Vēlās vakariņas. Mēs visi esam dzirdējuši, ka maltītes ieturēšana tieši pirms gulētiešanas nav laba doma. Tas, ka nakts melnumā klusi zagties pie ledusskapja un mieloties ar tur noliktajiem labumiem, ir slikti, mēs, protams, zinām.
Tomēr kā ir ar vakariņām?
Kāpēc vēlās vakariņas tiek uzskatītas par neveselīgām un kā tās ietekmē mūsu organismu? Iedziļināsimies šajā tēmā, lai saprastu, kā veidot veselīgus ieradumus un nodrošināt labu miegu un pašsajūtu.
Vakariņas ir dienas pēdējā maltīte, un tās ir tikpat svarīgas kā brokastis vai pusdienas. Tomēr ar vakariņām mēdz būt pavisam citādi. Pēc garas un nogurdinošas dienas bieži vien gribas palutināt sevi ar kādu kārtīgu un sātīgu ēdienu, īpaši, ja darba dēļ tās ir nācies atlikt uz vēlāku laiku.
Diemžēl šādi paradumi var radīt dažādas veselības problēmas. Vakara stundās mūsu vielmaiņa palēninās, un gremošanas sistēma strādā mazāk efektīvi nekā dienā.
Ja mēs ieturam smagu maltīti tieši pirms gulētiešanas, organisms ir spiests intensīvi strādāt, lai to sagremotu, kas var traucēt miega iestāšanos un pasliktināt tā kvalitāti.
Ideāls laiks vakariņām ir aptuveni 3–4 stundas pirms gulētiešanas. Tas dod pietiekami daudz laika, lai organisms paspētu daļēji sagremot pārtiku, pirms mēs dodamies gulēt. Ja tomēr sanāk ēst vēlāk, ir svarīgi izvēlēties tādus produktus, kas neapgrūtina gremošanas sistēmu un neietekmē miega kvalitāti.
Vēlās vakariņas, aizliegtie ēdieni un kāpēc no tiem jāizvairās.
Ja nevarat ēst vakariņas 3–4 stundas pirms gulētiešanas, vismaz izvairieties no šādiem ēdieniem, jo tie var radīt diskomfortu un negatīvi ietekmēt jūsu miegu.
Atcerieties, ka vakara stundās organisms nespēj pilnībā sagremot ar kalorijām bagātu un treknu pārtiku, kā arī asus ēdienus, ogļhidrātus un glikozi.
• Sarkanā gaļa jebkurā formā ir liels izaicinājums gremošanas sistēmai. Tā satur aminoskābi tirozīnu, kas var paaugstināt adrenalīna līmeni un liek organismam justies modram. Tas var traucēt iemigšanas procesu. Šādu gaļu labāk aizstāt ar liesu baltu gaļu, piemēram, vistas vai tītara, vai liesām zivīm.
• Kūpinājumi un desas satur aminoskābi tiramīnu, kas palielina norepinefrīna veidošanos. Šis savienojums izraisa nervu impulsus un var traucēt smadzeņu darbību, kas neļauj iemigt.
• Asi ēdieni, piemēram, tie, kas satur sinepes vai mārrutkus, var izraisīt grēmas un kairināt kuņģi, jo gremošanas sistēmai vakaros ir grūti tikt galā ar asu pārtiku. Tas var izjaukt miegu un radīt diskomfortu.
• Marinēti un sālīti dārzeņi ir smags ēdiens kuņģim. Pārāk liels sāls daudzums veicina šķidruma aizturi organismā, kas var izraisīt tūsku un nepatīkamas sajūtas.
• Rīsi, īpaši baltie rīsi, satur daudz cietes, kas ir ātri sagremojami ogļhidrāti. Tie var izjaukt gremošanas procesu un paaugstināt cukura līmeni asinīs, kas nav labākais variants pirms gulētiešanas.
• Pākšaugi (zirņi, pupas, lēcas) ir veselīgi, taču satur daudz šķiedrvielu un proteīnu, kuru sagremošanai un asimilācijai organisms tērē daudz enerģijas. Tāpēc tie nav ieteicami vēlu vakaros, jo var izraisīt gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos.
• Ātrās uzkodas satur lielu daudzumu tauku, sāls un cukura. Šī kombinācija ne tikai apgrūtina gremošanas sistēmu, bet arī rada svara pieauguma risku un garantē nemierīgu nakti.
• Maizītes, saldie konditorejas izstrādājumi un citi saldumi satur cieti un glikozi, kas strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Tas var izraisīt enerģijas pieplūdumu, kas traucē iemigt, un veicina svara pieaugumu.
