums: Lai gan tie nav tieši saistīti ar sēdēšanu, šie faktori būtiski ietekmē vispārējo labsajūtu un nogurumu. Regulāra telpu vēdināšana nodrošina svaiga gaisa pieplūdi, kas uzlabo smadzeņu darbību un mazina nogurumu, īpaši mitrā vai karstā laikā. Censties pēc iespējas vairāk izmantot dabīgo dienasgaismu un nodrošināt pietiekamu, bet ne žilbinošu mākslīgo apgaismojumu.
Sēdošs darbs un garīgā veselība.
Sēdošs darbs ietekmē ne tikai fizisko, bet arī garīgo veselību. Ilgstoša, nepārtraukta sēdēšana pie datora var palielināt trauksmes un depresijas risku. Lai gan mehānismi vēl tiek pētīti, viena no teorijām ir saistīta ar samazinātu sociālo mijiedarbību, ierobežotām iespējām mazināt stresu ar fiziskām aktivitātēm un, iespējams, ietekmi uz noteiktu neirotransmiteru līmeni smadzenēs.
Pat cilvēkiem, kuri sporto ārpus darba laika, ir svarīgi kustēties arī dienas laikā, lai mazinātu šo risku.
Faktori, kas izraisa nogurumu sēdošā darbā.
Bez tiešās sēdēšanas fiziskās ietekmes, nogurumu sēdošā (bieži vien garīgā) darbā veicina vairāki citi faktori:
1. Vienmuļība un Rutīna: Ja darbs ir atkārtojošs un mazdaudzveidīgs, tas var izraisīt garlaicību un garīgu nogurumu. Absolūta rutīna mazina iesaisti un motivāciju.
2. Stress un Laika Spiediens: Pretēji vienmuļībai, pastāvīgs stress, liels darba apjoms, īsi termiņi un nepārtrauktas pārmaiņas (piemēram, restrukturizācija, ekonomikas svārstības) var radīt hronisku spriedzi, kas ātri izsmeļ enerģijas rezerves.
3. Slikti Darba Apstākļi: Neērti ergonomiskie apstākļi, nepietiekama telpas platība, slikta ventilācija, nepietiekams dabīgais apgaismojums, visi šie faktori papildus veicina nogurumu.
4. Motivācijas Trūkums: Ja darbs nesniedz gandarījumu, nav skaidru mērķu vai iespēju attīstīties, hronisks nogurums iestājas ātrāk. Zema motivācija mazina produktivitāti un negatīvi ietekmē vispārējo labsajūtu un pat imunitāti.
Kā rīkoties lai uzlabotu labsajūtu?
1. Daudzveidojiet Darbu: Ja jūsu darbs sastāv no daudzām līdzīgām un vienkāršām darbībām, mēģiniet to dažādot vismaz par 20%. Atrodiet
veidus, kā pievienot radošuma elementus vai jaunas funkcijas. Kā piemērs ar sekretāri, kura sāka noformēt komercvēstules unikālā veidā, parāda, ka pat mazas izmaiņas var ienest svaigumu un uzlabot rezultātus. Meklējiet iespējas mācīties ko jaunu vai uzņemties papildu, atšķirīgus uzdevumus.
2. Pārvaldiet Stresu un Negatīvismu: Svarīgi neļaut negatīvām emocijām uzkrāties. Norepinefrīns, stresa hormons, efektīvi “sadedzinās” fiziskās aktivitātes laikā. Ātra pastaiga (vairāk nekā 35 minūtes) ir lielisks veids, kā mazināt stresu. Taču arī īsāki fiziskās aktivitātes brīži, piemēram, 15-20 pietupieni, var palīdzēt. Neatrisiniet problēmas ar kolēģiem vai priekšniecību skandālu veidā; meklējiet konstruktīvus risinājumus vai izmantojiet fiziskas aktivitātes kā stresa izlādi.
3. Regulāras Fiziskās Aktivitātes: Papildus kustību iekļaušanai darba dienā, neaizmirstiet par regulārām fiziskām aktivitātēm ārpus darba laika. Sportošana stiprina muskuļus un kaulus, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību, palīdz regulēt svaru un vielmaiņu, kā arī ir lielisks veids, kā mazināt stresu un uzlabot garastāvokli.
Nopietnam pārdomu mirklim!
Ir svarīgi apzināties, ka sēdošs darbs pie ieslēgta datora ir ne tikai ikdienas rutīna, bet nopietns drauds mūsu veselībai. Neskaitāmie pētījumi un klīniskie novērojumi nepārprotami norāda uz tā saistību ar:
• Garīgās veselības traucējumiem un depresiju: Ilgstoša sēdēšana izolē un mazina iespējas fiziski atbrīvoties no stresa.
• Spranda un muguras sāpēm: Nepareiza poza un ilgstoša statiska slodze.
• Palielinātu vēža risku: Saistība ar iekaisuma procesiem un vielmaiņas izmaiņām.
• Sirds un asinsvadu slimībām un aptaukošanos: Lēna vielmaiņa, traucēta cukura un tauku pārstrāde, pasliktināta asinsrite.
• Kaulu trauslumu: Trūkst nepieciešamās svara nesšanas slodzes kaulu stiprināšanai.
• Trombu veidošanos: Pasliktināta asinsrite, īpaši apakšējās ekstremitātēs. Sievietēm, kas sēž vairāk nekā 40 stundas nedēļā, trombu risks var būt pat divas reizes augstāks nekā tām, kas sēž mazāk nekā 10 stundas.
Noslēgumā.
Sēdošs darbs ir realitāte daudziem mūsdienu cilvēkiem, taču tas nenozīmē, ka mums ir jāpieņem tā negatīvās sekas. Apzinoties riskus un veicot vienkāršas, bet būtiskas izmaiņas darba vides ergonomikā, regulāri iekļaujot kustību pārtraukumus un apzināti domājot par savu pozu un labsajūtu, mēs varam ievērojami mazināt sēdēšanas kaitīgo ietekmi.
Lai darbs sagādā prieku un nekaitē veselībai, ir svarīgi atcerēties, ka mūsu ķermenis ir radīts kustībai. Katra pastaiga, katrs izstiepšanās brīdis, katra apzināti mainīta poza ir solis pretī labākai veselībai un augstākai dzīves kvalitātei.
Neļaujiet sēdēšanai kļūt par kluso draudu jūsu labsajūtai! Esiet aktīvi, pat sēžot!
Labu Dienu un veselīgu darba dienu!