• Saldi augļi un žāvēti augļi, lai arī ir veselīgi, satur daudz ogļhidrātu un dabīgo cukuru. Vakarā tie var traucēt cukura līmeņa balansu, tāpēc labāk tos baudīt dienas pirmajā pusē.
• Rieksti ir ļoti trekni un bagāti ar kalorijām – viena sauja var saturēt vairāk nekā 500 kcal. Tādēļ tie ir lielisks enerģijas avots no rīta, bet vakaros labāk no tiem izvairīties, īpaši, ja ir problēmas ar svaru.
• Alkoholiskie un kofeīnu saturošie dzērieni ir labi zināmi nervu sistēmas stimulatori. Kaut gan alkohols sākumā var radīt miegainību, vēlāk tas var izjaukt miega ciklu un izraisīt pārtrauktu un nepietiekami dziļu miegu. Kofeīns traucē iemigt un var radīt nemieru.
Ieteicamie produkti vēlās vakariņās.
Vēlas vakariņas nenozīmē badošanos. Tās vienkārši prasa gudru ēdienu izvēli. Ja nākas ēst vēlāk, izvēlieties viegli sagremojamus un organismu nenogurdinošus produktus.
• Viegli sagremojami proteīni: liesa vistas vai tītara gaļa, trusis, liesas zivis un jūras veltes. Šie produkti nodrošina organismu ar nepieciešamajām olbaltumvielām, kas ir svarīgas muskuļu masai, un nerada papildu slodzi gremošanas sistēmai.
• Piena produkti: kefīrs, jogurts bez piedevām, liesas biezpiena siera porcijas. Šie produkti satur kalciju un triptofānu – aminoskābi, kas veicina miega hormona melatonīna veidošanos.
• Dārzeņi: svaigi vai tvaicēti dārzeņi, piemēram, brokoļi, puķkāposti, zaļie salāti vai gurķi. Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, bet satur maz kaloriju un viegli sagremojas.
• Olas: vārītas olas vai omlete ar dārzeņiem ir lielisks vieglu vakariņu variants. Olas satur daudz proteīna un ir viegli sagremojamas.
• Labs miegs ar veselīgu dzērienu: pirms gulētiešanas ieteicams izdzert tasi kumelīšu tējas vai piparmētru uzlējumu. Šie dzērieni nomierina nervu sistēmu un palīdz atslābināties. Kefīrs vai glāze silta ūdens arī var palīdzēt mazināt bada sajūtu un sagatavot organismu miegam.
Kāpēc vēlās vakariņas ietekmē miegu un svaru?
Kopumā var teikt, ka vakara ēšana, it īpaši tieši pirms gulētiešanas, var radīt dažādas veselības problēmas. Gremošanas traucējumi ir viens no biežākajiem iemesliem.
Organisms miega laikā pāriet atpūtas režīmā, un gremošanas sistēma nav izņēmums. Ja mēs ēdam smagu maltīti, organisms ir spiests intensīvi strādāt, kas var izraisīt vēdera sāpes, grēmas un citas nepatīkamas sajūtas.
Tas traucē iemigšanu un miega kvalitāti.
Vēl viens aspekts ir svara pieaugums. Vakarā vielmaiņa palēninās, un organisms ne tik efektīvi sadedzina kalorijas. Tādēļ jebkuras liekās kalorijas, kas uzņemtas vēlu vakarā, visticamāk tiks uzglabātas kā tauku rezerves. Ilgtermiņā tas var novest pie svara pieauguma un ar to saistītām veselības problēmām.
Lai uzlabotu pašsajūtu un miega kvalitāti, ir svarīgi ievērot vienkāršus principus!
• Ēdiet vakariņas laicīgi, vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
• Izvēlieties vieglus, viegli sagremojamus produktus, kas neapgrūtina organismu.
• Iekļaujiet maltītē liesu proteīnu un dārzeņus.
• Izvairieties no trekniem, asiem un saldiem ēdieniem, kā arī alkohola un kofeīna.
Vēlās vakariņas ir kaitīgs ieradums, no kura vajadzētu atteikties. Rūpējoties par sevi un savu veselību, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko un kad mēs ēdam.
Veselīgs uzturs vakarā ir būtisks gan labam miegam, gan ķermeņa svara kontrolei. Atcerieties, ka laba pašsajūta un veselība sākas ar mazām, apzinātām izvēlēm ikdienā.
Labu vakaru!
